לחלק 01 של הכתבה | חלק 02 | חלק 03 ואחרון

מרבית ספורטאי האולטרה-סבולת שאני מכיר הם אנשים מאוד רגועים, שהשעות הארוכות שהם מבלים עם עצמם ומול עצמם לימדו אותם להתמודד עם החיים בשלוות נפש. אבל אם אתם חפצים להוציא אותם משלווה סטואית זו, כל מה שנדרש הוא להעיר משהו על שיטת התזונה שלהם: קטוגני, LCHF, פלאו, טבעוני או פרוטריאני. כאשר יגמרו לשפוך עליכם כמה ליטרים של מים רותחים, כנראה שיחבטו בראשכם עם הקומקום וירוצו לחסום אתכם בפייסבוק לעולמי עד.

אז מה אוכלים בסוף האימון? קטע השייה בישראמן גארמין | צילום: בועז סמוראי

עוד כתבות בנושא 
דילמת הפחמימות: בעקבות הטעות וההתנצלות של ד"ר טימותי נוקס 
איך רצים נכון את מסלול הריצה בישראמן גארמין? 
5 הרגלי תזונה רעים לאחר אימון ואיך להיפטר מהם 

לכן בכתבה זו אתמקד במה המדע אומר לנו על תזונה לאירועי סבולת ארוכים מאוד, כיצד להתאמן לקראתם ומה לעשות במהלך התחרות. בנוסף אוסיף הערות משלי לגבי מה שאני מצאתי שעובד עבורי מעבר להמלצות הכלליות, ואסיים בהערות ספציפיות הנוגעות לישראמן גארמין על מסלולו הייחודי. מפאת האורך של נושא זה, הפוסט הראשון יעסוק בהמלצות הכלליות, ובפוסט הבא נעסוק בהמלצות הספציפיות לאיש ברזל וחצי איש ברזל. וכמו תמיד, הארות והערות יתקבלו בברכה.

לפני הכל, הסתייגות – אינני דיאטן, מאמן או כל הכשרה רלוונטית אחרת, וכל הכתוב בהמשך הוא סיכום של התובנות שלי כפי שאני נוהג לעצמי. כל אחד מהקוראים מוזמן להפעיל שיקול דעת בנוגע לתוכן ולהתייעץ עם דיאטנים/תזונאים מוסמכים לפני ביצוע שינוי כלשהו בהרגליו.

קיים מגוון רחב של קשרים בין המזון שאנו צורכים ליכולת שלנו לספק דלק לגוף במהלך האימונים, ולתמיכה בהליכי ההסתגלות של הגוף לאימונים, כמו גם ליכולת של הגוף לנצל את חומרי המזון שאנו מספקים למטרות אלו. כמי שמתחרים למרחקים של איש ברזל או חצי איש ברזל, מטרת העל שלנו ברורה – להכין את הגוף שלנו לפני, ולתמוך בו במהלך 226 או 113 ק"מ של פעילות אירובית הנמשכת על פני 4 עד 17 שעות, כאשר המטרה לסיים את המרחק בפרק הזמן הקצר ביותר.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

אבני הבניין של התזונה שלנו הם שלושת החומרים המזינים העיקריים (מאקרו-נוטריאנטים): פחמימות, חלבונים ושומן, אשר גם מכתיבים את כמות האנרגיה בתזונה. אליהם מתווספים חומרי הקורט (מיקרו-ניטריאנטים) של ויטמינים ומינרלים. תזונה מאוזנת דורשת שילוב של כל אבני הבניין ושמירה על זמינות אנרגטית מספיקה.

כמה פחמימות אנחנו באמת צריכים? | צילום: jeffreyw

• פחמימות, המוכרות גם כסוכרים, הן הדלק העיקרי שלנו, אשר משמש הן את השרירים והן את המוח, וקשורות קשר הדוק לא רק ליכולת שלנו לבצע מאמצים במגוון רחב של עצימויות, אלא גם לתחושת העייפות שלנו. הפחמימות המשמשות בפעילות גופנית מגיעות ממאגרי הגליקוגן של הגוף בשרירים ובכבד הכוללים מספיק אנרגיה לשעה וחצי עד שעתיים של פעילות. בכדי להמשיך בפעילות לאורך פרקי זמן ארוכים יותר יש צורך באספקת פחמימות ממקור חיצוני ובפירוק שומן לפחמימות, ולכן לעיתוי צריכת הפחמימות יש חשיבות רבה לאיכות האימונים מחד, וליכולת הגוף להשתמש במגוון מקורות אנרגיה מאידך. 1 גרם פחמימות שווה ערך לכ-4 קלוריות.

• חלבון משמש לבניית שרירים ורקמות אחרות, והחלבון בתזונה משמש בתפקיד כפול של אבן בניין לשרירים ורקמות וכחומר המעורר תהליכים אלה. במקרי קיצון של מחסור באנרגיה הגוף משתמש גם בחלבון כחומר מוצא לייצור גליקוגן. 1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות.

• שומן הוא מאגר האנרגיה העיקרי של הגוף, ולמעשה מכיל כמות אנרגיה אינסופית מכל בחינה מעשית, אך דורש יותר חמצן לצורך הפקת אותה כמות אנרגיה, ולכן השימוש בו מוגבל לפעילות בעצימות נמוכה. 1 גרם שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות.

• ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים תזונתיים ועוד, חשובים לפעילות השוטפת של הגוף ולבריאות הכללית. חומרים אלו נמצאים בכמויות גדולות יחסית במזונות טבעיים כמו פירות וירקות, ומרביתם הולכים לאיבוד בתהליכי הייצור של מזון מתועש, אם כי לעתים מוסיפים את חלקם מחדש כחלק מתהליך הייצור.

בצד השני של המשוואה נמצאים האימונים שלנו, אשר צורכים אנרגיה מחד ומעוררים תהליכי הסתגלות אותם אנו רוצים למקסם. מאחר ותכנית האימונים שלנו תקופתית ומבנה האימונים משתנה לאורך התקופות, כך גם הצרכים התזונתיים הנגזרים ממנו. לצורך ההדגמה נעקוב אחרי מבנה ליניארי קלאסי הכולל תקופת טרום-עונה, בסיס, בנייה, תחרויות, מטרה והתאוששות.

תקופת טרום-העונה ותקופת הבסיס
תקופות אלה מאופיינות באימונים אירוביים קצרים וקלים יחסית, ואצל מי שמשלב אימוני כוח בדרך כלל זו התקופה בה אימונים אלו נמצאים בשיאם. זו גם התקופה בה חשוב במיוחד לנהל את המשקל, גם בגלל ההוצאה האנרגטית הנמוכה באימונים שעלולה להוביל לעלייה במשקל, וגם בגלל שבתקופה זו ממעטים באימונים שאיכותם עלולה להיפגע מהגבלת הצריכה האנרגטית.

ההמלצות הרלוונטיות לתקופה זו:
• כמויות כלליות – 3-5 גרם פחמימות לק"ג גוף ליום באימונים קלים, 5-7 גרם פחמימות לק"ג ליום באימונים של כשעה ליום. 1.2-2 גרם חלבון לק"ג ליום, ושומן בכמות שלא תפחת מ-2 אחוזים מצריכת האנרגיה היומית, תוך הגבלת כמות השומן הרווי לפחות מ-10%.

• לפני אימון – לפני אימונים של עד שעה/שעה וחצי אין צורך בתזונה מיוחדת. מרביתנו מעדיפים לאכול את הארוחה האחרונה כשעתיים-שלוש לפני האימון כדי למנוע אי נוחות בבטן. לאימונים ארוכים יותר ניתן להגדיל את החלק היחסי של הפחמימות בתפריט ביום לפני האימון, בכדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן.

• מיד לפני האימון – למרות שבאימונים קצרים אין צורך פיזיולוגי בפחמימות, שתיית משקה פחמימות או אפילו רק גרגור ויריקה שלו, מאותתת למוח על זמינות גבוהה של פחמימות, מפחיתה את תחושת העייפות הסובייקטיבית ומשפרת את איכות האימון.

• במהלך האימון – באימונם קצרים אין צורך בתוספת פחמימות. באימונים בינוניים של מעל שעה ופחות משעתיים מומלץ להשלים כ-30 גרם פחמימות (120 קלוריות) לשעה. ניתן להיעזר במזונות טכניים כמו משקאות איזוטוניים/ג'לים או מזונות טבעיים כמו תמרים בכדי להגיע ליעד זה.

באימון של מעל שעה אפשר כבר להשתמש באיזוטוני או ג'ל. קטע הרכיבה בישראמן גארמין | צילום: צלמי שוונג

• מיד אחרי האימון – מטרת הארוחה מיד לאחר האימון היא לעזור בהתאוששות מהירה לקראת האימון הבא ולמקסם את תהליכי ההסתגלות של הגוף. לכן ארוחה זו תכלול בדרך כלל פחמימות כדי להתחיל את תהליך חידוש מאגרי הגליקוגן, וחלבון לעידוד תהליכי ההסתגלות של הגוף ומתן חומרי גלם בשבילם. בעבר היה מקובל יחס של 1:4 פחמימות לחלבון שהיום זוכה לפחות תמיכה, ומצד שני הימנעות מוחלטת מפחמימות תגרום להמרת חלק מן החלבון לאנרגיה ולכן אינה מומלצת. לצורך ארוחה זו ניתן לאכול מאכלים רגילים, אך בהחלט ניתן להיעזר במזונות מהונדסים.

• אחרי האימון – לאחר האימון מומלץ להמשיך ולאכול מדי כשעתיים, כאשר הדגש הוא על חזרה הדרגתית לתפריט של מזונות טבעיים יחסית דלי אנרגיה ועתירי חומרים מזינים וסיבים. תזונה זו תסייע לשמירה על הבריאות הכללית ומאזן האנרגיה הכללי.

• להתאמן נמוך – אחד היעדים שלנו כספורטאי סבולת הוא לשפר את הזמינות של הפחמימות, גם על ידי שיפור היכולת של הגוף להשתמש במקורות אנרגיה חליפיים והאטת הידלדלות מאגרי הגליקוגן. אחת הדרכים העיקריות להשגת מטרה זו היא "להתאמן נמוך", כלומר עם זמינות נמוכה של פחמימות – לפני, במהלך או אחרי האימון. לכל אחת מאסטרטגיות אלו יתרונות וחסרונות, אם כי נראה שהתוצאות הטובות ביותר מושגות על ידי התחלת האימון במאגרי גליקוגן מדולדלים – כמו בבוקר לאחר צום בלילה, או אימון לאחר אימון ללא מילוי של מאגרי הגליקוגן ביניהם. יש לשים לב כי "אימון נמוך" פוגע באיכות האימון, ולכן יש להגביל את השימוש באסטרטגיה זו לפי הצורך.

• הורדה במשקל – תקופות טרום העונה והבסיס הן הזמן הטוב ביותר להורדת משקל הגוף, מאחר ובתקופות אלו ממעטים באימוני איכות והפגיעה באימונים כתוצאה מההגבלה הקלורית מינימלית. עיקר הירידה במשקל נגרמת כתוצאה מהפחתת הצריכה הקלורית, ומיעוטה כתוצאה מהפעילות הגופנית. הראיות היום מראות כי גרעון קלורי קל של פחות מ-500 קלוריות ליום לא פוגע באימונים ובהסתגלות אליהם, וניתן להגדיל במעט את הגרעון הקלורי על ידי תוספת של פעילות גופנית. במידה ונדרשת ירידה משמעותית במשקל בתקופצרה, צריכת חלבון מוגברת עד כדי 2.3 גרם לק"ג ליום עשויה להפחית את הפגיעה במסת הגוף הרזה. מנגד, ירידה מהירה מתמשכת במשקל הגוף, כלומר גרעון קלורי גדול ומתמשך אינם מומלצים ועלולים לגרום למגוון תופעות שליליות.

להרשמה לישראמן גארמין לחצו כאן