על האימון על שם אולגה בונדרנקו שמעתם? ובכן, מדובר באימון ריצה למרחקים ארוכים שנקרא על שמה של האתלטית הרוסייה שזכתה בבזהב האולימפי בריצה ל-10,000 מטר במשחקי סיאול 1988 כשהיא קובעת 31:05.21 דקות. (מדובר בריצת ה-10,000 מטר הראשונה של נשים במשחקים האולימפיים אי פעם).

לכתבות נוספות בנושא:
סיפאן חסן הולכת בכל הכוח על שיא העולם במרתון: "זה אפשרי"
המשתמשים קבעו: אלו נעלי הריצה הפופולריות ביותר בשנת 2024
בקצב מסחרר: שיא ישראלי לגזאצ'ו פנטה בריצה ל-100 ק"מ

האימון מבוסס על הרציונל של ניוד לקטאט דרך "מעגל קורי" שהגה ג'ורג' ברוקס ב-1985, או בשפת המקור – The lactate shuttle hypothesis.  בפועל מבצעים מקטע מעל הסף האנאירובי (הסף ה-2) ומתאוששים במקטע באורך דומה בעצימות הסף האירובי (הסף ה-1).

אחת הספורטאיות שאהבה במיוחד את האימון הזה הייתה פולה רדקליף (51), שיאנית העולם לשעבר במרתון, שקבעה 2:15:25 שעות ב-2003, שיא שהחזיק עד 2019. רדקליף הודיעה לאחרונה על רצונה לחזור להתחרות במרתון בקטגוריית המאסטרס, וצפויה לרוץ במרתון טוקיו ובמרתון בוסטון כדי להשלים את כל ששת המייג'ורים ולזכות במדליית "ששת הכוכבים" המפורסמת.

פולה רדקליף | צילום: shutterstock

מה כולל האימון?
כל סט מורכב מ-2,000 מטר –

400 מטר בקצב של ריצת 5 ק"מ
התאוששות – 400 מטר בקצב מרתון
300 מטר בקצב של ריצת 1,500 מטר
התאוששות – 300 מטר בקצב מרתון
200 מטר בקצב של ריצת 800 מטר
התאוששות – 200 מטר בקצב מרתון
100 מטר ספרינט
התאוששות – 100 מטר בקצב מרתון

אולגה בונדרנקו הייתה משלימה 3 סטים ברצף (6,000 מטר), מתאוששת 3 דקות, מבצעת 2 סטים רצופים נוספים (4,000 מטר), מתאוששת 3 דקות, ויוצאת לסט נוסף (2,000 מטר). בסך הכל סוגרת נפח של 12,000 מטר איכות.

מי שאמיץ ומיומן מוזמן לנסות ולדווח. גם סט אחד או שניים הם לא משימה קלה. האחריות עליכם.