עם תום החורף והגשמים, אנו נכנסים בימים אלו לעוד עונת מרוצים. מזג האוויר השתפר, ורגע לפני שהחום של הקיץ באמת יקשה, רצים רבים חוזרים לאימונים אינטנסיביים לאחר תקופה בה כמות האימונים ירדה ועצימות האימונים נחלשה. ישנם אנשים שרק נכנסים לראשונה בחייהם לעולם הריצה ורוצים להסתער על השנה והעונה בסערה.
כך או כך, זה בדיוק הזמן לכולנו, להיכנס לכושר ריצה טוב מאי פעם. יש כאלו שיחליטו לאתגר את עצמם במרחקים חדשים כמו לרוץ לראשונה 10 ק"מ, חצי מרתון ואולי אפילו מרתון מלא. אחרים, אולי מנוסים יותר, יבחרו דווקא בשיפור הישגים ושבירת שיאים אישיים. אחרים יסתפקו בריצה לשם הריצה, ההנאה והחברה ושמירה כל כושר טוב לאורך כל העונה. לא משנה מה המטרה שלכם, ואיך תגיעו אליה, אך בדרך לשם ישנם מספר דגשים שחשוב לשים אליהם כדי שתגיעו ליעד בבטחה, בהנאה, בבריאות ומעל לכל בהצלחה מרובה.
חשוב לטפל בכאבים מיידית | צילום: סוויס רליף
תוכנית אימונים
רצים רבים משקיעים באימונים אך לא בתוכנית אימונים. תכנית אימונים טובה היא תוכנית מותאמת אישית ליכולות של הרץ, מתייחסת להישג נדרש ומתחשבת באימונים קודמים. ישנם כאלו שלפעמים אוספים פיסות מידע מחברים או לוקחים תוכנית שנבנתה למישהו אחר וכלל אינה מתאימה להם, שזו דרך לאי מיצוי הפוטנציאל האישי ומתכון לפציעות. אם כבר בחרתם יעד שחשוב לכם, מומלץ לבנות תוכנית הדרגתית עם סרגל מאמצים וקצבים המותאמים לכם באופן אישי.
בצורה זו, תוכלו להגיע בבטחה ליעדים שאתם חושקים בהם גם בהנאה ובבטחה אך גם עם מיצוי היכולות האישיות שלכם. בכל מקרה של בניית תוכנית, מומלץ להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך ומנוסה.
תזונה
למרות שזהו כנראה אחד הסעיפים החשובים, רצים רבים נוטים לזלזל בו. תזונה נכונה לאורך העונה ובעיקר סביב האימונים תאפשר לכם לא רק למצות את הפוטנציאל שלכם, אלא גם לאפשר לכם להתאושש בצורה מיטבית מהאימונים (לקראת האימונים הבאים) ואף למנוע פציעות. גם אם תשקיעו שעות רבות באימונים, תזונה לקויה עלולה לפגוע לכם באימונים, באנרגטיות וכמובן להשפיע לרעה על הרכב הגוף והמשקל שלכם. לכן, מומלץ להקפיד על איזון תזונתי נכון וראוי לעונת המרוצים הקרובה:
חשוב להתייעץ עם תזונאי/ת | צילום: Shutterstock
• תגבור פחמימות סביב האימונים – לפני אימונים על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן ולאחר האימונים בשילוב חלבון להתאוששות מיטבית
• הקפדה על ארוחות לאורך כל היום כך שיכילו את כל אבות המזון – חלבונים, פחמימות ושומנים
• שתייה מספקת לאורך כל היום של מים כך שלא נתייבש שכן התייבשות משפיעה לרעה על ביצועי ריצה וכמובן מהווה סיכון בריאותי.
• בריצות ארוכות, מעל שעה וחצי, יש לתגבר בפחמימות תוך כדי ריצה כמו ג'לים, תמרים, איזוטוני ועוד כל 45-30 דקות מתחילת הריצה. גם לגבי בניית תפריט תזונה מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת ספורט להתאמה אישית ומיטבית על פי יעדים.
שינה
שינה טובה מאפשרת לגוף להתאושש ממאמצים ולבנות את עצמו מחדש. זהו זמן קריטי בו אנו אוגרים כוחות לקראת האימון הבא, מפחיתים סטרס, נרגעים ומאפשרים לנו להגיע לאימון הבא עם כוחות מחודשים. 7-6 שעות שינה בלילה הן המינימום ההכרחי, שכן בלי זה אנו נהיה חשופים לפציעות, לקושי בתפקוד באימונים ומעל לכל תשישות הנפש והגוף.
שינה טובה תוביל לביצועים טובים | צילום: shutterstock
ביגוד והנעלה
נוחות אישית זה שם המשחק. אין טעם לרכוש דברים שנוחים לחברים שלכם או לרצים אחרים או למכרים שלכם. גם ללכת שבי אחרי אופנה עכשווית לא בהכרח ייטיב איתכם. תחום ההנעלה הינו ענין אישי מאחר ולכל אחד יש מבנה כף רגל שונה, דריכה שונה והרגשה אישית שטובה לו בריצה. אין נעל ריצה "הכי טובה" ואם תנסו לרוץ עם נעל שטובה למישהו אחר, אך לא לכם, זה עלול לעלות לכם ביוקר מבחינת נוחות ופציעות. לכו על נוחות אישית הן בתחום ההנעלה והן בתחום הביגוד וככה תוכלו להנות מריצות מהנות, נוחות ובטוחות. מעבר לנעליים נוחות, מומלץ להצטייד בבגדים מנדפי זיעה, ולנסות להקפיד על חבישת כובע כדי להגן על עצמכם מהשמש.
מזג אוויר
מזג האוויר בישראל בעונות המעבר יכול לבלבל. ישנם ימים קרים ונעימים, אך בהחלט אנו עדים גם לימים חמים ומרוצים המתקיימים בתנאי מזג אויר לא מאוד נוחים. חשוב מאוד לבדוק את התחזית השבועית ולהתאים את האימונים בהתאם למזג האוויר המשתנה. לדוגמא ביום חם, נבצע אימון בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות. יחד עם זאת, יש לזכור כי מרוצים מתקיימים כמעט בכל מזג אויר, ולכן יש חשיבות רבה גם לתרגול אימונים במזג אויר משתנה ולא רק ב"מזג אויר נח ואידיאלי". שלבו גם אימונים בקור, בחום ואפילו בגשם מעת לעת.
עזרה ראשונה
גם כשאנו מתאמנים בצורה טובה ורצינית, לעיתים עדיין נתקלים בפציעות או כאבים קלים ולכן כדאי להצטייד בעזרה ראשונה נגישה לשעת צרה – קרח, תחבושות אלסטיות ומשחות להקלת הכאב, במידה והכאבים חוזרים ונשנים, או שעצימותם עולה יש להיוועץ עם רופא מומחה. שמרו על עצמכם לעונה מלאה במרוצים והשגת יעדים.
צילום: סוויס רליף
הכותבת: יעל לביא | מאמנת כושר וריצה, בעלים של "אימונעים"
בשיתוף סוויס רליף, לפרטים נוספים ולרכישה לחצו כאן
סוויס רליף ספריי ג'ל – ספריי להקלה מקומית בכאב ודלקת, קלים עד בינוניים, בעקבות פגיעה במפרקים קטנים עד בינוניים וסביבתם. מכיל Diclofenac Sodium 4% . התרופה מיועדת למבוגרים וילדים מעל גיל 15. יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש. למכירה בבתי מרקחת ללא צורך במרשם רופא
