גישה זו לקביעת הקצב, עבדה טוב מאוד בעבר ובה השתמשתי כדי להגיע לקונה בשנה שעברה. מאמר זה נועד למתחרים הטירונים למרחק חצי איש ברזל, אבל זו הזדמנות טובה לזרוק כמה מחשבות לכל מי שחדש למרחק זה או שהתרסק בעבר.

חדשים במרחק הזה? חובה לקרוא | צילום: thinkstock

לפני המרוץ
1. שתו כרגיל: בעבר הייתי אומר לכם לשתות הרבה מים בשילוב של משקה ספורט ביומיים שלפני המרוץ. הייתי גם מדגיש את החשיבות של משקאות ספורט במניעה של שטיפה של כל האלקטרוליטים מהגוף.

2. השתמשו בהרבה מלח בתזונה שלכם ביומיים שקודמים למרוץ. מרק זה נהדר.

יום המרוץ
3. אכלו את אותה ארוחת בוקר שאתם רגילים בימי אימונים קשים. הטוב ביותר הוא לנסות את ארוחת טרום המרוץ שלכם כמה פעמים לפני אימון השחייה בבוקר. ראו כיצד הארוחה יושבת בבטן.

4. שתו בקבוק של משקה ספורט 5 עד 15 דקות לפני תחילת השחייה. אני מניח שאתם לא סובלים ממחלת ים. אם יש סיכוי שתרגישו בחילה הייתי זהיר בעניין הזה. ודאו כי ריכוז השתייה שלכם נכון. יצא לי לערבב ריכוז חזק מדי וסבלתי מכך בהמשך. עדיף לטעות לצד של ריכוז נמוך מדי.

שחייה
5. צאו לשחייה בזהירות: השחייה לא משנה לביצועים הכוללים שלכם. השתמשו בה כחימום לרכיבה. שתי דקות מהר יותר בשחייה יכולות לעלות לכם ב-20 דקות לאט יותר בריצה. אני עקפתי מעל 250 אנשים ב-Wildflower בשנה שעברה. במרוץ איש ברזל אני עובר בדרך כלל 500-800 אנשים בעזרת אסטרטגיה זו.

זה לא מה שישנה את הביצועים הכוללים שלכם. שחייה | צילום: צלמי שוונג

רכיבה
6. התחילו את הרכיבה בזהירות: הגוף שלכם צריך כ-6-10 דקות כדי לבצע את ההתאמות הנדרשות משחייה לרכיבה. רכבו את החלק הראשון של הרכיבה בקלות בהילוך קל. בהתחלה שתו מים או משקה ספורט מדולל מאוד. אל תתחילו לאכול עד שהדופק שלכם יתייצב לדופק הרכיבה הרגיל שלכם. זה בסדר שהדופק יהיה גבוה מעט בתחילה, אבל אם זה המצב אתם צריכים להרגיש כאילו אתם מדוושים קל מאוד. זכרו, זהו יום ארוך – יהיה מספיק זמן להכות בראש מאוחר יותר.

15-20 ק"מ לתוך הרכיבה, זה זמן להתחיל לאכול. בשלב זה כבר היה לכם זמן לייצב את הדופק ולמצוא את הקצב שמרגיש בנוח. אישית, אני אתחרה ב-Vineman ב-10-15 פעימות לדקה מתחת ל-AT. בחצי איש הברזל הראשון שלי רכבתי ב-20-25 פעימות לדקה מתחת ל-AT שלי ברכיבה. למרוץ הראשון שלכם, הישארו אירוביים בכל מחיר. לטריאתלט מנוסה, הייתי מסכים שיש להתחרות בטווח העליון של האזור האירובי. בדרך כלל אני מרגיש כאילו אני לא זז וסתם נגרר על האופניים בתחילת הרכיבה ב-AT שלי לרכיבה. לאחר מכן אני נרגע ומתייצב ויכול להתחיל לעבוד.

7. הק"מ ה-45 עד ה-75 הם בשבילי לב הרכיבה – זה המקום שבו אתם צריכים לתדלק ולשמור על ריכוז. קל להיות מוסחים בתקופה זו. שמרו על ריכוז, תמשיכו לאכול בהתאם ליכולת ולאימונים, ותקשיבו לגוף לדעת כמה לשתות.

8. המטרה העיקרית של הרכיבה היא להחליף את מה שאבדתם בשחייה ולהכין את עצמכם לריצה. אין שום גמול ללתת בראש – תנו לכל המשוגעים לעקוף. אתם תראו אותם מאוחר יותר (ואם לא, הם מהירים מכם בכל מקרה). מצאו קצב יציב ונוח. הישארו בתנוחה אירודינמית, שתו, תאכלו ותתמקדו. זכרו כי תנוחה אירודינמית טובה ונוחה שווה המון במרוץ ארוך.

ריצה
9. ועכשיו הריצה. התחילו את הריצה לאט – אתם מבחינים בדפוס שמתגבש? טריאתלטים רבים עוקבים אחרי העצות למעלה ומגיעים לריצה כשהם מרגישים נהדר. ואז הם מפוצצים בקילומטרים הראשונים. זכרו כי אתם עומד לרוץ חצי מרתון. אני בדרך כלל משאיר בקבוק קפוא של שתייה ב-T2, כך שאוכל לקבל משקה קר בתחילת הריצה. אני רץ את שלושת הקילומטרים הראשונים באמת לאט (אנא השתמשו בהגדרה שלכם כאן – נכון קרייג?). בדרך כלל, הבטן שלי מלאה במזון ומים מהרכיבה. נפוץ מאוד להרגיש כאבים במותניים (stitches) כמו גם תחושה שהרגליים שלכם לעולם לא יחזרו לעצמן. האמינו בעצמכם, האמינו באימונים שלכם והאמינו ברגליים שלכם, והן יסתדרו איפשהו בין הק"מ ה-3 ל-5 (בהנחה שהקשבתם לי בנוגע לרכיבה!).

האמינו ברגליים שלכם, הן יסתדרו בין הקילומטר השלישי לחמישי | צילום: thinkstock

10. באופן אישי, אני אוהב לחשוב על הריצה כעל 5X4 קילומטר. האסטרטגיה שלי היא לרוץ את חמשת הק"מ הראשונים לאט. כל מה שאני רוצה לעשות הוא למצוא את הקצב, לשתות לפי הצורך ולוודא שאני מתודלק למרוץ האמיתי שעומד להתחיל בקרוב. אל תתייחסו לדופק שלכם. שם המשחק הוא להחזיר את שרירי הריצה לקצב.

עוד באיש ברזל: 
כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל
ליאור זך מאור על החשיבות שבאימונים הקשים לאור כל העונה

11. חמשת הק"מ השני והשלישי הם החלקים שבהם הכול קורה. אתם עדיין מתמקדים על ריצה אחידה. עכשיו אתם יכולים להיעזר במד הדופק כדי לוודא שאתם לא רצים מהר מדי, אבל גם לוודא שאתם לא נגררים סתם. אם אתם מתקשים להעלות את הדופק שלכם זה הזמן לקלוריות בצורה של משקה ספורט או קולה. אם הדופק שלכם בריצה גבוה מאוד, אבל אתם מרגישים בסדר, זה יכול להיות סימן להתייבשות – שימו לב אם אתם מרגישים צמא, ואם כן הקפידו לשתות.

12. איפשהו בתחום שבין 8 ל-16 ק"מ, תהיה לכם תקופה שתרגישו איום ונורא (לפחות לי זה תמיד קורה). המשיכו בשלכם. התחושה תימשך רק כ-5-10 דקות ותעבור. דחפו את עצמכם דרך הזמנים הקשים ותצאו בצד השני. האמינו בעצמכם כאתלטים.

13. עכשיו אתם בסביבות סמן ה-15 ק"מ. אתם עייפים אבל קצת משתגעים מכיוון שהדברים הסתדרו כל כך טוב. אתם יכולים לחוש את קו הסיום, אתם יכולים לעשות את החישובים ולראות שאתם הולכים להכות את המטרות שלכם. רצתם מרוץ חכם עד כאן והשגתם/עברתם את המטרות שלכם. עכשיו זה הזמן לתת בראש. אם אתם מרגישים כך הגבירו את הקצב שלכם. אתם תדעו כבר בכמה להגביר. הישארו בתחום האירובי, אבל זה בהחלט בסדר להזיע היטב. זכרו להקשיב לגוף ולשתות אם אתם מרגישים צמאים.

14. ברגע שהגעתם לק"מ ה-19, תנו את כל מה שיש לכם, או פשוט תיהנו מהחלק האחרון של המרוץ. אני עשיתי גם וגם.

כמו תמיד, התוצאות עשויות להשתנות מאדם לאדם.

גורדון בירן | מאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית. השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי