כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב
כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 |
זהו השבוע ה-11 שלפני התחרות. עדיין נותר הרבה זמן להשתפר ולהתקדם לקראת המטרה. כמו שחלק מכם יודעים, הגוף הוא מנגנון משוכלל ומורכב והאימון והשיפור הפיזיולוגי שלו, בין השאר, מבוסס על עיקרון חשוב שנקרא "עקרון פיצוי יסף". עיקרון זה אומר במלים פשוטות כי אם בשלב ראשון הגוף אותגר במאמץ (כמו באימון), אזי בשלב שני הוא יזדקק לתקופת התאוששות מהמאמץ ובשלב שלישי הוא ינסה "להשתפר" (super-compensation) על מנת שיוכל להתמודד ביתר קלות עם העומס הזה בעתיד.
אם המנגנון הוא כזה שעל כל אימון הגוף מגיב בפיצוי, נשאלת השאלה מדוע לא לאמן אותו עוד ועוד ועוד? ואכן זו הטעות הנפוצה אצל הנחושים ביותר. אי מתן פרק זמן נאות לגוף להתאושש ולהיבנות תגרום להגעה לתקרה בה השיפור ייעצר או, אם העומס יימשך, הדבר יכול להביא גם לאימון יתר ולפציעה. מסיבה זו המנוחה היא חשובה. היא חשובה במסגרת מחזור האימונים הקטן ובמחזור האימונים הגדול. המנוחה חשובה בין האימון העצים הראשון בשבוע ובין האימון העצים השני בשבוע והמנוחה חשובה גם במחזור הגדול הנמדד בשבועות. (ויש גם מחזוריות אפילו גדולה יותר הנמדדת בחודשים).
כזה הוא השבוע הקרוב. שבוע "מנוחה". שבוע שבו עצימות האימונים ונפח האימונים נמוך יותר. למי שמתאמן באופן רצוף יותר מארבעה שבועות, שבוע כזה הוא חשוב ביותר. על אף הנטייה הטבעית להמשיך "ולדחוף" את המעטפת, חשוב שנכיר בצורך לתת לגוף פרק זמן להתאושש ולהיבנות על מנת שהוא יגיב לאימונים גם במחזור האימונים הבא ולא יקרוס או יפצע.
כמו שאתם יודעים, פירמידת האימון בנויה מבסיס רחב של אימוני סבולת, על בסיס זה, במרכז הפירמידה יש את אימוני הכוח ומעליהם, בחלקה העליון את אימוני המהירות. בשבוע הזה ובשבוע הבא אנחנו עדיין בשלב בניית הכוח אחריהן נעבור לשלב המהירות.
התכנית לשבוע השלישי
השבוע אנחנו ממשיכים באותה מתכונת של יום מנוחה ביום ראשון. ביום שני – ריצה קלה של 10 קילומטר. את האימון הקל אפשר להתחיל בחימום קל שאחריו 20 דקות של תרגילי סגנון וטכניקה (ראו בספר הריצה השלם את התיאור של תרגילים אלו). במהלך הריצה שלבו 4 קטעים של ריצה מתגברת. ביום שלישי יום מנוחה והתאוששות – לא ריצה. אופניים, רכיבה קלה, שחייה או צעידה – כולם מתאימים. ביום רביעי אימון פארטלק הבנוי מפירמידה של קטעים קצרים שבסופם קטעים ארוכים. מתחילים בריצה של 1 דקה מהירה ו-1 דקה איטית, 2 דקות ריצה מהירה ו-2 דקות ריצה איטית וכו' ומסיימים ב-8 דקות של ריצה מהירה ו-8 דקות ריצת שחרור.
שימו לב: האימון יכול להיות קשה וארוך! – זו לא המטרה! זה שבוע קל ולכן הקפידו לא להביא אתכם לקצה מבחינת המאמץ. התענגו על האימון ביודעכם שאתם לא אמורים להגיע לרמות מאמץ גבוהות ועדיין, לווסת את המאמץ באופן שתוכלו להשלימו, את כולו, בריצה ולא בהליכה. כמו שכתבתי באימון הקודם: חשוב לשמור על ריצה מתמשכת. פירוש הדבר הוא שקטעי הריצה המהירה צריכים להיות בקצב כזה שבסופה תוכלו להמשיך לרוץ. אל תתישו את עצמכם באופן כזה שתצטרכו לעבור להליכה בסוף הקטעים המהירים. אל תהפכו את האימון לאימון אינטרוולים. זהו אימון פארטלק.
במטאפורה למכונית, המהירות צריכה להיות בין הילוך רביעי להילוך שלישי ולא בין הילוך חמישי להילוך ראשון. אני מקווה שאני ברור. יום חמישי הוא יום מנוחה וביום שישי ריצת נפח של 10 קילומטר. ביום שבת הריצה רצופה של 18 קילומטר. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.
ולסיום אני שוב מזכיר: זה "שבוע מנוחה". חשיבותו היא גופנית ונפשית. על האספקט הגופני כבר דיברתי אבל לא פחות חשוב ממנו הוא האספקט הנפשי. תנו מנוחה גם לכוח הרצון ולנחישות, גם הם זקוקים לה. תנו לשבוע הזה את הזמן ליצור בתוככם את הכמיהה לאימונים, את מה שקוראים לו "המוג'ו", את אותה אנרגיה, חשק, אהבה לריצה.
קצב תכנית אימון
יש לכם שאלות? מוזמנים לשאול את דניאל קרן כאן בתגובות והוא יענה לכם.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
