מבין הצומות המפורסמים בדת היהודית המוביל הינו, ללא צל של ספק, צום יום הכיפור. או אז, מדובר על נקודה חשובה מאוד עבור אלה המתאמנים ושומרים על תפריט מסודר. יש להביא בחשבון שיום אחד של צום לא יגרום לנזק גופני משמעותי כלשהו ובד בבד ניתן גם למצוא את אלה הטוענים כי זוהי הזדמנות ל"נקות" את הגוף ולחדש מאגרים. נציין בנקודה זו את חילוף החומרים הבסיסי שמושפע בתהליך של צום. לא רק כשמדובר בצום ממושך, יחסית, כמו ביום כיפור. גם בצום של 6-5 שעות ישנה השפעה לשלילה על חילוף החומרים הבסיסי (BMR). אי לכך, חשוב לאכול בתדירות גבוהה במהלך היום.

גם בצום של 6-5 שעות ישנה השפעה לשלילה על חילוף החומרים הבסיסי (BMR) | צילום: Matt Weibo

לעתים דווקא צום עלול לגרום לעלייה במשקל

גורמים נוספים גם הם משפיעים, כמובן, כמו: שינה, סוג הפעילות הגופנית המבוצע ועוד. במידה ולא יקפיד האדם על תגבור של חילוף החומרים הבסיסי, הרי הדרך מכאן להשמנה עשויה להיות קצרה מתמיד. לעתים דווקא צום עלול לגרום לעלייה במשקל, כאשר הארוחות שלפני ואחריו גדולות במיוחד. בצום עצמו גם אם חלה ירידה קלה במשקל היא אינה משמעותית מבחינת השומן ומדובר במקרה זה בהפחתה במסת הגוף הרזה. לכן גם ביצוע צום יזום מפעם לפעם לא בטוח כלל שהינו הפיתרון לבעיית השמנה, למשל.

עוד כתבות תזונה
ערוץ כתבות התזונה של שוונג
10 כללים לתזונה בריאה לקראת השנה החדשה
צום יום כיפור! איך אוכלים את זה?

נציין שהגוף זקוק לרמה קבועה של גלוקוז בשביל לקיים איברים חיוניים כמו המוח וכדוריות הדם האדומות. בעת מחסור בפחמימות, יחל פירוק של מאגרי אנרגיה קיימים. נציין שיש הבדל בין צום בו לא שותים כלל לבין צום בו מותרת שתייה. כאשר לא שותים חלה השפעה שלילית נוספת על חילוף החומרים, מסת השריר והתפקוד הגופני הכללי. בנוסף, נציין, שצום קצר עשוי להיות מקובל כדרך טיפול במחלות מסוימות אך הדבר במקרים אלה ייעשה בפיקוח רופא מטפל ומעקב תמידי על המצב הגופני.

את הארוחה העיקרית יש לאכול כארוחה מפסקת | צילום: thinkstock

ממחקרים שנעשו על ספורטאים ניתן לציין כמה מהם שבדקו שחקני כדורגל ואחרים את מידת ההשפעה של צום ממושך (כמו הרמאדן) בו אוכלים רק בחלק מהיממה. היתה השפעה הטרוגנית על הקוגניציה ומשתנים נוספים. יכולת הביצוע של מטלות גופניות מבוקרות ויכולת ביצוע מאמצים עצימים לא נפגעה ואף השתפרה לאחר 3 שבועות של אימונים במהלך הצום. בנוסף, לא נצפו שינויים משמעותיים בהרכב רקמות הגוף. אם כך, על פי תוצאות המחקרים צום רמדאן אינו משפיע על הביצועים הפיזיים, ערכי הרכב רקמות הגוף – מים ומלחים בגוף ועוד. מכאן עולה המסקנה שאימוץ שגרת צום חלקי (אכילה רק חלק מהיממה), תוך הקפדה על אורח חיים מבוקר לא משפיעה לשלילה באופן משמעותי על רמת תפקוד פיזיולוגי, אך יש צורך בעריכת מחקרים נוספים בנושא שיבדקו פרמטרים נוספים כמו: רמת הביצוע של ספורטאים בפעילות ספורטיבית ממושכת ועוד.

להלן כמה המלצות חיוניות על מנת לעבור את הצום בקלות ובלי לסבול יותר מדי או לגרום לנזק כלשהו בתהליך בו אתם נמצאים:
1. יום הצום: בבוקר בו מתחיל הצום, יש להתחיל בשתייה מרובה של נוזלים. עדיפות מרבית למים ולמשקאות שאינם מוגזים, מומלץ מאוד להימנע ממשקאות ממותקים אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא בשלבים מאוחרים יותר, לתת תחושה מדומה של שובע ולאחר מכן לגרום לתחושת רעב מוגברת. ברם, אפשר אפילו להגביר את כמות השתייה כבר מהלילה שלפני.

2. אימון: מומלץ שלא לבצע אימון מכל סוג שהוא באותו היום, מאחר ואם האדם לא יאכל כהלכה לא תתאפשר תמיכה טובה של הגוף כפי הקיים כיום. חשוב לזכור שיום הצום משנה למעשה את סדר האכילה מקצה לקצה.

3. פחמימות מורכבות: יש להקפיד כבר מארוחת הבוקר, על כמות מספקת של פחמימות מורכבות ולגרוע לחלוטין פחמימות פשוטות וסוכרים (הם אלה הגורמים לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בגוף). ההמלצה היא להכפיל את כמות הפחמימות הרגילה עד לארוחה המפסקת. משמע אם האדם הפלוני אוכל 2 פרוסות לחם בכל ארוחה, במקרה זה יאכל למעשה 4. או, לחלופין, במידה ואוכלים כוס אורז אחת יש להכפיל כמות זו. פחמימות מורכבות, אותן מומלץ לשלב ביום לפני הצום – שיבולת שועל, אורז/פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה וירקות (עם הקליפה). אם נבחרו פירות אז מומלצים אלה עם הקליפה כמו: תפוח-עץ, אפרסק או אגס.

4. הארוחות: אם יש תפריט תזונה מסודר, חשוב להקפיד על אכילת ארוחות רגילות בהן יוכפלו כמות הפחמימות. את הארוחה העיקרית הרגילה יש לאכול כארוחה מפסקת, כאשר גם יתווסף ב-50% כמות הפחמימות. במקביל, מומלץ לשלב מנת שומן בריא, 2 כפות שמן זית או 3 כפות טחינה, להגברת תחושת השובע באותה הארוחה.

הארוחה המפסקת

בארוחה המפסקת יש להקפיד ולכלול:
1. כמות נאה של פחמימות מורכבות, חלבונים וכמובן שומנים בריאים, כגון: 2 כוסות אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, או 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, או 6-8 פרוסות לחם קל.
2. 3-4 ירקות.
3. 150-200 גרם בשר בקר/ חזה עוף או הודו לא מתובלים (עדיפות לבקר שמתעכל לאט יותר).
4. 2-3 כפות שמן זית.
5. שתיה מרובה – המלצה ל 2-3 כוסות מים עם כל ארוחה ( לפני או אחרי – אין חשיבות). מומלץ שלא להגזים בכמויות המזון על מנת ולא לעורר את תחושת הצימאון. ברם, מומלץ שלא לתבל את המזון ולא להגביר את מליחותו, כיוון שזה יגביר את תחושת צמא. מומלץ מאוד להימנע מאוכל חריף ומלוח.

לאחר הצום

בארוחה שוברת צום, התזונה צריכה להיות קלה. יש לאכול משהו קל על מנת ולא להכביד על גופנו. מומלץ להתחיל בשתיית נוזלים חמים (כוס תה למשל) עם מעט סוכר/דבש. ניתן להתחיל ב-1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה בתוספת גבינה כלשהי דלת שומן (נניח חצי גביע קוטג') + 1-2 כפיות שמן זית + 1-2 ירק כלשהו.

למכורים: אתם יכולים מיד עם סיום הצום לשתות שייק חלבון וכעבור שעה עד שעתיים לחזור להקפיד על התפריט כרגיל.
מאוד מומלץ שלא להתאמן ביום בו יוצא הצום, מאחר וסביר מאוד להניח שהגוף עדיין יהיה חלש מאוד מהצום. שעה

שעתיים לאחר הארוחה שוברת הצום ניתן לחזור לאכול את הארוחות כרגיל, לא "לדחוף" בכוח אוכל אלא פשוט לאכול את ארוחת הערב הקבועה ואולי עוד ארוחה קלילה של לפני השינה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

גיל גרנות | מנכ"ל רשת ישראלבודי, יועץ ומרצה לתזונת ספורט ופעילות גופנית, הכנת ספורטאים לתחרויות מקצועיות בענפי ספורט שונים

גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט B.Sc RD. אחראי תחום תזונה ברשת "ישראלבודי"

מקורות:

צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים

האם צום קצר עוזר לרדת במשקל?