מחשבון צריכת הקלוריות החדש שלנו יעזור לכם להעריך כמה קלוריות אתם צורכים ביממה, אבל חשוב גם להבין מהם הפרמטרים שיכתיבו את צורכי האנרגיה שלכם. כל הפרטים להלן
מאת:יעל היינמן-ברמן
• על מחשבוני התזונה החדשים שלנו
מטרת המחשבון הזה היא לתת לנו הערכה מהם צורכי הקלוריות שלנו ביממה, תוך כדי התחשבות בגיל, מין , גובה, משקל ורמת הפעילות הגופנית שלנו.
מהם צורכי האנרגיה של גוף האדם?
צורכי האנרגיה של גוף האדם הם סך כל האנרגיה שהגוף זקוק לה לצורך תפקוד תקין בפרק זמן מסוים, והם שווים למעשה לאנרגיה שהגוף מוציא בפרק זמן זה.
חשוב לעשות אבחנה בין צורכי האנרגיה – מה שהגוף חייב לקבל כדי לתפקד באופן תקין, לבין צריכת אנרגיה – מה שהגוף מקבל בפועל ועשוי להיות שונה מהצורך.
צורכי האנרגיה של הגוף כוללים שלושה מרכיבים עיקריים המחושבים בדרך כלל לפרק זמן של יממה ונמדדים בקק"ל: צורכי האנרגיה הבסיסיים, אנרגיה הדרושה לפעילות גופנית ואנרגיה הדרושה לתרמו גנזה (לאחר אכילה חלה עלייה בקצב חילוף החומרים, עקב הצורך המוגבר בפירוק, ספיגה וניצול תוצרי פירוק המזון. עלייה זו מלווה בפליטת חום מוגברת, שהיא התרמו גנזה).
מהו ה-Basal Metabolic Rate) BMR)?
זהו חילוף החומרים הבסיסי שלנו, כפי שנמדד במצב מנוחה מוחלטת. הוא למעשה משקף את האנרגיה הדרושה לגופנו לקיום הפעילות הבסיסית של הגוף: נשימה, תפעול מערכת העיכול, מערכת החיסון, מערכת העצבים וכן הלאה. אצל אדם שאינו פעיל במיוחד, ה-BMR הוא המרכיב העיקרי (60%-65%) בצורכי האנרגיה היומית שלו.
ניתן למדוד זאת בכל מיני שיטות משיטות שונות, כמו קלורימטריה: מדידת כמות החום הנפלטת מהגוף כאשר אדם בחדר אטום במצב הפעילות הנדרש, או בצורה פשוטה יותר – להכניס נתוני משקל, גיל, מין, גובה ומשקל לנוסחה סטטיסטית ולקבל מהו חילוף החומרים הבסיסי שלי ביממה (המחשבון לפנינו משתמש בנוסחה זו).
חשוב לציין: נוסחה זו אינה לוקחת בחשבון הרכב גוף (אחוז מסת השריר והשומן בגוף), מידת האכילה (רבה או מועטה) וגנטיקה.
מהו ה-ACTIVITY VALUE?
במרכיב זה נכללת האנרגיה הדרושה לכל פעילות גופנית החורגת מצורכי האנרגיה הבסיסיים. זהו בדרך כלל המרכיב השני בגודלו מכלל צורכי האנרגיה של גוף האדם, והוא שונה בהתאם לסוג הפעילות ולמאמץ הגופני הכרוך בביצועה. אצל אדם שאינו פעיל, כדוגמת איש מחשבים היושב במשך רוב שעות היום, המרכיב הזה מהווה 20%-30% מכלל הוצאת האנרגיה היומית שלו. לעומת זאת, אצל ספורטאי מקצועי, כמו שחקן כדורסל, יכול מרכיב הפעילות להוות 50%-60% מכלל הוצאות האנרגיה היומיות.
כיצד להשתמש במחשבון?
לאחר שמילאתם גובה, משקל, גיל ומין, עליכם לבחור בסמן הפעילות הגופנית את רמת הפעילות הגופנית המתאימה לכם.
שימו לב שלכל רמת פעילות יש טווח רחב של אחוזים, למשל: לרמת פעילות קלה (1-3 אימונים בשבוע) יש טווח של 13%-25%, היו כנים עם עצמכם ובחרו את רמת הפעילות המשקפת את כמות האימונים ואת מידת עצימותם.
בסופו של דבר תקבלו מספר, שמשמעותו היא כמות הקלוריות שהגוף שלכם זקוק לה כדי לתפקד באופן תקין. מאחר ומדובר בנוסחה סטטיסטית וטווח רחב של אחוזים בסמן הפעילות הגופנית, לא הייתי ממליצה לבנות על כך שמדובר במספר מדויק, אלא הערכה גסה בלבד.
לא להתבלבל! אין הכוונה לכמות הקלוריות שאתם צורכים למעשה, או שעליכם לצרוך כדי לרדת במשקל, לעלות במשקל, לעלות מסת שריר וכדומה. לשם בניית תוכניות למטרות כאלו, אני ממליצה להיפגש עם דיאטנית.
יעל היינמן-ברמן
דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות (M.A).
ליווי משפחות במסגרת קבוצתית או פרטנית לאורח חיים בריא.
מנחת קבוצות לירידה במשקל ולגמילה מעישון.
מרצה במגוון נושאים מתחום התזונה לקהל הרחב ולקהל מקצועי (רופאים ואחיות)
אתר האינטרנט שלי: yaelheinemann.co.il
