אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית, מכל סוג, באופן קבוע, הרי שעבורכם כתבה זו חשובה במיוחד, שכן בכל פעילות גופנו מאבד נוזלים. האם חשוב לשתות מספיק? כן, חשוב מאד. שמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף חיונית, לפני הכל, כדי לשמור על הבריאות וכדי להגיע לביצועים אופטימליים.

באימון – לא משנה אם הוא בפעילות עצימה או רגועה יותר – יש חשיבות גדולה בהחזרת הנוזלים שמאבדים. נוזלים האלה כוללים מים וגם מלחים חשובים, שאובדים בזיעה, כתוצאה מהאימון. מחקרים גילו ששמירה על מאזן נוזלים תקין משפיעה לטובה על הביצועים.

היכן הבעיה בכך? ספורטאים רבים מתחילים לשתות רק כשמתחילות להופיע תופעות שנגרמות ממאזן נוזלים שלילי; תופעות שעלולות לפגוע בביצועים כמו כאבי ראש, סחרחורות, עייפות וכאבים כתוצאה מכיווצי שרירים במהלך ביצוע מאמץ גופני.

מה חשוב לדעת על מאזן נוזלים תקין?
• מים הם המרכיב העיקרי בגופו של כל יצור חי, והם הממיס האוניברסלי. גופו של אדם בוגר מכיל 65%-70% מים.

• למים קיבולת חום גבוהה. זה אומר, שכשאנחנו מזיעים, עודפי חום מתניידים מהעור החוצה, מה שעוזר לגוף לשמור על טמפרטורת גוף בגבולות תקינים, גם במהלך ביצוע מאמץ גופני ממושך ועצים.

• כל העת, אנחנו מאבדים מים ומלחים (בעיקר נתרן) בשתן, בזיעה ובדמעות, וגם מים ללא מלחים דרך מערכת הנשימה.

• תחושת הצמא היא המדד העיקרי והכמעט יחידי לאיבוד נוזלים. יחד עם זאת, יש לשים לב שתחושת צמא מתעוררת, בדרך כלל, כשכבר מאוחר מידי, והיא מעידה על איבוד נוזלים בשיעור של 3%-5% ממשקל גופנו, מה שעלול לפגוע משמעותית ביכולת הביצוע.

לא לחכות לתסמיני התייבשות | צילום: shutterstock

• לצד שתייה במהלך היום, ניתן לשמור על מאזן נוזלים תקין גם באמצעות מזון, על ידי אכילת מזונות עשירים בנוזלים כמו ירקות, פירות, מוצרי חלב, ומרקים.

• רוצים לעודד שתייה? הטמפרטורה האידיאלית של משקאות, זו שעושה חשק לשתות, עומדת על כ-15 מעלות (קריר נעים).

מהו מאזן נוזלים וכמה צריך לשתות אם מתאמנים?
מאזן נוזלים הוא ההפרש בין כמות הנוזלים שנצרכו לבין כמות הנוזלים שמאבד הגוף. אצל אנשים פעילים, מחזור המים ביממה נע בין 2 ל-5 ליטרים של שתייה ביום. כמובן, שלא כל האנשים זהים וישנם גורמים שמשפיעים על מאזן המים בגוף כמו מגדר, הרכב גוף, מצב הורמונלי, כושר גופני ועוד. גם תנאי הסביבה משפיעים כמו חום, לחות, גובה, רוחות, ביגוד, ובנוסף סוג, משך ועצימות האימון הגופני שכל אחת או אחד מבצעים.

בספרות המדעית מדווח על קצב איבוד נוזלים של 2.6-0.3 ליטרים לשעה במהלך ביצוע מאמץ גופני. לכן, חשוב להישקל ולקבל הנחיות מותאמות לענף הספורט בו מתאמנים, עם התייחסות לתנאי האימון ולתגובה אישית של כל אחת ואחד לאיבוד הנוזלים.

כדי לשמור על מאזן מים תקין, ולהשיב את הנוזלים שאבדו במהלך ביצוע מאמץ גופני, מומלץ להישקל לפני ואחרי אימון, עבור כל 1 ק"ג משקל שאבד באימון, יש לשתות כ-1.5 ליטר. נפח הנוזלים שיש לשתות גבוה מזה שאבד מפני שגם לאחר האימון יש אובדן נוזלים מוגבר.

הקפידו על שתייה | צילום: shutterstock

בענפי אימון של סיבולת לב ריאה (ריצה, הליכה, אופניים וכדומה), איבוד הנוזלים גבוה יותר. במהלך האימון או בתחרויות השונות, יש סיכון גבוה יותר להתייבשות, שעלולה לפגוע בנפח הדם, להקטין את תפוקת הלב ולהוריד את הובלת החמצן לדם. לכן, חשוב לקחת את כל אלה בחשבון, בהתאם לאימונים שלכם.

הכותבת: ד"ר איילת וינשטיין | דיאטנית ספורט קלינית, רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלימפיים, מרצה בחוג למדעי התזונה, האוניברסיטה בהקמה תל חי.

מקורות
מקרנץ ח. חלד י. שפירא י. אפשטיין י. (2017) מאזן נוזלים ומלחים בפעילות גופנית – נייר עמדה. הרפואה 151 (2) 107-10.

1. Tamara D Hew-Butler, Christopher Eskin, Jordan Bickham, Mario Rusnak, Melissa Vander Meulene. Dhydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4(1): e000297. Published online 2018 Feb 1. doi: 10.1136/bmjsem-2017-000297 PMCID: PMC5812394
2. Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O'Connor, William O Roberts. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active .J Athl Train. 2017 Sep; 52(9): 877–895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02 PMCID: PMC5634236
3. Donald L. Peden, Mark P. Funnell, Kirsty M. Reynolds, Robert W. Kenefick, Samuel N. Cheuvront, Stephen A. Mears, Lewis J. James. Post-exercise rehydration: Comparing the efficacy of three commercial oral rehydration solutions. Front Sports Act Living. 2023; 5: 1158167. Published online 2023 Apr 27. doi: 10.3389/fspor.2023.1158167. PMCID: PMC10174327
4. Thomas A. Deshayes, Timothée Pancrate, Eric D.B. GouletImpact of dehydration on perceived exertion during endurance exercise: A systematic review with meta-analysis. J Exerc Sci Fit. 2022 Jul; 20(3): 224–235. Published online 2022 Apr 13. doi: 10.1016/j.jesf.2022.03.006 PMCID: PMC9093000

בשיתוף נביעות