כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב
כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
זה השבוע השני לפני התחרות. כבר יש התרגשות באוויר. למי שקרא ב"ספר הריצה השלם" את ההמלצות שלי והדפיס דפים עם תוצאת המטרה והניחו אותם במקומות בולטים הרי שכבר גם מתחילה ההתרגלות וזה סוד ההצלחה. המתח הנבנה מההתרגשות היוצרת את האדרנלין, זה הדוחף אותנו לאימונים מאומצים ולתחרות שבה ננסה למצות את מלוא כוח הרצון שלנו. ההכנה הפיזיולוגית היסודית מחד ונטיעת האמונה הפסיכולוגית ביכולותינו להשיג את היעד, מאידך.
כמו שתי כנפיים של ציפור, האחת לא יכולה ללא השנייה. אם אתם עוקבים ומיישמים את תכנית האימונים כפי שאני ממליץ עליה אבל מאיזושהי סיבה בחרתם לא להדפיס את השלטים כפי בהמלצתי לעשות, הקדישו מעט מחשבה למניעים העמוקים העומדים מאחורי ההחלטה הזו. בשלב זה אתם כבר אמורים להכיר את המסלול ולא מתוך המפות בלבד, יש ברשותכם את הנעליים והביגוד איתו אתם מתכוונים להתחרות, התנסיתם באכילה של תמרים, תאנים או ג'לים ועשיתם את בחירתכם ווידאתם שהרישום שלכם בוצע כהלכה. לפנינו עוד שבועיים בלבד. כדי להגיע לביצועים אופטימאליים ביום תחרות נהוג לקבוע תקופת טייפר (taper).
תכנית אימונים שבוע 12
תקופה זו הנמשכת בין שבועיים לשלושה ובאימונים לקראת מרתון היא תקופה שבה נפח האימונים יורד באופן משמעותי בכ-25% בכל שבוע. גם בתוכנית לחצי מרתון נחוצה תקופת טייפרינג, לטעמי שבועיים יספיקו. בתקופה זו צריך להישמר ולא להרגיש שאננות ואפתיה, כאילו שהאימונים בתקופה זו כבר "לא נחשבים" או מיותרים ועוד יותר צריך להיזהר מטעות נפוצה ביותר של מאמץ יתר. רצים רבים מידיי, מביאים את עצמם למאמצים גדולים עד כדי כך שהישגיהם באימונים שלפני התחרות עולים על הישגיהם בתחרות עצמה. קבוצה זו הם קבוצת "המסבירים". הם אלה שמיד לאחר ציון זמן התחרות המאכזב, הם יספרו אודות תוצאת הריצה המצוינת שהיתה להם שבוע לפני התחרות.
זכרו – בסופה של התחרות תקבלו מספר שמציין זמן. לא תתווסף למספר הזה שום הערת שוליים בסגנון "אפילו שהייתה רוח חזקה", או "רץ אחרי הצטננות" וגם לא "אבל בשבוע שעבר רץ 6 דקות מהר יותר". שמרו את המיקוד על התחרות. אחרי כל השעות הרבות שהקדשם למאמצים פיזיים הקדישו קצת זמן להכנה מנטאלית ובהקשר זה אני ממליץ לקרוא את הפרק "הכנה פסיכולוגית לתחרות" מתוך מה שכתבתי בספר הריצה השלם. בשבוע שעבר הנחיתי אתכם להכין טבלה עם תוצאות הריצות השונות בשבועיים שלושה אחרונים. אם יש לכם נתונים של ריצה נוספת. שקללו גם אותה ובמידת הצורך בצעו התאמות.
רוצו בנוחות ובקצב איטי מקצב תחרות | צילום: shutterstock
ייתכן והמסקנה תהיה להוריד את זמן היעד ל-1:56 ואולי אפילו ל-1:55, יחד עם זאת זכרו שעדיף להיות מעט שמרני ולהשיג את היעד של תוצאה המתחילה בספרה 1 מאשר לסכן את השגת המטרה. בכל מקרה, התוצאה אליה אתם מכוונים שלא תהיה בשום אופן איטית יותר מ-1:58:00. יכול להיות מאד מתסכל לסיים מרוץ עם זמן רשמי של 2:00:02. קחו בחשבון שעלול להיות פער קטן בין המדידה האישית למדידה רשמית, קחו בחשבון שבגלל מספר משתתפים גדול ייתכן ויחלפו מספר שניות עד שתגיעו לנקודת הזינוק וקחו בחשבון שעל אף השאיפה להיות מדויקים בקצב הריצה ובתכנונה יש מעט שונות בין הרצוי למצוי. משום קח שמרו שתי דקות מלאות כטווח ביטחון.
יום ראשון הוא יום מנוחה ותחילת תקופת הטייפרינג. ביום זה נתחו את הריצות של השבוע שעבר שהיה שבוע מאומץ ביותר. נתחו את האימון של יום רביעי ואת האימון של יום שבת ונסו להסיק מסקנות. בעיקר נסו לקבל ביטחון מכך שעמדתם בתוכנית ומכך ש"שיש לכם את זה ברגליים" כמו שאומרים. ביום שני אימון חזרות קצרות או כפי שאחרים קוראים לו אימון הפוגות. זהו אימון מהירות שנועד לשמר את המהירות ולאזן את הריצות הארוכות. אימון שאמור להיות כיפי וזורם. שלושה סטים של שלושה מרחקים. התחילו ב-600 מטר וסיימו ב-200 מטר עם דקה הפוגה בין כל קטע.
מי שלא רץ באצטדיון ואין לו דרך למדוד את המרחק באופן מדויק הרי שה-600 מטר שקולים לריצה של 2:40 דקות, ה-400 מטר שקולים לריצה של 1:50 וה-200 מטר שקולים לריצה של 52 שניות. שימו לב: המנוחה קצרה, היא רק של דקה ובכוונה היא קצרה כדי לשמור עליכם מהפיתוי לרוץ מהר מדי. בסך הכל 9 חזרות קצרות. התחושה בסוף האימון צריכה להיות כזו של אימון כיפי ולא קשה מידיי. בשלב זה הכושר האירובי שלכם מצוין, הגוף חזק והכושר נמצא קרוב לרמת שיא.
שימו לב: זה בדיוק הזמן שבו סכנת הפציעה בשיאה! בצעו את האימון באופן מבוקר. אל תתנו מאה אחוז של מאמץ. אם תרוצו מעט יותר לאט מהמקסימום, תפיקו הרבה יותר תועלת מאימון שהוא אול-אאוט. ביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 10 קילומטר לאט ביותר וללא מאמץ. ביום רביעי אימון פארטלק. האימון מתחיל ב-6 דקות של ריצה מהירה ו-6 דקות של ריצה איטית ומסתיים ב-2 דקות ריצה איטית (ולא הליכה!).
יום חמישי וגם יום שישי הם ימי מנוחה. בשבת רוצו בנוחות 16 קילומטר ובשום פנים ואופן אל תהפכו את הריצה הזו לריצה שבדיעבד תתגאו בה. רוצו בנוחות ובקצב איטי מקצב תחרות.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
