לכתבה הראשונה בסדרה | כתבה 02 |
בכתבה הקודמת עסקתי במהות הגישה של שילוב אימוני ריצה ללא שעון במסגרת האימונים שלנו, בשעבוד שלנו לקצבים וזמנים ובהשלכות של המקובעות שלנו לאבדן של התחושה האמיתית לרמת המאמץ בה אנו נמצאים, בהבנת הצורך ב"יציאה מעבדות לחירות".
אפשר לדייק גם ללא השעון | צילום: thinkstock
לאחר מספר רב של קילומטרים ללא שעון בנפחים ובעצימויות שונות וסוגי אימונים אותם ניסיתי בעצמי ובהדרכתי את המתאמנים שלי בשנים האחרונות, אני מוצא ששילוב אימונים אלו בתוך תכנית האימונים מסייע לנו לדייק ולהגיע להישגים באימונים האחרים – אימוני השעון, ואף בתחרויות למרחקים השונים. אם אתם רצים ותיקים ומנוסים כמובן שהשינוי התפיסתי יהיה קשה, אולי אף בלתי אפשרי, אך אם אתם בתחילת הדרך הספורטיבית שלכם יתכן שיישום חלק מן הדברים ייקח אתכם למקום אחר בשיפור הכושר הגופני. אשתף כאן במספר דרכים בהן אני משתמש על מנת להטמיע הנושא.
עוד כתבות בנושא
לעצור את הזמן: מי בכלל צריך שעון?
איך מודדים מרוצים ולמה השעון שלכם תמיד יראה יותר?
מהו לדעתכם השריר החשוב ביותר בזמן ריצה?
ריצות הרצף ה"קלות"
ריצות הרצף הקלות מהוות חלק נכבד מכל תכנית אימונים בענף הריצות הארוכות. הן מאופיינות בתרגול של מערכת הלב לעבודה באזורים הנמוכים של הדופק בטווח האירובי, או במילים פשוטות: בקצב בו נוח לנו להיות. בתכנית אימון לריצת 10 ק"מ נניח, יופיעו ריצות אלו 2-3 פעמים בשבוע בנפחים שונים בהתאם לרמת המתאמן. כמובן שכאן תגיע השאלה המתבקשת מצד המתאמן "באיזה קצב עלי לרוץ אותן?"
האם זה באמת משנה אם ירוץ אותן ב-5:50 דקות לק"מ או ב-6:10 דקות לק"מ? האם ריצת 7 ק"מ קלה שונה במהותה ובהשפעתה מריצת 8 ק"מ קלה? האם אני כמאמן יודע מה מצבו הגופני באותו היום ומהם הגורמים העלולים להשפיע על קצב הריצה שלו בבוקר נתון זה? ודאי שלא.
לכן הגדרת הקצב מבחינתי והתשובה שלי אליו עבור ריצות אלו תמיד תהיה: "קצב קל". פשוט כך וללא תוספות. כאן אני נתקל בניסיון הראשון להסביר לו שהקצב אינו רלוונטי אלא התחושה האישית היא שרלוונטית. אכן תשובה מעצבנת עבור הרץ הישראלי, אבל לאחר שיתבשל מעט עם המסר המקצועי החבוי היא תגרום לו להעריך בעצמו האם קל לו, היא תגרום לו בכל התנשפות לשאול את עצמו האם הוא בקצב הנכון והאם הוא מתאמץ יתר על המידה ולהאט או להגביר במידת הצורך.
הקצב לא רלוונטי, אלא התחושה האישית | צילום: thinkstock
אבקש ממנו שירוץ ריצות אלו במסלול קבוע ומוכר שבו הוא יודע "בערך" את המרחק ו…שלפחות פעם בשבוע ירוץ אותן ללא שעון, בתור התחלה אפילו למחצית המרחק. אפשרות נוספת היא להפעיל את השעון בריצות אלו אך במצב של שעון עצר בלבד, ללא עדכוני קצב/מהירות. לאחר מספר ניסיונות והתעקשויות הוא יחזור ויפעיל את השעון אבל יביט בו במהלך הריצה כחיווי טכני בלבד ולא כמורה דרך. בסיום הריצה הוא ישאל את עצמו ואף אני אשאל אותו "איך היה? איך הרגשת?" לפני שהוא נכנס להיסטוריית ולהיסטריית הקצב הלא רלוונטי שבשעון. קצב קל הוא קצב בו אתה מרגיש נוח, לא מתנשף, יכול לנהל שיחה ערה עם הסובבים אותך, נמצא בשליטה מלאה על רמת המאמץ ויכול להגביר את הקצב שלך בכל רגע נתון.
ריצות הקצב המתפתח
ריצות הקצב המתפתח הן ריצות המתחילות במאמץ קל וככל שמתקדמת הריצה אנחנו מגבירים את הקצב ורמת המאמץ, ומטרתן במילים פשוטות: ללמד את הגוף שלנו להחזיק את הקצב הקיים ולהגבירו לקצבי עבודה גבוהים יותר. החלק השני, המהיר יותר בריצה זו, תפקידו לדמות קצב המתקרב או מעט איטי מקצבי קצבי התחרות שלנו ל-10 ק"מ.
דווקא בריצות הקצב המתפתח אני מעדיף לעבוד הפוך וממליץ שאת חלקו הראשון נבצע בפעמים הראשונות בעזרת שעון, על מנת להכריח את עצמנו להישאר בקצבים הקלים שלנו ולהצליח להגביר בהמשך. לאחר שהתייצבנו על קצב זה למשך מספר ק"מ (תלוי במטרה שלנו) אנחנו נכבה את השעון וניתן לגוף לעשות את שלו.
יכול להיות שבניסיון הראשון אנחנו נגביר יתר על המידה ולא נצליח לשמור על הקצב ולהגביר אותו כפי שהגדרנו במטרת האימון, וכמובן שזהו חלק מהעניין, לימוד על ידי ניסוי ותהייה. הדרך שבה אני מיישם את השיטה עם הרצים שלי היא בחירת מסלול הלוך-חזור, את ההלוך יבצעו בקצב קל ונוח תוך מדידה של זמן כללי למקטע זה, במסלול החזרה הם ירוצו ללא שעונים (מלבדי) וינסו להגביר באופן מדורג לפי תחושה אישית, כאשר רק בסיומו הם ידעו את הזמן הכללי. ממספר ניסיונות בדרך זו מצאתי שהרצים מצליחים להגיע לקצבי ריצה גבוהים מהרגיל עד לסיום ולהחזיק קצב ריצה שמעולם לא חשבו שיחזיקו. היציאה מאזורי הנוחות שלנו הרבה יותר פשוטה כאשר אנחנו מסירים את המחסומים המנטליים המגבילים אותנו.
בכתבות הבאות אפרט על אופן ביצוע אימוני אינטרוולים ללא שעון ועל פי תחושה אישית, וכן על ניהול תחרות שלמה בדרך זו שבחלק גדול מן המקרים תפיק לנו תוצאה טובה יותר משציפינו.
מישאל דגן | מנהל מקצועי מועדון תל אביב 100
