עידן "עודף הישבנות" במאה ה-21 כולל בתוכו "מעגל קסם" בו השינויים העצביים, ההורמונליים וההתנהגותיים גורמים לנו לאבד מסה שרירית נוספת ולפגוע משמעותית בחתך רוחב השריר עד מצב פתולוגי המוגדר סרקופניה (א-טרופיה). כלומר, איבוד כוח שריר ותפקודו, מגבלה תנועתית, אי יכולת לבצע מטלות ודרישות היום יום, עייפות כרונית, סיכון מוגבר לנפילות, שברים ועלייה בשיעור התמותה (40%) תוך שנה משבר צוואר ירך.
זה לא נגמר רק בלהרים | צילום: pixabay
קיימים מספר מנגנונים למטרות היפרטרופיה (עליה בחתך רוחב השריר), כפי שתואר בפרסומו של גולדברג 1975, התלויים בראש ובראשונה בגירוי מכני על תאי השריר. זהו האיתות הראשון ולאחריו צפויה שרשרת תגובות מטבוליות, הורמונאליות ומולקולריות היוצרות הגברה בדרישה לסינתזת חלבון ותהליכי גדילה תוך תאיים.
עוד כתבות בנושא
האם חיטוב הגוף עלול לגרום להתמכרות?
האם אימונים אפקטיביים יכולים לחפות על הרגלי תזונה גרועים?
כך תעלו את מסת השריר בלי שימוש במשקולות
הכיווץ האקצנטרי (הבלימה) הוא אחד מהכיווצים החשובים ביותר לשיפור כוח השריר בסוגי ספורט רבים בקרב מתאמנים 'מן השורה' המעוניינים לעלות מסת שריר (היפרטרופיה) ולהתחזק באופן מיטבי. מדובר למעשה בשלב בו אנו חוזרים בתרגיל לעמדת המוצא, שלב בלימת ההתנגדות. לדוגמה: בעת תנועה של כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט, התנועה הקונצנטרית (בה השריר פועל ומתגבר על ההתנגדות תוך כדי קיצורו) הנה בעת הרמת המוט מעלה ואילו הורדת המוט חזרה לנקודת המוצא, בלימת ההתנגדות עד לידיים ישירות, היא הכיווץ האקצנטרי.
מדובר על שלב בתרגיל שהנו קל יותר מבחינת הביצוע על ידי המתאמן. זאת בשל הסיבה שבכיווץ אקצנטרי היכולת לפתח כוח הנה כ-120-140% יותר מאשר בשלב הקונצנטרי (מומנט ההתנגדות קטן ממומנט השריר). קרי, במידה והיינו מעוניינים שדרגת הקושי של הכיווץ האקצנטרי תהיה גדולה עוד יותר, ניתן היה להוסיף עוד 102-140 אחוז מהמשקל המורם בזמן הורדת המשקולת מטה בתרגיל זה. לדוגמה, במידה ומתאמן מבצע תרגיל "כפיפת מרפקים עם מוט משקולות"– 50 ק"ג ב-10 חזרות, בעת הכיווץ האקצנטרי של התרגיל הוא יהיה מסוגל להרים משקל גבוה יותר שהנו לפחות 60-70 ק"ג בממוצע. אי לכך, בשלב האקצנטרי, בתרגילים השונים, קל יותר לבצע את התרגיל, כל עוד לא מבצעים זאת בקצב איטי במיוחד (למשל 4-5 שניות).
בספורט הישגי, פיתוח גוף, פאוורליפטינג, הרמת משקולות תחרותית ועוד, עשויה להיות משמעות גדולה או אולי פחותה לכיווץ האקצנטרי. זאת בשל הצורך בהתאמה ייחודית של סוג כיווץ זה או אחר בהלימה למאמץ הספורטיבי הנדרש. למשל, בהרמת משקולות תחרותית, השלב החשוב בביצוע הנו הרמת המשקולת מעלה. לאחר הרמת המשקולת מעלה במגוון התרגילים המקובלים (הנפה, דחיקה), הספורטאי למעשה "זורק" את המשקולת ארצה ולא מורידה באופן מבוקר תוך הקפדה על כיווץ אקצנטרי. דבר דומה מתרחש כאשר מבצעים אימוני כוח מתפרץ, אזי המטרה להניע את המשקולת באופן המהיר ביותר וזאת גם ללא הדגשה של הכיווץ האקצנטרי .
לכל סוג אימון יתרונות וחסרונות. לכן צריך לברר מהי מטרת האימון, ומה ניסיונו הקודם ומצבו הבריאותי של אותו מתאמן. העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית תחרותית, שיקום, שיפור טווחי תנועה?. לכל מטרה יהיה פרוטוקול אימון שונה. אגב, ישנן טכניקות אימון מסוימות בהן במכוון לא מבוצע באופן מבוקר הכיווץ האקצנטרי.
חשיבות ביצוע הכיווץ האקצנטרי להשגת היפרטרופיה והעלאת ה- BMR
העלאת מסת השריר חשובה בכל גיל וכן לסוגי מתאמנים רבים. באמצעותה ניתן לשפר יכולות אירוביות ואנאירוביות (סבולת כוח). בנוסף, עם העלייה בגיל חשוב מאוד לפתח רזרבות כוח ולהפעיל סיבי שריר לבנים-אנאירוביים. לכן, אימונים איכותיים המאופיינים בהרמת משקלים גבוהים באופן יחסי, ביצוע תרגילים מתאימים וכדומה, חשוב לבצע בהתאם לשיקולים שונים (לכך נקדיש פרק נוסף).
ללא ביצוע הכיווץ האקצנטרי, אפקט האימון יפחת | צילום: pixabay
ללא ביצוע הכיווץ האקצנטרי, אפקט אימון ההיפרטרופיה יפחת. כלומר, כדי להעלות מסת שריר מומלץ לבצע גם כיווץ קונצנטרי וגם אקצנטרי. בפועל, לא מעט מתאמנים מבצעים את הכיווץ הקונצנטרי אך "מדלגים" על השלב האקצנטרי. זורקים את המשקולת, מגיעים במהירות רבה מאוד לעמדת המוצא וכדומה. לדוגמה, בתרגיל עליות מתח השלב הקונצנטרי הנו בעת העלייה מעלה אל הבר. הירידה מטה הנה השלב האקצנטרי. מתאמנים רבים מבצעים שלב זה במהירות רבה מאוד, כך שלמעשה התרגיל כולל בעיקר את השלב הקונצנטרי.
ב-2011 פורסם מחקר ראשון המעיד על הפוטנציאל החיובי להיפרטרופיה שרירית המושתתת על כיווץ אקצנטרי בהשוואה לכיווץ קונצנטרי. נמצא כי אימון אקצנטרי תרם משמעותית לעלייה בחילוף החומרים במנוחה, בחמצון חומצות שומן לאנרגיה, מנת נשימה (RQ), שיפור פרופיל שומני הדם (TG, LDL), הסוכר (גלוקוז) והאינסולין וכמו כן לכוח איזומטרי (MVC) ולשינויים מורפולוגיים של תאי השריר.
מסקנת החוקרים היתה כי 30 דקות של אימון אקצנטרי לפושטי ברך במכשיר איזוקנטי עד כישלון, פעם בשבוע במשך 8 שבועות, תרמו באופן משמעותי לעליה בכוח מרבי (RM1) ובחתך רוחב השריר. ניתן להסיק כי אימוני כוח המבוססים על תרגילים מורכבים תוך יישום כיווץ אקצנטרי בשליטה בטווחי תנועה מלאים ובהדרגתיות, יתרמו משמעותית לסינתזת חלבון וביטוי גנים המשפיעים על היפרטרופיה (חלבוני הכיווץ) תוך שיפור מדדי הבריאות מעבר למראה החיצוני.
היתרון בביצוע הכיווץ האקצנטרי עם משקל גבוה יותר
מתאמנים מסוימים או ספורטאי הישג יכולים לעשות שימוש בטכניקות אימון ייחודיות בהן מעלים עומס רב בכיווץ האקצנטרי. את זה צריך לבצע עם משגיח בשל ההיבט הבטיחותי. במקרה זה ניתן להפעיל יחידות מוטוריות רבות יותר, לשפר יכולות ספורטיביות באופן ישיר ולהעלות את משקלי העבודה באימון ובתקופת האימונים הכוללת. עם זאת, מדובר על סוגי אימונים שעשויים להיות כרוכים בהגברת הסיכון לפציעות, עייפות וכאבי שרירים שונים בעת האימון ובוודאי שלאחריו (DOMS).
אם מרימים משקלים בכיווץ האקצנטרי, צריך שיהיה משגיח | צילום: pixabay
לסיכום, עבור מרבית המתאמנים המבצעים אימוני התנגדות, נמליץ לבצע גם כיווצים אקצנטריים על בסיס קבוע מסיבות שהוזכרו לעיל (קצב בלימת ההתנגדות, 2 שניות אקצנטרי). במידה ומדובר במתאמנים שמטרתם ספורטיבית הישגית או מסיבות אחרות (לכחלק מתהליך השיקום למשל), ייתכן שההנחיה תהיה שונה ולא יושם דגש כלל על ביצוע כיווץ זה (בעומס גבוה כמתוכנן). חשוב לבנות תכנית אימון על ידי איש מקצוע מנוסה שיחליט על סוגי התרגילים המתאימים, סוגי הכיווצים בקורלציה למטרות אימון שונות ועוד.
המלצות ליישום בספורט ובקהילה
• אימוני התנגדות בטווח 2-4 סטים של 5-12 חזרות נמצאו כמשמעותיים בהשפעה על עלייה בחתך רוחב השריר, גיוס יחידות מוטוריות (FT), ושיפור במדדי כוח, מהירות ותפקוד השריר (למאומנים ניתן לשאוף לטווח של 6-8 סטים, 4-6 חזרות).
• אופן ביצוע התרגילים חייב להיות ראוי, תוך יישום עקרונות האימון והביומכניקה. שליטה בטכניקה, מיומנות ביצוע ותהליכי וויסות קצב ההתקדמות והשיפור הגופני.
• למטרות תפקוד ובריאות האדם ישנה חשיבות רבה בשילוב מרכיב הכושר האירובי והאנאירובי במהלך השבוע (שני אימונים בשבוע לכל מרכיב כושר), בהתייחס להמלצות ה-ACSM, מדובר על 3-5 אימונים אירוביים בדופק מטרה לפחות 70% מדופק מרבי חזוי לגיל, לפחות 30 דקות. בנוסף לכך שני אימוני כוח לכל הגוף, בין 2-4 סטים לכל קבוצת שריר גדולה, תרגילים מורכבים 8-12RM עם 60-90 שניות מנוחה בין הסטים.
לפיכך, אימוני כוח (לחץ מכני – היפרטרופיה) קשורים בתגובת שרירי השלד לשינויים מורפולוגיים ונירולוגיים, גדילה וכוח שריר אשר משפיעים באופן ישיר על תפקוד האדם ובריאותו. השפעה זו הנה קריטית בעידן המודרני ובהשפעת תהליך העלייה בגיל (Aging) ומומלצת ליישום בקרב כלל הציבור, בקידום הרפואה המונעת בישראל.
עלינו לכלול את אימוני הכוח כחלק בלתי נפרד מתוכנית האימון השבועית המומלצת לאדם צעיר ומבוגר למטרות כושר, בריאות וביצועים ספורטיביים. כאנשי מקצוע עלינו להפעיל שיקול דעת בבחירת תבנית האימון, התרגילים והמינון בהתאמה אישית.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness (מבית מדיקס) העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט
תודה, מאמר מעניין.
אפשר בבקשה להוסיף דוגמאות לתרגילים לפי קבוצות שרירים שניתן לשלב באימון חדר כושר או אימון במשקל גוף.