הריצה היא אחת הפעולות הכי טבעיות שמבצעים בני האדם. עם העובדה הזאת אי אפשר להתווכח. מצד שני, זה לא אומר שאנחנו עושים אותה בצורה הטובה ביותר ובעיקר היעילה ביותר. הרי בסופו של דבר, גם אם ינתחו את פעולת ההליכה או אפילו הישיבה של רוב בני האדם יהיו לא מעט מקומות לשיפור, בעיקר בכל מה שקשור ליציבה. אם תרצו תוכלו לראות את כל הסרטונים בנושא ריצה נכונה בקישור הזה.

אצל רובנו יש מקום לשיפור | צילום: thinkstock

רצים שינוי

זו בדיוק הסיבה שרוב הרצים החובבים רחוקים מסגנון הריצה המושלם, ויש לזה כל כך הרבה סיבות: משקל, גנטיקה, חוסר איזון, שרירים רפויים ובעיקר זה שמעטים הם האנשים שלמדו סגנון ריצה נכון בילדותם, שזו התקופה הנכונה ביותר להטמיע את זה. רובנו חיים בשלום עם העובדה שאנחנו רחוקים מסגנון הריצה המושלם. אנחנו צופים בטלוויזיה ברצים המקצוענים מרחפים בקלילות, ומשלימים עם זה שהם נולדו לרוץ ואנחנו, האנשים הרגילים, רצים כדי לאתגר את עצמנו. לפעמים זה מביא אותנו להישגים טובים כמו לרוץ למרחקים שמעולם לא חלמנו עליהם רק בזכות ההתמדה והרצון שלנו. אבל צריך להבין שבמקרים רבים יש מה לעשות כדי לשפר את סגנון הריצה, וכשמדובר בריצה למרחקים, גם שיפור מזערי יכול לגרום לשינויים גדולים במהירות שלנו ובעיקר בשמירה על הבריאות.

עוד כתבות בנושא
"ספורטאי שינהל נכון את חייו יהיה חזק ויידע להתמודד עם הכל" 
משקיעים בשרירי בטן ולא רואים את זה? הנה הפתרון 
מתאמנים הרבה? כנראה שמובטחים לכם חיים ארוכים

כדי לשפר סגנון ריצה צריך לעבוד הרבה, זה לא קורה ביום אחד וגם לא בחודש. זה קורה בעיקר כשיש בסביבה מאמן שיודע לזהות טעויות ולתקן אותן, אבל זה יכול לעבוד גם בעזרת תרגילי סגנון שאנחנו צריכים להכניס לשגרת האימונים באופן קבוע. בתקופות עמוסות פחות ובתקופות אחרות יותר, אבל גם טובי הרצים בעולם מבצעים באופן קבוע תרגילים כדי לשמר את הסגנון הכל כך יפה שלהם. אז אם הם עושים את זה, מי אנחנו שנגיד לא? בכתבה הזאת ננסה להבין כמה מהטעויות הנפוצות של הרצים ונתן טיפים לתרגילים שיעזרו לתקן אותן.

1. הרגליים

הרבה רצים שואלים מהי הנחיתה הנכונה על כף הרגל? הם עושים זאת בדרך כלל אחרי שהם שומעים שיש שלושה סוגים: נחיתה על העקב, נחיתה על אמצע כף הרגל ונחיתה על האצבעות. הדעה הרווחת היא שנחיתה על אמצע כף הרגל היא טובה יותר, אבל יש על זה ויכוחים ויש שיטענו שגם נחיתה על הכריות לא פחות טובה טובה. בכל מקרה, רוב הרצים החובבנים נוחתים בכלל על העקב וזה משהו שיוצר יותר עומס על כף הרגל.

קשה מאוד להחליף את הנחיתה שהתרגלתם אליה, ובכלל לא מומלץ לעשות את זה לבד ללא איש מקצוע. זה אפילו יכול לגרום לפציעות בגלל שינוי קיצוני מדי. מה שכן, דבר שמאפיין את רוב הרצים הוא ריצה שטוחה וחוסר מעוף ובשביל לעבוד על זה לא צריך לשנות סדרי עולם. הרבה פעמים אנחנו רואים אנשים שהריצה שלהם (בקצב איטי למרחקים ארוכים) מזכירה יותר הליכה: כפות הרגליים נגררות ופוגשות יותר מדי את הקרקע, והצעדים קצרים מדי. הדבר הזה גורם לבזבוז מיותר של אנרגיה, ובריצה הכי חשוב לנו לחסוך באנרגיה.

סרטון | קביעת אורך הצד בזמן ריצה

למה זה קורה? כי רובנו מזניחים שלב מאוד חשוב בריצה שנקרא שלב ההמראה. אולי נתקלתם פעם במהלך מרוץ במאמנים בצדי הדרך שצועקים לרצים "תרימו רגליים". זה נכון, כמובן שאנחנו רוצים לראות את הרגליים גבוהות יותר, אבל מה שחשוב להבין הוא שהתנועה הנכונה ביותר להרים את הרגליים היא דחיפת כפות הרגליים מהקרקע, כדי שהרגל תתרומם בזכות הנעיצה של האצבעות ולא בגלל שהרמנו את הברך ובזבזנו אנרגיה מיותרת. בכל פעולה גופנית יש טכניקה נכונה, ובמקרה הזה הטכניקה הנכונה היא להרים את הרגליים למעלה בזכות כוח הנעיצה של כף הרגל בקרקע. חשוב לציין שהברך לא צריכה להתרומם לגובה של 90 מעלות, יותר משהו כמו 60 מעלות.

מאמן הריצה גל שחורי מסביר: "תרגיל מצוין שעובד על זה הוא סקיפינג נמוך. לרוץ בצעדים קצרים מאוד על הכריות של כפות הרגליים ולהרים את הברכיים לזווית של 60 מעלות. צריך שתדירות הצעדים תהיה גבוהה ושעבודת הידיים תהיה מהירה. תרגיל כזה עושים למרחק של כ-30 מטר, ואפשר לבצע 4 חזרות כאלה במהלך האימון. אפשר לעשות את אותו הדבר גם בעלייה במדרגות על גרם של 20-30 מדרגות וזה גם תרגיל מצוין. חשוב לציין שכדי לעבוד על טכניקה חייבים התמדה. שום דבר לא ישתפר בפעם אחת או 10 פעמים".

טעות נוספת שמאפיינת רצים רבים היא שכל רגל נוטה לכיוון אחר. בריצה בניגוד להליכה אנחנו צריכים להיות כל הזמן על קו ישר. רגל ימין ורגל שמאל צריכות לנחות באותו מקום, ואם נשרטט קו באמצע מסלול נראה שרצים רבים נוחתים עם רגל ימין לימינו ועם רגל שמאל לשמאלו – זה מונע מהצעד שלנו להיות יותר ארוך ויעיל. כשאתם רצים על כביש למשל, חפשו את הפס הלבן, רוצו עליו וודאו ששתי הרגליים נוחתות עליו. בכל מקום אחר חפשו וברוב המקרים תמצאו את אותו קו ישר כדי להתאמן עליו. אם בבדיקה הראשונה שלכם הבנתם שהרגליים נוחתות באותו המקום, אז אין בעיה.

2. מנח הגוף

בריצה למרחקים ארוכים הרגליים שלנו עובדות מספיק קשה, וזה מה שהופך פעולה מוגברת של איברים אחרים לכל כך מיותרת. הרבה מאוד אנשים נוטים קדימה מדי עם הגוף תוך כדי ריצה, יש כאלה שגם נוטים אחורה. במצב הזה נוצר לחץ על הגב שלנו, והגוף שלנו עסוק בלהעביר דם לגב שעובד קשה במקום לרגליים שכל כך זקוקות להרבה ממנו כדי להתרומם. הקשר הוא ישיר: גב שעובד קשה עוזר מאוד לרגליים לעבוד לא נכון ולריצה עצמה להיות יותר איטית, שלא לומר יותר מסכנת את הגוף בפציעות מיותרות.

סרטון | מנח הגוף בזמן ריצה

כשקראתם את החלק הקודם, קרוב לודאי שרבים מכם הבינו מיד איך אפשר לעבוד יותר נכון עם הרגליים. הבעיה במנח הגוף היא שרבים מאיתנו בכלל לא מודעים לבעיה הזאת. זה שהגב עובד יותר לא גורם לכאבים במיידית, ואם יבואו פציעות נגיד שזה בגלל שימוש יתר של הגוף. מאמני ריצה יודעים לזהות מנח גוף לא נכון ועובדים על זה עם המתאמנים שלהם. בסך הכל לא קשה לזהות את זה, ומה שצריך זה פשוט לעשות את זה.

מאמן הריצה גל שחורי מסביר: "השלב הראשון הוא להכיר בבעיה, והיום בעידן הטלפונים הניידים אפשר להצטלם תוך כדי ריצה בכל רגע נתון ולהסתכל על זה. לפעמים מספיק שמישהו יראה בעיניים שהוא לא מספיק יציב והוא יבין את הבעיה ויתקן את זה מהר. בסופו של דבר אנחנו צריכים הטייה קלה מאוד של הגוף קדימה, לכן אני ממליץ את תרגיל שבו אנחנו נותנים לגוף 'ליפול' מעט קדימה ומתחילים לרוץ. גם תרגיל של ריצה אחורה יכול לעזור כדי לעבוד על היציבה, אבל לא סתם ריצה קלה אחורה. צריך לשים לב שהרגליים יהיו בגובה של 30-40 סנטימטר מהקרקע ופשוט 'לבעוט' את כפות הרגליים אחורה. חוץ מזה, תמיד מומלץ לחזק את הגב, וגב חזק יותר יעזור לנו להיות יציבים יותר. אפשר גם לבצע קטעי ריצה קצרים שבהם משנים את המהירויות מריצה מהירה לשיוט ובחזרה. מומלץ לבצע תרגילים מהסוג הזה בסוף אימון, או כחלק אחרון בסדרה של תרגילי סגנון. יותר יעיל לנסות לשפר את מנח הגוף כשאנחנו עייפים ולא רעננים. בכל מקרה, כדאי להצטלם כמה שיותר בריצה ולתת לעצמנו פידבק".

3. ידיים

הנה דוגמה נוספת להוצאת אנרגיה מיותרת לגמרי. אנחנו רואים את זה פחות, אבל קרוב לודאי שנתקלתם לא פעם באותם רצים "מתפרעים" ששולחים את הידיים לכל הכיוונים ואין שום תיאום בין תנועת הידיים שלהם לתנועת הרגליים. זה חבל כי שוב, הגוף עובד שעות נוספות והוא כבר עייף בכל מקרה. במקרים רבים זה הרגל של שנים, והאנשים שעושים את זה מודעים לטעות הסגנון הזאת אבל משלימים איתה. גם במקרה הזה אנחנו מציעים לכל מי ששולח את הידיים למקומות מיותרים לצפות כמה שיותר בקטעי וידאו שלו רץ.

סרטון | תנועת הידיים בזמן ריצה

מאמן הריצה גל שחורי מסביר: "אין יותר מדי תרגילים לעבודה על תנועת הידיים. צריך באמת לראות את זה כמה שיותר בוידאו ולהבין שהידיים צריכות להיות קרובות לגוף, לספק תנועות מבוקרות ולדעת שיש כאן הרבה עבודה עצמית".

 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו וקבלו את כל התכנים הכי מעניינים