תזונה נכונה, גם באיכות וגם בכמות, נחוצה עבור ספורטאים והינה דבר הכרחי לשיפור הביצוע, הפחתת סיכון לפציעות ולשיפור ההתאוששות. ספורטאים רבים משתמשים בתוספים המסייעים להשלמת התזונה ולצורך שיפור הביצוע הגופני ומסייעים בהתאוששות, בניית שריר ומתן אנרגיה.
לכתבות נוספות בנושא:
האם כדאי לשלב גלידה בשגרת האכילה? העובדות שיפתיעו אתכם, וגם מתכון
כשהשרירים כבר לא מה שהיו: על תופעת הסרקופניה בגיל המעבר ואיך נמנע אותה
זהירות, ממתקים בתחפושת! האמת מאחורי חטיפי החלבון ודומיהם
על מנת לספק את צורכי הספורטאי יש לקחת בחשבון את התדירות, העצימות של האימון, גיל הספורטאי, מתי עונת התחרויות ומתי תקופת תחילת העונה וסוף העונה. אז מה לקחת בחשבון?
זמינות אנרגתית מספקת
(ולא פחות מ-30 קק"ל/משקל גוף רזה/יום) חשובה למניעת עייפות, התאוששות והפחתת פציעות וכאשר הזמינות האנרגתית נמוכה הספורטאי או הספורטאית יכולים לסבול מפגיעה במערכת החיסון, מערכת העיכול, מערכת הלב והמחזור אצל ספורטאיות.
לשמור על איזון | צילום: Shutterstock
פחמימות
צריכת פחמימות בתזונה יכולה לסייע באופן משמעותי לשיפור הביצוע הגופני, למשל במהלך אימוני סבולת וכן בעת אימונים עצימים. את הפחמימות מקבלים מהמזון והם נאגרים כגליקוגן בכבד ובשרירים.
במהלך פעילות מתרחש ריקון של מאגרי הפחמימות ולכן צריכת פחמימות גם לאחר הפעילות מסייעת לחידוש מאגרי הגליקוגן במהירות ומשפרת את רמת הסוכר בדם דבר המסייע להתאוששות.
לרוב מקובל לצורך פחמימות כתלות בעצימות ומשך האימון בטווח של 12-3 גרם/ק"ג, כפי שניתן לראות בטבלה שלפניכם:
| עצימות אימון | דקות/יום/פעילות | המלצה לצריכת פחמימות גרם/ק"ג |
| נמוך | מתחת ל 60 | 5-3 |
| בינוני | 60 | 5-7 |
| גבוה | 60-180 | 6-10 |
| גבוה מאוד | מעל 180 | 8-12 |
לאחר הפעילות יש צורך בחידוש מאגרי הגליקוגן כאשר ההמלצה הינה צריכת 1.5-1 גרם/ק"ג
חלבון
שימור מסת השריר ושיפורה הינה מטרה חשובה לספורטאים בין אם המטרה הינה שיפור ביצוע, התאוששות או שיפור מסת שריר. לעיתים כאשר המאזן האנרגטי שלילי, תיתכן ירידה במסת השריר.
צילום: shutterstock
צריכת חלבון 4-3 שעות לפני הפעילות הגופנית יכולה לסייע לגדילה של השריר וכן מסייעת להתאוששות של השריר לאחר הפעילות, במיוחד אם מבצעים גם אימוני התנגדות.
שילוב פחמימות עם חומצות אמינו חיוניות ו/או חלבון יכול להוביל לעלייה בסנטזת החלבון בשריר. צריכת פחמימות בשילוב חלבון או חומצות אמינו חיוניות במהלך פעילות אירובית או אימוני כח יכולים לסייע ריכוז של הורמונים אנבוליים, הפחתת נזקי שריר, שיפור שטח החתך של השריר ומסייעים בשיפור זמני הביצוע הגופני עד הגעה לתשישות.
יש להקפיד על צריכת חלבון איכותי שניתן לקבלו ממזונות הן מהחי והן מהצומח אם כי בקרב טבעוניים יתכן והרישות יהיו מוגברות. הנה טבלה שתסייע לכם בכך:
| סוג פעילות | כמות חלבון גרם/ק"ג |
| שימור ושיפור מסת השריר | 1.4-2 גרם/ק"ג |
| גרעון קלורי | 2.3-3.1 גרם/ק"ג משקל רזה |
| אימון סבולת | 1.2-2 גרם/ק"ג |
| אימון כח | 1.6-2.8 גרם/ק"ג |
| עליית מסה | 1.6-2.2 גרם/ק"ג |
שומן
ההמלצה לצריכת שומן הינה בכמות של 35-20 אחוז מסך הקלוריות היומי עבור ספורטאים, כאשר שומן רווי שמקורו מהחי רצוי שייצרך בכמות של עד 10 אחוז ולהרבות יותר בשומנים מהצומח.
שימוש בתיסוף, כגון אומגה 3 במידת הצורך, יכול לסייע בהפחתת מדדי דלקת, הפחתת כאבי שריר, שיפור בניצול החמצן במהלך פעילות אירובית, סיוע בהפחתת סטרס חיצוני. ההמלצות לצריכת אומגה 3 הן בין 450 ל-900 מ"ג/יום ועד 3 גרם/יום בטווח המרבי.
תוספים יכולים לסייע | צילום: Gundula Vogel from Pixabay
ויטמינים ומינרלים
שילוב של ויטמינים ומינרלים בצורה נאותה הוא דבר חשוב מאוד לבריאות הספורטאים, ובמידה שישנו מחסור, זה עלול להיגרם עקב תזונה דלה ולא מספקת, טבעונות, מחלות ופציעות ולכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ועשירה בוויטמינים ומינרלים
נוזלים
חשובים לביצוע המאמץ הגופני ויש לדאוג להגיע לפעילות עם מאזן נוזלים תקין ולדאוג לשלב נוזלים במהלך הפעילות וכן לדאוג להחזרת נוזלים לאחר הפעילות.
אובדן של 2% נוזלים ממשקל הגוף יכול להשפיע לרעה על הביצוע הגופני וכן על תפקוד קוגנטיבי. אובדן הנוזלים בזיעה כולל גם אובדן של מלחים כגון אשלגן, מגנזיום, כלור וסידן, ולכן החזרת נוזלים ומלחים לאחר פעילות חשובה להתאוששות.
אז כמה צריך לשתות? | צילום: Pixabay
על מנת לשמור על מאזן הנוזלים יש להקפיד על שתיית מים לאורך היום וכן לצרוך כ-500-600 מ"ל, או משקה ספורט כגון משקה איזוטני, 3-2 שעות טרם הפעילות. כמו כן, מומלץ לשלב 200-300 מ"ל מים או משקה ספורט 20-10 דקות לפני ביצוע הפעילות וכן לנסות להימנע מאובדן של יותר מ-2% ממשקל הגוף עקב אובדן נוזלים, דבר היכול לקדם תהליכים ותסמינים של התייבשות.
משקאות ספורט כגון משקה איזוטני חשובים על מנת להחזיר גם מלחים כגון מגנזיום, אשלגן, סידן ונתרן וכן לסייע בהחזרת סוכרים ונוזלים, דבר שמהווה את השלב הראשון בהתאוששות לאחר ממאמץ ממושך, כלומר החזרת מים, סוכר ומלח. במשקאות אלו מומלץ להשתמש בפעילות עצימה או באימון ממושך מעל שעה. באופן כללי נסו לשים לב לצבע השתן, הוא ייתן אינדיקציה לגבי סטטוס הנוזלים בגוף.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבין לאומי, מרצה בקורס מאמנים
Amawi, A., AlKasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A. A., … & Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition, 10, 1331854.
