הקיץ עוד רגע כבר כאן והגיע הזמן לשדרג את הסלט שלכם אחרי האימון עם תוספות מגניבות שיתנו קצת גיוון, רענון, קורטוב של בריאות וגם שובע, בעיקר אחרי אימון ארוך אבל לא רק.

1. סורוגום (דורה)

סוג של דגן שאינו מכיל גלוטן ומייחסים לו יתרונות בריאותיים רבים | צילום: Larry Rana, USDA

הסורגום, מוכר גם בשמו דורה. מדובר על סוג של דגן שאינו מכיל גלוטן ומייחסים לו יתרונות בריאותיים רבים והוא מקור מצוין לסידן, ברזל ועשיר בחלבון וסיבים תזונתיים. הסורגום שימש כמאכל לחיות אך כיום גם בני האדם גילו את יתרונותיו ונוהגים לצרוך אותו. ישנם הטוענים כי לסורגום יכולת לסייע כנגד גידולים סרטניים במעי ושיש בו רכיב המסייע במלחמת הגוף כנגד תאים סרטניים דוגמת מלנומה. הוא עשיר בנוגדי חימצון. יש הטוענים כי הסורגום מסייע גם בהורדת הכולסטרול כיוון שהוא מכיל פוליקוזנול.

2. סלט סורגום ופרחי כרובית

רכיבים:
1 כוס סורגום
1 ראש בינוני של כרובית
1 כף שמן זית
2 גזרים קצוצים דק
3 ענפי בצל ירוק קצוצים דק או עירית
גרעיני רימון
חצי כוס גרעי דלעת טבעיים קלופים

אופן ההכנה:
לבשל את הסורגום עם שתי כוסות מים עד שמוכן (לוקח לו כ-50 דקות). חממו את התנור ל-180 מעלות. בתבנית אפייה הניחו את הכרובית, מישחו אותה בשמן זית ואחרי שהתנור חם, הכניסו אותה ל-15 דקות, או עד שהיא מזהיבה. חיתכו את הכרובית והעבירו למחבת. ערבבו עם הסורגום, גזר ובסיום הוסיפו בצל ירוק, גרעיני דלעת וגרעיני רימון (לא לבשל אותם).
לתבל לפי הטעם.

3. קינואה

הקינואה שימשה כמקור מזון חשוב מאוד בתקופת האינקה בדרום אמריקה | צילום: Shizhao

על אף שרבים נוטים לחשוב שקינואה היא סוג של דגן, אין זה נכון. היא שימשה כמקור מזון חשוב מאוד בתקופת האינקה בדרום אמריקה. לקינואה ערך תזונתי גבוה, היא עשירה בחומצות אמינו חיוניות שחשובות מאוד לעוסקים בפעילות גופנית ומהווה השלמת חלבון טובה גם לטבעונים ומתאימה גם לחולי צליאק כיוון שאינה מכילה גלוטן. יש בה נוגדי חימצון והיא טעימה וקלה לעיכול.

4. סלט קינואה ובטטות (מתוך הבלוג של לימור תירוש בסלונה)
0.5 כוס קינואה שטופה היטב ומושרת במים לחצי שעה
4 בטטות בינוניות (קילו) קלופות וחתוכות לקוביות
3 כפות שמן זית
מלח אטלנטי, פלפל שחור
2 בצלים ירוקים קצוצים
צרור ארוגולה שטוף ומיובש
½ כוס שקדים מולבנים, פרוסים וקלויים היטב
½ כוס אוכמניות מיובשות

לרוטב:
4 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
2 כפות מיץ תפוזים
כף סילאן
½ כפית מלח

אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-200 מעלות. מסדרים את הבטטות בתבנית צלייה מרופדת בנייר אפיה, מושחים בשמן זית, במלח ופלפל וצולים 20 דקות, או עד התרככות (להימנע מצליית יתר). מרתיחים מים בסיר גדול (כמו לפסטה), מוסיפים את הקינואה ומבשלים 8 דקות, מסננים במסננת דקה. שוטפים במים קרים ומסננים מעודפי מים. מנערים את כל חומרי הרוטב בצנצנת סגורה. מערבבים בקערה את כל החומרים, יוצקים רוטב, מערבבים ומגישים מיד.

5. כוסמין

לכוסמין אחוז גבוה של חלבון, יותר מאשר בחיטה | צילום: Johann Jaritz

הכוסמין שימש עוד בתקופת העתיקות למאכל לפני שהגיעה החיטה ולכן רבים מכנים אותה "חיטת אם". לכוסמין אחוז גבוה של חלבון, יותר מאשר בחיטה והוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים. הכוסמין יכול להוות תוספת נהדרת לסלט משביע, בריא ומלא בערכים תזונתיים

סלט גרגרי כוסמין עם דלעת ערמונים (מתוך המדור של לימור תירוש בעיתון "הארץ")

כוס גרגירי חיטת כוסמין מלאה
2 דלעות ערמונים קלופות וחתוכות לקוביות קטנות
2 כפות שמן זית מעט מלח גס
2 כרישות פרוסות לעיגולים
3 כפות שמן זית
4 גבעולי בצל ירוק פרוסים לעיגולים דקים
1 כפית ג'ינג'ר מגורר
שן שום קצוצה דק
2 סלסילות פטריות שימג'י או 2 סלסילות פטריות שמפיניון קטנות חצויות לחצי
4 כפות סויה
חופן נבטי חמניות
פלפל אדום חריף פרוס לעיגולים דקים
2 כפות מיץ לימון
מעט מלח ופלפל שחור

אופן ההכנה:
בקערה עם מים משרים את גרגירי הכוסמין שעה. מסננים ומבשלים בסיר עם מים עד ריכוך, כ-20-30 דקות. מסננים. מחממים תנור ל-200 מעלות. צולים בו קוביות דלעת ערמונים משוחות בשמן זית ומעט מלח כ-15 דקות. על להבה נמוכה, מטגנים במחבת עם שמן זית את עיגולי הכרישה עד ריכוך. מוסיפים בצל ירוק, שום וג'ינג'ר ומטגנים עוד דקה. מגבירים את הלהבה, מוסיפים פטריות ומקפיצים דקה. מוסיפים סויה, מבשלים דקה ומכבים את האש. מערבבים את כל שאר החומרים, מתקנים תיבול ומגישים.

6. פריקה
יש המכנים אותה פריקה ויש המכנים אותה פריקי, מדובר בחיטה שנקטפה בעודה ירוקה על מנת לשמרה זמן ארוך יותר. יש הטוענים שהפריקה בריאה יותר מהחיטה כיוון שלא עברה את כל התהליך אותה עוברת החיטה והיא עשירה מאוד כיוון שנקטפה בעודה "עשב". הפריקה ללא ספק יכולה לשדרג לכם את הסלט ולהיות המרענן הרישמי של הקיץ.

טבולה פריקי (מתוך "על השולחן בריא", לידור ברזיק-פרידלנד)
חומרים:
1 כוס פריקי גרוסה דק מושרית ב-2 כוסות מי ברז חצי שעה או 1 כוס פריקי גרוסה במעבד מזון ומושרית ב-2 כוסות מים רותחים שעתיים
1 צרור עלי נענע ללא הגבעולים קצוצים דק
1 צרור עלי פטרוזיליה ללא הגבעולים קצוצים דק
1 בצל קטן קצוץ דק
1/2-1/4 כוס שמן זית
1/2-1/4 כוס מיץ לימון טרי
1 כפית מלח
1 עגבנייה אדומה מאוד וקצוצה דק (לא חובה)

אופן ההכנה:
מסננים היטב את הפריקי ממי ההשריה ושמים בקערה. מוסיפים עשבי תיבול, בצל, שמן זית, מיץ לימון ומלח. מערבבים בעדינות. טועמים ומתקנים תיבול. משהים חצי שעה לספיגת הטעמים. מוסיפים עגבנייה ומגישים.