ריצת "קצב" או באנגלית ריצת "טמפו" היא הדומה ביותר מבחינת אופייה מבין האימונים לריצת תחרות. אימון טמפו כולל קטע ריצה אחד (או שניים המופרדים בהפסקה קצרה) לאורך כמה קילומטרים בקצב זהה לתחרות של 10 ק"מ, או בין 80 ל-85 אחוז מהדופק המרבי. מספר הקילומטרים צריך לנוע בין 4 ל-8 ק"מ, והיא צריכה להיות מהירה אבל לא "הורגת".

צ פ ו | כך מבצעים אימון טמפו

ריצת טמפו מלמדת אותנו לשמור את הרגל על הגז. בניגוד לריצה במהירות השיוט שלנו, כמו בריצת הנפח, או למאמץ קצר ומרוכז, כמו באימון מהירות, שמירה על קצב מהיר לאורך כמה קילומטרים וזמן ממושך היא משימה מורכבת אפילו לרצים מנוסים. באימוני הטמפו לומדים לשמור על קצב אחיד ומאמץ קבוע, מתמודדים עם אי הנוחות הנלווית להפעלת שרירים רוויים בחומצת חלב ומתרגלים לפעול במצב של נשימה קצרה ומאומצת. המטרה של האימון היא לדחוק את "הקו האדום" של סף חומצת החלב ולכן האימון נקרא גם: LT – Lactate Threshold. למעשה, חוץ מהמתחרים והקהל שמסביב והאדרנלין שהם מביאים, ריצת טמפו היא הדבר הקרוב ביותר לתחרות, אם כי במהירות ריצה מעט נמוכה יותר.

האימון עצמו צריך להיות במהירות הנכונה ולכך יש 4 מדדים שכל אחד מהם יכול לשמש כלי להערכה של קצב הריצה הרצוי:
1. הרגשה: על סולם של 1-10 כשקצב ריצה נוח ידורג ברמה 5, ריצת טמפו תהיה מדורגת כ-8. כלומר זו ריצה עם מאמץ גבוה, אבל כשאפשר להחזיק לאורך זמן ולסיים לא גמורים. "קשה אבל נוח" זו ההגדרה הרווחת. חשוב ביותר והעצה שלי היא לרוץ לפי הרגשה ולא לפי מה שמכתיב השעון או הטלפון. רק ככה תכירו באמת את הגוף שלכם ואת מגבלותיו. לא פעם אני נתקל ברצים שמתאמנים ואחר כך גם מתחרים באופן שלא קשור למגבלותיהם או יכולותיהם וזה חבל ומיותר.

2. דיבור: אם בריצה ארוכה ניתן לשוחח באופן נוח, הרי שבריצת טמפו אפשר להגיד מילה פה מילה שם, אבל לא לנהל שיחה. אם אתם יכולים לדבר תוך כדי ריצה סימן הוא שקצב הריצה שלכם אטי מדי ואם אתם לא יכולים לענות לשאלה מה השעה סימן שאתם רצים מהר מדי (או שאין לכם שעון).

המטרה היא להחזיק במהירות גבוהה לאורך זמן | צילום: shutterstock

3. דופק: ריצת טמפו היא בקצב של 80-90% מדופק מרבי. שימו לב: האם אתם יודעים בוודאות מהו הדופק המרבי שלכם? ידיעה כזו אפשרית מתוך בדיקת מעבדה או מתוך מדידות רבות של דופק באימוני מהירות ובאימונים אחרים ברמת עצימות גבוהה. הנוסחה של 220 או 226 פחות הגיל אינה מתאימה ומזיקה יותר מאשר מועילה.

4. קצב תחרות: הוסיפו כ-15 שניות לקצב תחרות 10 ק"מ, בהנחה שעשיתם כזו בשבועות האחרונים, או שאתם יכולים להעריך באופן טוב מהו קצב התחרות הנוכחי שלכם. כל הערכה אחרת (כמו לדוגמה של תחרות לפני שנתיים) לא תהיה יעילה ועדיף להתעלם ממנה.

אם אימוני המהירות מלמדים אותנו להגביר מהירות, אימוני הטמפו הם ההשלמה ההכרחית, המלמדת אותנו להחזיק במהירות גבוהה לאורך זמן. שילוב נכון בין סוגי האימונים יגדיל את תחושת הנוחות שלנו, ובהדרגה נגלה שאנחנו מסוגלים לשמור בקלות יחסית על קצב שפעם היה סוחט מאתנו כל טיפת אנרגיה.

דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"