אחד האזורים בגוף שבעיקר הנשים מעוניינות להשקיע באסתטיקה שלו הוא אזור הירכיים. חוץ מזה, עבודה על האזור הזה משרתת מטרות אימון נוספות כמו שיפור יכולת פונקציונלית ספורטיבית, יומיומית, שיקומית ואפילו היפרטרופיה (העלאת מסת שריר).

כדאי לדעת בדיוק איזה שרירים בירכיים לחזק ומדוע | צילום: pixabay

ישנם עשרות שרירים בירכיים וכאן נציין את העיקריים והמוכרים שבהם, כשהקבוצה שזוכה להתייחסות רבה בקרב הנשים הנה קבוצת שרירי מרחיקי הירך: Gluteus Medius (עכוז תיכון), Gluteus Minimus (עכוז קטן) ו-Tensor Facia Latae (מותח מחתלת הירך).

עוד כתבות בנושא 

מה עושים כשהמשקל תקין והאסתטיקה הגופנית גרועה? 
האם יוגה משפרת את האסתטיקה הגופנית? 
4 גישות אימון בעלות חשיבות מופרזת מדי

קבוצת שרירים נוספת היא הקבוצה הנגדית – מקרבי הירך, והיא כוללת 5 שרירים: Adductor longus, Adductor magnus, Adductor brevis, Gracillis, Pectineus.

בחלק האחורי של הירך נציין את שרירי פושטי הירך: Gluteus Maximus (עכוז גדול) ו-Hamstrings שכוללים עוד 3 שרירים: Semitendinosus, Semimembranosus וה- Biceps Femoris.

בחלקה הקדמי של הירך נזכיר את שריר הארבע ראשי (quadriceps). הקבוצה האחרונה שנציין בחלק זה הנה כופפי הירך (Iliopsoas) שמורכבת למעשה משני השרירים Psoas  ו- Iliacus.

קצרה היריעה מלפרט את כל ההיבטים הקשורים לשרירי הירכיים מבחינה אסתטית, פונקציונלית וכדומה – אך ננסה כאן לציין את הנקודות החשובות בנושא:

1. חשוב לציין שחיזוק כל אחת מ-5 קבוצות השרירים שצוינו למעלה תלוי רבות במטרת המתאמן. יש הבדלים בין תרגילים שספורטאית מתחום האתלטיקה הקלה צריכה לבצע לבין תרגילים המיועדים לדוגמה לאשה בת 33 שמטרתה לחזק את השרירים האלו או להשיג היפרטרופיה.
2. העלאת מסת השריר בקבוצות שרירי הירך השונות אינה זהה. בתכנית אימון מסוימת בה יופעלו כל קבוצות שרירי הירך, נבחין שמידת ההתקדמות מבחינת אפקט האימון תהיה שונה מקבוצה לקבוצה. ייתכן שקבוצת כופפי הירך תגיב בצורה טובה יותר לעומת קבוצת מקרבי הירך וכדומה. עניין זה תלוי בעומס המורם, במידת ההיפרטרופיה של קבוצת שרירים זו או אחרת, וכדומה.
3. ההיבט האסתטי – חיזוק שרירי הירך לא בהכרח יביא לשיפור אסתטי משמעותי במידה ולא מקפידים על תפריט תזונתי מתאים. הרי ניתן לחזק אזור זה על בסיס קבוע ולהעלות מסת שריר, אך "חיטוב" הגוף בכלל ושרירי הירכיים בפרט תלוי בקשר ישיר לאחוז השומן בגוף. בל נשכח שרקמת השומן (העקשנית) נמצאת מבחינה אנטומית תמיד מעל רקמת השריר. אחוז שומן הגבוה מהממוצע יקשה על חיזוק שרירי הירכיים וישפיע על האסתטיקה באזור.
   

   חיזוק לא אחיד של שרירי הירכיים עלול לגרום לפציעות | צילום: pixabay

4. חיזוק של מרחיקי הירך ומקרבי הירך ולא של קבוצות השרירים האחרות – אחת השגיאות השכיחות ביותר (לפחות כשמטרת האימון היא אסתטיקה של גפה תחתונה) הנה חיזוק (לעתים אובססיבי) של קבוצות מרחיקי ומקרבי הירך. ידוע כי לא ניתן להפחית שומן באופן ספציפי מאזור כזה או אחר. מקרבי ומרחיקי הירך יחסית קטנים בגודלם, למרות שמעורבותם בתנועה במפרק הירך חשובה מאוד. אבל צריך לשים דגש על חיזוק הקבוצות האחרות באופן משמעותי יותר ובעיקר פושטי הירך. קבוצה זו נוטה להישכח כשמטרת האימון היא חיזוק. יש נטייה גדולה להדגיש את מתיחתם. תרגילים כמו: דדליפט, סקווט, מכרעים בצורות שונות, פשיטת ירך בכיסא רומי ועוד, מצוינים לחיזוק פושטי הירך.
5. חיזוק לא אחיד של שרירים והגדלת חוסר איזון שרירי (Antagonist Ratio) – שכיח למדי בכל רמות המתאמנים ומאופיין בחיזוק קבוצת שרירים מסוימת באופן משמעותי במיוחד לעומת הקבוצה הנגדית לה. לדוגמה, חיזוק מהותי של קבוצת כופפי הירך לעומת פושטי הירך. מדובר על מצב לא תקין כאשר אחת מהקבוצות (לא רק בשרירי הירכיים) חזקה באופן משמעותי מדי לעומת האחרת, ואז גם עולה הסיכוי לפציעות ספורט שונות ועוד.
6. ביצוע תרגילים מורכבים לעומת מבודדים לשרירי הירכיים – חשוב לבצע תרגילים מורכבים ומבודדים גם לשרירים המדוברים. לא אחת, נשים מסתפקות בביצוע תרגילים מבודדים בלבד. היכולת להעלות טונוס שריר ולגייס מספר יחידות מוטוריות רב במיוחד, היא נמוכה בתרגילים מבודדים. בטרם בונים תכנית אימון בה מרבית התרגילים הם מבודדים ומיועדים לשרירי הרגליים בכלל ולשרירי הירכיים בפרט, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע מנוסה לגבי תכנית מתאימה.
7. הגנטיקה והשפעתה על האסתטיקה – לגנטיקה משקל רב בפן האסתטי, אך גם במשתנים נוספים. מבנה גוף אנדומורפי (שמן) אצל אישה עם השמנה אגסית (ירכיים) מאופיין בריכוז שומן רב באזור הירכיים לעומת אזורים אחרים. שיפור אסתטי במקרה זה, מצריך ירידה כוללת באחוז השומן וחיזוק ספציפי של הירכיים. מנגד, פיזור רקמת השומן באופן שונה קשור גם הוא לאסתטיקה גופנית אחרת, וחשוב להביא זאת בחשבון. ישנו גבול להשגת מטרות אימון מבחינה אסתטית ללא שימוש בעזרים חיצוניים כמו שימוש בסטרואידים אנבוליים, ניתוחים כירורגיים פלסטיים וכדומה.
8. צלוליט באזור הירכיים – התופעה הזאת היא אחת הבעיות השכיחות והמעיקות, בעיקר אצל נשים, וחשוב לפנות לטיפול גם אצל רופא מומחה. ביצוע אימונים ותרגילים מתאימים, יחד עם אימוץ דיאטה היפו-קלורית ומאוזנת (והפחתת אחוז השומן בגוף) יניבו במרבית המקרים תוצאות טובות מאוד.
   

   קיים קשר הדוק בין בעיות בירכיים לפציעות בברכיים | צילום: pixabay

9. עלייה וירידה במשקל בהיקפים גדולים – משפיעה על ירידה בטונוס השריר, ובירידה במסת הגוף הרזה בכלל ושל שרירי הירכיים בפרט. לכך גם השפעה אסתטית שלילית בגלל שינוי הרכב הגוף, עודף עור, ובעיות אחרות. עם העלייה בגיל, העור מאבד מגמישותו וגם לכך השפעה שלילית מבחינה אסתטית.
10. בעיות בשרירי הירך, חוסר איזון וחולשה שלהם, קשורים לפציעות ובעיות ברכיים שונות. קיים קשר הדוק אנטומי וקשר קינמטי בין מפרק הירך למפרק הברך בתרגילים ותנועות נושאי משקל שונים. תכניות שיקום רבות מראות תוצאות טובות הן לטווח הקצר והן לארוך בבעיות ברכיים. הדגש מושם על תנועתיות מפרק הירך, יציבת הירך ושרירי הירך. חולשת שרירי הירך במיוחד של המרחיקים ומסובבי ירך, חוצה ותורמת להגברת קרוב הירך עם רוטציה פנימה. יציבה כזו נראתה בקרב נשים הסובלות מכאבי ברך קדמיים או כאבים באזור מחתלת הירך. בנקעים חוזרים ונשנים נמצא קשר לחולשת העכוז הגדול.
11. שריר העכוז הגדול הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם. שריר פושט הירך "משחק" תפקיד חשוב בייצוב חגורת האגן ועמוד השדרה. העכוז הגדול יחד עם העכוז התיכון והקטן, מיצבים ירך בכך שיוצרים תגובת נגד משיכת ציר מקרבי הירך. העכוז הגדול שולט על יציבה נאותה של הגפה התחתונה, כך שביכולתה לעמוד בכוחות המסובבים פנימה של הירך. בזכות שריר זה יש ביכולתנו להזדקף ולהתנגד לכוחות המשיכה. יציבת ירך נאותה ומשפיעה גם על יציבת פלג גוף עליון ובמיוחד – יציבת הגו. יציבה, בה נראה בית חזה מעל אגן, משפרת נראות, אסתטיקה ואף משדרת שפת גוף מסוימת.
12. ישנם מצבים בהם נראה אינהיביציה, עיכוב באקטיבציה של שריר העכוז. המונח המתאר זאת ידוע כ- Gluteal amnesia. שרירי העכוז החלשים אינם פועלים בתזמון הנכון ומשפיעים על ביצועים ספורטיביים, הם מורידים מכוח פלג הגוף התחתון, ויתכן אף שחולשה של שרירים אלה היא המקור והסיבה לפציעות ואף לכאבים כרונים.
13. חיזוק של העכוז הגדול עם שריר המותן כסל, תורמים לייצוב אזור העצה לאיזור הלומברי. העכוז הגדול בנוסף, מספק ייצוב למפרק ה sacro-iliac (המפרק בין הסאקרום-העצה לעצם הכסל). ייצוב אזור זה יכול למנוע בעיות גב תחתון הנובעות מרקע מכני. כך שתרומתו של העכוז הגדול חשובה בעקיפין לבריאות הגב התחתון ומונעת קשיים תפקודיים של האזור. לא אחת אנשים עם בעיות גב תחתון חוזרות ונשנות מראים כושר נמוך של העכוז הגדול. חוקרים מצאו כי גם אקטיבציה מאוחרת של העכוז התיכון במהלך הרחקת ירך נראית יותר בקרב אנשים עם כאבי גב תחתון.
14. העכוז הגדול פעיל במיוחד בפעולות כמו עליה במדרגות, ריצה ובפעילויות הדורשות ייצוב של הגו כנגד תנועת כפיפה. תרגילים הדורשים קומבינציה כזו של תרגול יגרו את העכוז הגדול גם בתפקידו כמניע וגם כמייצב.
15. תרגילים המומלצים לחיזוק העכוז הגדול יהיו לדוגמה: resisted slid board back lunge

בתרגיל זה העכוז הגדול צריך לתפקד כמייצב, וגם כמניע. התנועה גם מחקה את תנועת הירך בריצה ומחקה עליית מדרגות.

תרגיל מומלץ נוסף מומלץ הוא single leg squat – תרגיל זה מדגיש אקטיבציה של העכוז התיכון והקטן.

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט