מאת:יפית גלילי
חצי מרתון קרב וכולנו יודעים כי צריך להפחית בעומס האימונים בשבוע הקודם לתחרות. ההפחתה בעומס צריכה להיות מלווה בהפחתה בצריכת הפחמימות. אין צורך בירידה דרסטית. בשלושת הימים הקודמים לתחרות האכילה צריכה להיות עשירה בפחמימות. עיתוי האכילה בהקשר לאימונים הינה חשובה כמו גם הכמות וסוג המזון.
בשלושת הימים הקודמים לתחרות האכילה צריכה להיות עשירה בפחמימות
אז לאחר שבדקנו כי התזונה הבסיסית שלנו מותאמת לצרכינו (בכתבה: אכילה סביב האימונים – איפה אנחנו טועים?, אפשר להתקדם הלאה על-מנת להביא לאופטימום את הבצוע הספורטיבי שלנו. נעשה קצת סדר, מקורות האנרגיה העיקריים בגופינו הינם שומנים ופחמימות. השימוש במקורות אלו בזמן מאמץ נקבע ע"פ כמה משתנים ובניהם: משך המאמץ, עצימות המאמץ וכושרו הגופני של הספורטאי. מאגרי אנרגיה אלו שונים בכמותם ובזמינותם לבצוע מאמץ.
מאגר הפחמימות בגוף הנמצא בעיקרו בשרירים ובכבד נקרא גליקוגן, וכמותו מוגבלת (כ-2000 ק"ק). לעומת זאת, השומנים הנמצאים ברקמת השומן אינם מהווים מגבלת אנרגיה מבחינת כמותם. לגבי זמינות מקורות האנרגיה, ככל שעצימות המאמץ גבוהה יותר- מאגר הפחמימות הינו הדומיננטי יותר באספקת האנרגיה לבצוע המאמץ. דלדול מאגרי הגליקוגן מתרחשים כעבור שעה של פעילות עצימה (מעל ל- 80% מהצח"מ= צריכת חמצן מירבית) מכאן, מקור האנרגיה המגביל מאמץ כמו חצי מרתון מבחינת כמות, הינו הגליקוגן. אז למה הגוף משתמש במאגרים אלו ולא במאגרי השומן? כדי לנצל את מאגרי הפחמימות בגוף נדרשת כמות חמצן נמוכה יותר מזו הנדרשת בניצול השומן כמקור אנרגיה, ולכן אנו מעדיפים להשתמש בגליקוגן בעת ריצה ממושכת כמו ריצת חצי מרתון (בהנחה שאנו רצים בעצימות גבוהה). יש לציין כי לספורטאי המאומן נכון יש יכולת גבוהה יותר להשתמש בשומן כמקור אנרגיה בהשוואה לאדם הפחות מאומן ומכאן ידחה את דלדול מאגרי הפחמימות למועד מאוחר יותר בעת בצוע המאמץ. יש ביכולתנו לאגור יותר גליקוגן בשריר ע"י שילוב של תכנית אימונים ואכילה מתאימה. הגדלת המאגר תעזור לנו להתמיד בריצה בקצב גבוה למשך זמן ארוך יותר.
מלבד דלדול מאגרי הגליקוגן המתרחש לאחר מאמץ עצים של שעה, יש לקחת בחשבון שדלדול מאגר זה מתרחש גם בלילה. לגוף לוקח כ- 20 שעות לחדש את מאגרי הגליקוגן ולכן, יש חשיבות הן לארוחת הבוקר שלאחר השינה, הן לחידוש המאגר לאחר האימון ובין האימונים והן לחידושו בזמן המאמץ עצמו, הנמשך מעבר לשעה כמו בריצת חצי מרתון.
אם נסתכל בצורה פרקטית, מה צריך לעשות?
50-60 אחוזים מהצריכה היומית שלנו צריכה להיות מפחמימות. סדר גודל של 500-700 גרם פחמימות ליממה (תלוי בנתוני הספורטאי). לחישוב מדויק יותר: 6-10 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף, תלוי בהוצאה האנרגטית היומית, ענף הספורט, מין הספורטאי ותנאי האימון. צריכת חלבונים בספורטאי סבולת צריכה להיות 1.2-1.4 גרם לכל ק"ג מסת גוף. לגבי השומנים, אין יתרון לצריכה נמוכה של 15% שומן בהשוואה ל- 20-25% שומנים בתפריט היומי.
אכילה לפני אימון:
2-4 שעות לפני אימון יש לאכול ארוחה שתכלול 1-1.5 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף. גם לסוג הפחמימה יש חשיבות- יש לאכול פחמימות עם אינדקס גליקמי** נמוך או בינוני. באופן פרקטי, ברץ השוקל 70 ק"ג אנו מדברים על כוס וחצי פסטה או אורז מבושלים (כ- 250 גרם) או 2 בטטות בגודל בינוני או 4.5 פרוסות לחם.
כ- 15 דקות לפני האימון יש לאכול 15-30 גרם פחמימות. במזונות המועדפים שווה ערך ל- 15 גרם הם בננה בגודל בינוני, 2 תמרים מיובשים. תפוח בינוני וכוס ענבים הינם שווה ערך לכ- 25 גרם פחמימות. נעדיף אופציות אלו על-פני חטיף בו אחוז הסיבים ואחוז השומן הינם גבוהים בדר"כ, מה שמקשה על העיכול ועלול לגרום לאי נוחות בבטן בזמן המאמץ.
אכילה במהלך האימון:
אכילה במהלך האימון/תחרות תגרום לדחיית תשישות ולהארכת משך המאמץ. צריכת פחמימות מתאימה הינה ע"י משקאות, ג’ל ופירות. באימון של 60 דקות אין צורך לאכול (בהנחה שהאכילה שלנו נכונה) אך יש להקפיד לשתות מים! באימון הנמשך מעבר לשעה (ועד 3 שעות) יש לצרוך 30-60 גרם סוכר לשעה (כ-3 כוסות משקה איזוטוני). ההמלצה היא לשתות כל 10-15 ד’ משקה איזוטוני המכיל עד 8% סוכר. חלבון במשקה ביחס של 1:4 לטובת הפחמימות, יביא לשיפור בביצועים, יפחית את פירוק חלבוני השריר ויזרז את ההתאוששות לאחר האימון/תחרות.
אכילה לאחר האימון:
רבים מאיתנו מסיימים אימון ולא מקפידים על אכילה מיד בסיומו. לרוב, אנחנו עושים מתיחות שלוקחות עוד זמן מסוים, מתקלחים, נוסעים מהאימון הביתה ועובר זמן רב מדי עד לארוחה. חשוב לדעת!: קיים מנגנון דיכוי רעב לאחר פעילות עצימה ממושכת אך ככל שנדחה את הארוחה לאחר האימון נוריד את קצב חידוש מאגרי הגליקוגן עד לחצי!! בנוסף, דחיית הארוחה לאחר האימון תוביל לצריכה מוגברת של קלוריות ביממה שלאחר האימון (ורובינו לא רוצים שזה יקרה).ולכן, דאגו שיהיה משהו זמין אתכם עד שתגיעו לארוחה העיקרית. יש לאכול תוך 30 ד’ מסיום האימון, 15-40 גרם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני- גבוה כגון: הכי פרקטי זה לאכול פרוסת לחם עם גבינה או דגנים (1/2 כוס) עם יוגורט/חלב. אפשרי גם תפ"א או אורז למשקיעים שבינינו. לאחר מכן, הארוחה העיקרית צריך שתכלול 1-1.5 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף כגון: דגנים, פסטה, לחם יחד עם מקור חלבון כגון עוף. יש להמשיך ולצרוך את אותה כמות כל שעתיים במשך 6 שעות (כלומר לאכול ארוחה נוספת אחרי שעתיים,
4 שעות ו-6 שעות).
החלבונים בארוחה עוזרים לנו בקליטה טובה יותר של הפחמימות ובחידוש המאגרים. בארוחה הגדולה לפני האימון יש לצרוך פחמימות וחלבונים ביחס של 1:3 (לטובת הפחמימות כמובן) נעדיף חלבונים הנעכלים יותר בקלות כגון: טונה, עוף, ביצה, גבינות, יוגורט. בארוחה העיקרית שלאחר האימון יש לצרוך פחמימות וחלבונים ביחס של 1:4 (לטובת הפחמימות כמובן).
אכילה לפני אימון/ תחרות בוקר
להזכירכם, דלדול מאגרי הגליקוגן מתרחש גם בלילה ולכן, לאלו מבנינו הקמים להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות חשוב שיאכלו כשעה עד שעה וחצי לפני האימון מנת פחמימות כדוגמת: כוס קורנפלקס, פרוסת לחם או חטיף גרנולה. לרוב, התחרויות מתקיימות בבוקר והגעה אליהן כרוכה בנסיעה, מה שמאפשר לנו לאכול לפני-כן. מי שבכל זאת לא קם מוקדם מספיק לפני אימון הבוקר, כדאי שיאכל כפי שצוין באכילה של 15 ד’ לפני האימון.
מים
באופן כללי,כשעתיים לפני אימון יש לצרוך 400-600 מ"ל נוזלים ובזמן המאמץ יש לשתות 150-350 מ"ל. כל 20-15 ד’. כאמור, באימון שנמשך שעה אין צורך לצרוך משקה פחמימות באם שמרתם על תזונה נכונה, מעבר לשעה אפשר לשתות משקה- מים לסירוגין.
החזרת נוזלים לאחר האימון משתנה בהתאם לתנאים ולכמות המים שאיבדנו. נהוג להישקל לפני ולאחר האימון/תחרות וההפרש המתקבל בין שתי המדידות, זאת כמות המים שאנו צריכים להחזיר. יש לעשות זאת בהדרגה.
לסיכום, יש לקחת בחשבון שתזונה זו הינה כללית וצריכה לעבור התאמה לכל אחד ואחת מאיתנו בהתאם למשתנים רבים כגון: תדירות אימונים, סוג האימון, משכו ועצימותו, נתוני הספורטאי- כושרו הגופני, נתונים גופניים ורגישות מערכת העיכול. זאת ועוד, לגוף יש קצב מוגבל לאגירת פחמימות, אכילת כמות גבוהה מזו הנדרשת תהפוך לשומנים. על- מנת להגיע לאופטימיזציה בתזונה יש להיוועץ באופן פרטני עם איש מקצוע המוסמך לכך.
בהצלחה ובהנאה!
** אינדקס גליקמי הינו מדד המייצג את עליית רמת הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות ממקורות מזון שונים.
מקורות: The American Dietetic Association
yafit @galili.com
יפית גלילי – דיאטנית ופיזיולוגית של המאמץ
קליניקה: 03-6992202
נייד: 052-8449358
