כל מסע מתחיל בצעד אחד קטן, והכי נכון לנו להתחיל לרוץ בסביבה תומכת וזהה כמו מרוץ על טהרת הנשים. יחד עם האימונים הראשונים שלכן למרוץ, כדאי גם שתדאגנה לתזונה נכונה ומאוזנת – הנה 10 טיפים כאלו
מאת:אביטל הירש
בעוד כחודש יתקיים בהרצליה מרוץ ייחודי – מרוץ נשים בשקיעה. עבור נשים רבות, המרוץ מהווה נקודת ציון חשובה ומסמל את שער הכניסה לחיים הספורטיביים. ריצה הינה פעילות אירובית מצוינת ובעלת יתרונות רבים. עם זאת, בריצה מופעל על הגוף עומס של פי 2.5-3 ממשקל הגוף, כך שכל קילוגרם עודף מורגש היטב. חודש הוא זמן קצר מאוד ולא כדאי לנקוט בדיאטות דרסטיות, העלולות להחליש את הגוף ולא להביא אותו למצב המיטבי ביום המרוץ. עם זאת, בזמן שנותר, אפשר לנסות ולהקפיד על תזונה מאוזנת ונכונה שבמקרה הטוב תעזור לנו לרדת 2-3 ק"ג ממשקלנו ובמקרה הטוב יותר תתרום לשינוי הרגלי התזונה – לא רק שלנו אלא של כל בני המשפחה. הנה כמה טיפים לנשים המתכוננות למרוץ (וגם לגברים).
עדיף לנשנש ירקות מאשר ממתקים צילום: Thinkstock
1. הימנעו מרעב
הימנעות מאכילה במשך שעות רבות במשך היום אולי תגרום לכן להרגיש קלילות, אבל בסופו של דבר היא גם תגרום לכן להיות רעבות יותר בשעות הערב ולאכול הרבה יותר – והרבה פחות בריא. נסו לאכול ארוחה קלה בכל 3-4 שעות והימנעו מארוחות כבדות שיגרמו לכן לעייפות.
ובקצרה: לאכול כמו תינוק.
2. נשנושים בריאים וזמינים
הכינו לכן קערות מוכנות עם ירקות חתוכים, כמו גזר, מלפפונים, ברוקולי, כרוב ועוד, שתוכלו לנשנש מהן ולא להגיע למצב שבו אתן כל כך רעבות עד שתאכלו כל דבר – ובייחוד את השאריות שהילדים השאירו.
ובקצרה: אתן עלולות לגלות שהילדים חיסלו את הירקות וביקשו עוד.
3. יש המון קלוריות במה שאתן שותות
לכולנו ברור שעדיף לשתות מים ולהימנע ממשקאות ממותקים, אבל קלוריות יש גם בנוזלים אחרים: אם תשתו את הקפה שלכן ללא חלב, תחסכו כמה עשרות קלוריות ביום. קפה הפוך בכוס גדולה יכול להכיל כ-200 קלוריות, אייס קפה מכיל יותר מ-300 קלוריות, מיצים סחוטים טבעיים מכילים יותר מ-100 קלוריות לכוס, וכן, גם למשקאות אלכוהוליים ערכים קלוריים גבוהים.
ובקצרה: שייק זה לא תמיד בריא, גם אם זה נשמע ככה.
שייק – נראה בריא, מכיל הרבה קלוריות צילום: Thinkstock
4. אל תתפתו לחשוב שבגלל שאתן רצות אתן יכולות לאכול ללא הכרה
אישה השוקלת 70 קילו תשרוף בריצה איטית של חצי שעה כ-280 קלוריות. כדי להוריד קילוגרם שלם מהמשקל צריך "לחסוך" כ-7000 קלוריות. עשו את החשבון בעצמכן.
ובקצרה: רק בטור דה פראנס שורפים קילו ביום.
5. אמצו אורח חיים בריא
אל תתנו לריצה להיות עלה התאנה שלכן. עלו במדרגות במקום במעלית, לכו ברגל במקום לנסוע במכונית ובאופן כללי נסו להיות פעילות כמה שיותר.
ובקצרה: ככה גם תחסכו דלק.
6. אל תחמירו עם עצמכן
גם בתהליך ירידה במשקל מותר – ואף רצוי – לאכול את מה שאנחנו מפנטזות עליו. עדיף להתענג על שתי קוביות שוקולד מאשר להתענות במשך ימים ואז להתפרע עם חפיסה שלמה.
ובקצרה: אם אתן מהסוג שלא מסתפק בשתי קוביות, אולי עדיף להרחיק גם את השוקולד מהבית.
צחצחו שיניים אחרי ארוחת הערב צילום: Thinkstock
7. אל תכניסו לבית חטיפים ומאכלים לא בריאים
לא, זאת לא התעללות בילדים. להיפך. ילדים כיום פעילים הרבה פחות מאשר בעבר ורבים מהם סובלים מהשמנת יתר. הוצאת החטיפים מהבית רק תועיל להם – ומכיוון שהרבה יותר קל להימנע מחטיפים כשהם לא מונחים מתחת לאפינו, גם אנחנו נצא נשכרות.
ובקצרה: אולי לא היום, אבל אני בטוחה שבעוד 10 שנים הילדים יודו לכן.
8. צחצחו שיניים מיד לאחר ארוחת הערב
זה יוריד מהסיכוי שתרצו להמשיך לאכול בשעות שלאחר מכן.
ובקצרה: יוריד, אמרתי. לא יעלים.
9. שימו לב לתוספות
אם אתן אוכלות סלט, העדיפו רטבים כמו ויניגרט על פני רטבים על בסיס מיונז. מכינות שניצל ביתי? במקום לטגן אותו, הכינו אותו בתנור. בא לכן לאכול גלידה? איכלו אותה בכוס ולא בגביע. מדובר בשינויים קטנים, לכאורה, אבל ההשפעה שלהם לאורך זמן מצטברת ומשמעותית.
ובקצרה: די לטמינת הראש בחול!
10. והחשוב ביותר
זכרו שיצאתן לדרך חדשה ומטרת העל שלכן היא לא קצרת טווח. אל תחמירו עם עצמכן – נסיגות הן חלק מתהליכים ולעיתים דווקא מהן יוצאים מחוזקים יותר. הציבו לעצמכן מטרה ריאלית והתקדמו בצעדים קטנים.
ובקצרה: סמנו לכן בגד ריצה שאתן חושקות בו במיוחד והבטיחו לעצמכן לקנות אותו ממש לפני המרוץ. שיהיה בהצלחה!
13.3.2014
אביטל הירש
שוחה לאט, רצה בעצלתיים ורוכבת להנאתה
עורכת משנה ב-Shvoong
