כתבה מתורגמת של התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, בתרגומו של תומר גמינדר
סדרת כתבות התזונה מאת ג'וקנדרופ: מבחן ה-FatMax | מהי שריפת שומן | מאמץ יתר וצריכת פחמימות
בטור הקודם שלי הקודם הגדרתי למה אנחנו מתכוונים ב"שריפת שומן". אם לשפוט על פי השיחות במדיה החברתית הרעיון עדיין מבלבל. הסיבה לבלבול היא בעיקר חוסר הבחנה בין חמצון שומן במנוחה ובזמן פעילות גופנית (מה שאני מכנה שריפת שומן בבלוג שלי) לבין היכולת לחמצן שומן.
אני השתמשתי באנלוגיה למפעל. אם נשתמש באנלוגיה דומה: חמצון שומן (שריפת שומן יכולה להיות התפוקה של המפעל ביום נתון), תפוקה זו עשויה להיות שבריר של כושר הייצור. הגדלת כושר הייצור הוא כמובן לא משהו שעושים ביום אחד. נדרשים לכך שבועות, חודשים או שנים של עבודה קשה.
כעת אפשר לחזור לשאלה: למה אנחנו רוצים לשרוף שומן? למה זה נושא פופולארי כל כך? ומדוע כולם מאמינים שזה דבר טוב?
סיבה 1
אין תשובה אחת לשאלה זו, משום שאנשים רוצים לשרוף שומן מסיבות שונות. הסיבה מספר אחת היא כנראה ירידה במשקל. עלייה במשקל אחרי החגים בדרך כלל נובעת מעלייה בשומן הגוף, ואיבוד שומן הגוף שנוסף ידרוש שריפת השומן. גם ספורטאים שכבר בעלי אחוז שומן גוף נמוך ורוצים לרזות יותר, לעתים קרובות מתעניינים בשריפת שומן מסיבה זו.
סיבה 2
סיבה נוספת היא שלאתלטים מאומנים יש בדרך כלל יכולת גבוהה יותר לשרוף שומן. שבועות או חודשים של אימונים שינו את השרירים, וזה מאפשר כעת לספורטאים לשרוף שיעורים גבוהים יותר של שומן. זה הופך אותם לפחות תלויים בפחמימות ובכך חוסך את מאגרי הגליקוגן (פחמימות) וצריך לעזור בביצועים שלכם.
סיבה 3
שריפת שומן קשורה גם לשיפור בבריאות כללית. קשר זה מבוסס בעיקר על תצפיות שאם הגוף הופך גרוע מאוד בשריפת שומן (בדרך כלל בגלל חוסר פעילות ותזונה לקויה), נראה שאנשים מפתחים בעיות מטבוליות שונות ובעיות בריאות אחרות.
אם הגוף הופך לגרוע בשריפת שומן, אנשים מפתחים בעיות מטבוליות שונות | צילום: thinkstock
אז אם אלה הן 3 הסיבות העיקריות שאנו מעוניינים בשריפת שומן, אפשר להעיף מבט חטוף בראיות.
שריפת שומן וירידה במשקל
כדי לרדת במשקל צריך להיות במאזן אנרגטי שלילי. במילים אחרות: צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שמכניסים. אם שורפים יותר שומן, אבל בסך הכל צורכים יותר קלוריות מאשר הקלוריות ששורפים, לא יורדים במשקל. כמובן שכאשר נמצאים במאזן אנרגיה שלילי, רוצים לוודא שהמשקל שיורד הוא בעיקר שומן וזה המקום שבו שריפת שומן הופכת חשובה יותר. לכן המסר שיש לקחת כאן הוא: לצורך ירידה במשקל מאזן אנרגיה שלילי הרבה יותר חשוב מאשר חמצון שומן לכשעצמו. חמצון שומן וירידה במשקל אינן מילים נרדפות.
עוד כתבות בנושא
מה עדיף לספורטאי סבולת: פחמימות או שומנים?
איך תזונה עתירה או דלה בפחמימות קשורה לביצועים על האופניים?
מהו מאמץ יתר והאם יש לו קשר לצריכת פחמימות?
חמצון שומן וביצועים
הנקודה השניה היתה מבוססת על ההנחה שספורטאים מאומנים טובים יותר בשריפת שומן. באופן כללי זה נכון, אבל לא תמיד. מה שנכון הוא שכל אדם יכול לשפר את היכולת שלו לשרוף שומן באמצעות אימון ולהפוך טוב יותר בשריפת שומן. עם זאת, יש הבדלים אישיים גדולים ונקודות המוצא של אנשים שונים יכולות להיות שונות מאוד. אנחנו (עדיין) לא מבינים את כל הגורמים שגורמים להבדלים האלה, אבל מאוד סביר להניח שהם נקבעים במידה רבה על ידי הגנטיקה. במחקר אחד מצאנו כי אנשים מסוימים היו מסוגלים לשרוף בישיבה כמויות דומות של שומן לאלו של ספורטאי מאומן. אבל כאמור כולם יכולים לשפר את היכולת שלהם לשרוף שומן, רק שאין קשר ישיר או לינארי בין חמצון שומן וביצועים.
אימונים כדי להגדיל את יכולת שריפת השומן
אם ספורטאים רוצים להגדיל את היכולת לחמצן שומן, ישנם פרוטוקולי אימון רבים ושונים להשיג זאת, החל מאימוני סבולת ממושכים וכלה באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. אין כרגע ראיות ששיטה אחת יעילה יותר מאחרת. רוב המחקרים האלה מעט מרוחקים מהמציאות בכל מקרה, כי מי מתאמן ועוקב אחרי תכנית אימונים עם סוג אחד בלבד של אימונים (רק אימונים ארוכים ואיטיים או רק אימוני HIIT).
מי מתאמן ועוקב אחרי אימונים עם סוג אחד בלבד של אימונים?
שריפת שומן ובריאות
הסיבה השלישית להתעניין בשריפת שומן הייתה הקשר לבריאות טובה יותר. מחקרים הראו כי בעיות בחמצון שומן וויסות המטבוליזם באופן כללי קשורים לבעיות בריאות. לכן נראה הגיוני להניח שעלייה בחמצון השומן מועילה לבריאות. למרות שאני חושב שבאופן כללי מדובר בטיעון די חזק, חשוב לציין כי היכולת שאנחנו מדברים עליה לחמצן שומן היא יותר מחמצון שומן כשלעצמו. זו היכולת המשופרת של השרירים לחמצן שומן שגורמת לשיפור ולא חמצון השומן כשלעצמו. במרבית המחקרים שיפור זה ביכולת לחמצן שומן הושג על ידי פעילות גופנית. לכן קשה להפריד בין ההשפעות של חמצון שומן מההשפעות הכלליות של פעילות גופנית. לכן זה כמעט בלתי אפשרי לייחס את ההטבות ליכולת מוגברת לשרוף לשומן ולא להטבות האחרות שניתן היה לקבל מפעילות גופנית.
מסקנות
לסיכום, נראה כי יש הרבה ראיות המצביעות על כך שיכולת מוגברת לשרוף שומן כתוצאה מאימונים מועילה הן לביצועים והן לבריאות. כמות השומן שאתם שורפים בזמן פעילות גופנית (או במנוחה) יכולה, אבל לא תמיד, לשקף את זה. חמצון שומן אינו שווה ערך לירידה במשקל.
מקורות
אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט
