משתנים המשפיעים על המהירות המקסימלית אותה ניתן להחזיק בריצת אולטרה הם מוטיבציוניים, פסיכולוגיים וטקטיים. בהיבט הפיזיולוגי יש תפקיד חשוב לקשר בין שלושה משתנים: מהירות הריצה, אחוזים מהצח"מ (צריכת חמצן מירבית) והעלות האנרגתית של הריצה.

גורמים שיכולים להשפיע על העלות האנרגתית הם: שינויים בפעילות השרירים, גיוס סיבי שרירי שפחות יעילים או שינויים ביומכניים בתבנית ריצה, במיוחד עליה בתדירות צעד. השינויים הביומכניים, במיוחד בקרב רצי אולטרה, מזוהים עם הפחתת נזק שרירי ועייפות שרירית כללית.

ככל שהמרחק יהיה ארוך יותר, צריך לדעת איך להתנהל נכון תזונתית | צילום: אסף סלומון

עוד כתבות אולטרה
אברום בורג על מסלולי הנפש באולטרה סובב עמק 
סרטון הכרת המסלול של סובב עמק
למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

משתנים אלו נמדדו בריצת אולטרה של 24 שעות שבוצעה על מסילה במחקר של Philippe.G. ועמיתיו שפורסם ב- America College of Sports Medicine (2013). את המחקר סיימו 12 גברים מאומנים שהשתתפו לפחות באירוע אולטרה אחד מעל 24 שעות או כזה שמעל 100 ק"מ. את המאפיינים של הרצים ניתן לראות בטבלה הבאה:

הנבדקים התבקשו לבצע את המרחק הגדול ביותר ב-24 שעות ריצה כשהם בוחרים בעצמם את מהירות הריצה. כל שעתיים בוצעו מדידות פיזיולוגיות ובזמן המדידות הנבדקים הורו לרוץ במהירות 8 קמ"ש. מהירות זו נבחרה בהתבסס על המהירות המייצגת קצב במאמץ מתמשך שכזה. נבדקה צריכת חמצן והעלות האנרגטית של המאמץ (Cr) חושבה מהיחס בין צריכת חמצן (VO2) למהירות.

תוצאות

מרחק ממוצע שהושג היה 15.7± 149.2 ק"מ בזמן ריצה של 41± 18:39 שעות. המהירות ממוצעת היתה 1± 7.9 קמ"ש, הדופק הממוצע היה 68% מהצח"מ. מהירות הריצה נשארה קבועה בקירוב ב-6-8 שעות ראשונות וירדה באופן מובהק מ-10 שעות ועד לסיום.

התזונה בקרב רצי האולטרה היא מאוד אינדיבידואלית | צילום: צלמי שוונג

שינויים במדדים הפיזיולוגיים נצפו בעיקר בשמונה השעות ראשונות של המאמץ ולאחריהן ישנה התייצבות:

1. הדופק עלה באופן מובהק עד 6 שעות ואז ירד עד לסיום.
2. צריכת החמצן VO2 גם כן עלתה במשך 8 שעות ראשונות (עליה גבוהה יותר בארבע שעות ראשונות) ולאחר מכן נשארה קבועה.
3. במקביל לעליה בצריכת החמצן התרחשה עליה בעלות אנרגתית (Cr) שנמצאה גבוהה במדידות של 8 ו- 12 שעות בהשוואה להתחלה ולסיום הריצה. העלייה בעלות האנרגטית נחלשה בהשוואה לעליה בצריכת החמצן.
4. רצים ששמרו קצב ריצה באחוזים גבוהים יותר מהצח"מ הם גם אלו שנצפתה אצלם ירידה גבוהה יותר בעלות האנרגטית עם המשכיות המאמץ.

הסברים לשינויים במדדים הפיזיולוגיים

דופק: עלייה בדופק ב- 6 שעות ראשונות הנה פיצוי על הירידה בנפח הדם הזורם מהלב בכל פעימה (נקרא נפח פעימה- SV) בעקבות  הגברת זרימת דם לרקמת העור  לפיזור חום הגוף בזמן עקת חום.

צריכת חמצן: עלייה משמעותית בצריכת חמצן ב-4 השעות הראשונות שהמשיכה עד ל-8 שעות מבטאת מעבר לחמצון שומנים. בסך הכל נצפתה עליה של 7.6% בצריכת חמצן בהשוואה לתחילת המאמץ והיא גבוהה מזו שנצפית במרתונים (5%). אפשר לייחס הבדל זה לעובדה שמאמץ מרתון נמשך זמן קצר יותר.

לסיכום, יעילות אנרגטית טובה יותר בקרב רצי אולטרה תושג בשמירה על קצב ריצה באחוזים נמוכים מתאימים מהצח"מ. קיים סנכרון בין המשתנים: מהירות ,אחוזים מהצח"מ ועלות אנרגטית. רצי אולטרה צריכים לבצע בדיקות צח"מ על מנת ללמוד מהו קצב הריצה הנכון עבורם.

כדאי לבצע בדיקות צריכת חמצן כדי לדעת מהו קצב נכון | צילום: שוץ צלמים

הכנסת אנרגיה – קווים מנחים לתזונה

יש לזכור כי האכילה היא אינדיבידואלית. מה שנכון עבור אחד אינו בהכרח נכון עבור אחר.

• אין לרץ אולטרה יכולת להכניס את כמות האנרגיה אותה הוא מוציא ולכן מרבית הריצה תתבצע כשמקור האנרגיה העיקרי הוא שומנים.
• חמצון שומנים מחייב הורדת קצב מאמץ ומכאן מתרחשת האטה בבצוע המאמץ.
• צריכת סוכרים פשוטים בזמן מאמץ הנה הכרחית למן תחילת המאמץ על מנת לשמר רמת סוכר בזרם הדם ולאפשר למערכת העצבים לתפקד באופן מיטבי. מערכת העצבים היא האחראית על עצבוב שרירי, שיווי משקל, קואורדינציה, התמצאות במרחב ועוד.
• הכנסת אנרגיה בעבר נקבעה על פי משקל גוף וכיום ההמלצות ניתנות לפי יכולת ספיגת המזון במערכת העיכול.
• כמות האנרגיה אותה ניתן להכניס היא 60-90 גרם בצורת סוכרים פשוטים.
• אימון תזונתי משפר את יכולת הספיגה ואין להעמיס על מערכת העיכול יותר ממה שהורגלתם אליו.
• יש לשלב סוגים שונים של סוכרים על מנת לאפשר ספיגה אופטימלית בעקבות שימוש בנשאים שונים. שילוב הסוכרים המומלץ הינו: גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז. מלטודקסטרין הינו עמילן תירס/תפוח אדמה עם יעילות ספיגה גבוהה מאוד. ניתן לאכול עוגות בחושות שהכנתם בבית עם עמילן תירס (קורנפלור). שאר הסוכרים נמצאים בפירות ובדגנים. ניתן לאכול כריכים, בייגלה.
• אין הבדל ביעילות כשצורכים ג'ל, איזוטוני או ברים/חטיפים. אין ממצאים מחקריים על מזון טבעי.
• יש לצרוך פחמימות עם מים.
• אנרגיה נוספת מעבר לפחמימות ניתן להכניס ממקור חלבוני. תוספת חלבונים תפחית נזק שרירי, תקטין סיכוי לפגיעות ותפחית את הירידה בביצוע. כמו כן תגביר התאוששות שריר.
• היחס בצריכת חלבונים ופחמימות הינו  1:3-4 לטובת הפחמימות. ניתן לאכול כריכים המכילים גבינה כלשהי ויש כאלו שמתקבל אצלם טוב נקניק דל שומן (פרשוטו, פסטרמה). אופציה נוספת היא עוגות בחושות בהם יש ביצים ויוגורט.
• אין לנסות דברים חדשים בזמן המאמץ ולא לצרוך כמויות מעבר לאלו להן הורגלתם. יש לזכור ש- 30-90% מרצי סבולת סובלים מהפרעות במערכת עיכול בזמן מאמץ.
• התייבשות הנה גורם עיקרי לירידה ביכולת ספיגת המזון. יש להימנע מהתייבשות.
• עם התקדמות המאמץ , שחרור הורמונים ועליה בטמפרטורת הגוף גורעים מהיכולת לצרוך כמות נאותה של אנרגיה רבים מהספורטאים מדווחים על קושי בצריכת מתוקים למשך שעות רבות ולכן ההמלצה לשלב מזון מלוח.
• נהוג להמליץ על תוספת מלח החל משעתיים-שלוש של מאמץ. יותר לכיוון שעתיים בתנאי קיצון. נתרן המוסף למשקאות הוא בכמות של 0.5-0.7 גרם לכל ליטר משקה. בכפית מלח בישול יש כ- 2 גרם נתרן (2000 מ"ג) וניתן גם להוסיף מלח רגיל לכריכים, לתוך התמרים ולמשקה או לצרוך כדור אחד (140-250 מ"ג).
• התאוששות- חשיבות לצריכת אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) ב- 24 שעות ראשונות לאחר המאמץ על מנת להגביר תפקוד של מערכת החיסון שיורד במאמצי אולטרה בפרק זמן זה. נוגדי החמצון הינם ויטמין A, C, E וסלניום. ומכאן חשיבות לאכילת ירקות ופירות מוגברת.

לסיום, בכל השגת יעד חשוב ביותר לבצע ניטור ובקרה. לכן, לאחר סיום התחרות יש לנתח את שקרה וללמוד מכך להבא.

צילום עמוד הבית: אסף סלומון

יפית גלילי (M.Sc.) | דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ