לחיות בתוך גוף כאוב זה מעייף, מתיש וגם לא טוב לנפש שמוטרדת מהכאבים ועסוקה בהתמודדות איתם ומולם. ישיבה או עמידה לא נכונות יכולות לגרום לכאבים בגב ולעייפות במקרה הקל, ולדלקות, שינויים מבניים ופציעות משמעותיות בגב ובחוליות ובכפות הרגליים, במקרה החמור יותר.
לכתבות נוספות בנושא:
סובלים מכאבי ראש? פעילות גופנית נכונה עשויה לסייע
האיכות חשובה בהרבה מהכמות: הדרך הנכונה לביצוע תרגילי כושר
לאכול, להתפתל, לאהוב: הגיע הזמן להכניס פיתולים לשגרת החיים
ישיבה, עמידה ויציבה נכונות ישמרו על הגוף שלכם בריא יותר, יחזקו את עמוד השדרה וגם בעת זקנה תרוויחו גוף חזק שיעזור לכם להיות זקופים ולא כפופים, כפי שקורה לא מעט. ככל שהשנים חולפות, מאתגר יותר לשמור על גב זקוף, לכן התחילו כבר מהיום לוודא שהישיבה והעמידה שלכם תהיינה תקינות.
בכל הנוגע לשרירים שלוקחים חלק משמעותי בכל מה שקשור ליציבה נכונה, השרירים הדומיננטיים הם שרירי הליבה. שרירי הליבה כוללים, בין היתר, את קבוצות שרירי הבטן, שרירי הגב, השרירים באזור המותניים ואת שרירי רצפת האגן. השרירים האלו גם מקשרים בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון, ולכן חשיבותם רבה.
חשוב להבין ולהיות מודעים לטעויות הנפוצות ביותר בכל מה שנוגע לישיבה ועמידה. ברגע שיש את המודעות, קל יותר לדייק את הישיבה והעמידה כדי שתהיינה נכונות ובריאות
להמנע מהטעיות הנפוצות
הטעויות הנפוצות הן – ישיבה ממושכת באופן רצוף מול מסך המחשב, ישיבה כפופה או רכונה עם כתפיים שמוטות או לחילופין ישיבה עם מתח מוגבר באזור הצוואר והכתפיים תוך קירוב הראש למסך המחשב.
הטעויות הנפוצות בכל מה שנוגע לעמידה הן – גוף רפוי ולא מוחזק בזמן עמידה, צוואר וכתפיים שמוטים, עמידה בצורת סימן שאלה (כשהאגן נוטה קדימה), או עמידה תוך הבלטת צד אחד של המותן, מה שגורם ללחץ ומשקל רב מדי על צד אחד של הגוף ולכן עלול לגרום לדלקות.
אם השרירים לא מאוזנים, וזה קורה, בין היתר, כשמופעל לחץ גדול יותר על צד מסויים של הגוף, כל ההרמוניה נפגעת ונוצר מצב של יציבה לקויה. יציבה לא מאוזנת גורמת לניוון מוקדם של החוליות בעמוד השדרה ובעיות נוספות כמו כאבי גב, כאבי ראש, עייפות, מתח כללי ועוד.
בזמן עמידה או ישיבה חשוב שכל מפרק יישא בחלק שווה של הלחץ שמופעל על עמוד השדרה, כדי להימנע מהבעיות שצויינו וכדי להתרגל לאיסוף נכון של הגוף. כשאנו צעירים ובריאים, הגוף , לרוב, חזק, יציב ומאוזן יותר באופן טבעי. כשהעמידה והיציבה מדוייקות, יש לנו את החופש לבצע כל פעולה באופן חופשי, ללא מאמץ וללא כאבים.
אורח חיים ישבני
אורח החיים של רבים מאיתנו כיום הוא יושבני, מה שגורם לחולשה של שרירי הליבה, שהם, כאמור, השרירים העמוקים והחשובים שקרובים לשלד ואשר גורמים לנו להיות אסופים ויציבים. שרירי ליבה חלשים מביאים לגוף רפוי וקושי בשמירה על גב זקוף ובטן אסופה.
ישיבה לא נכונה תוביל לכאבים | צילום: Shutterstock
ישיבה נכונה, כפי שמוצגת בסרטון כאן, היא ישיבה זקופה בזמן שהמרפקים נחים והפנים מול מסך המחשב בגובה העיניים כדי שמנח חוליות העורף יהיה נכון. וודאו שהכתפיים לא נעולות או מכווצות אך ישרות, לא כפופות או שמוטות ולא נוטות קדימה.
כאשר הגוף רפוי, הסיכוי לפציעות ותזוזות בחוליות הגב גדל באופן משמעותי. ישיבה לא זקופה יוצרת לחץ על הדיסקים הבין חוליתיים. ככל שהישיבה רכונה יותר לפנים, כך הלחץ על החוליות גדל והנזקים והכאבים מחריפים.
בזמן הישיבה וודאו שהראש זקוף והצוואר והעורף ארוכים. הראש בקו ישר עם הצוואר ואינו נדחף קדימה. פעמים רבות אנו דוחפים את הראש קדימה כדי לקרב את העיניים למסך המחשב כדי לקרוא טוב יותר, התנועה הזאת מאוד לא טובה ולא נכונה.
גובה המושב צריך לאפשר תמיכה מלאה של כפות הרגליים על הרצפה או על הדום, אך וודאו שהברכיים לא עולות גבוה מדי. משענות ידיים מומלצות להפחתת העומס מהזרועות. כדאי לא לשבת באופן רצוף מספר רב של שעות, מה שיכול לגרום לנזקים ומומלף לבצע הפסקות יזומות, אפילו של מספר דקות בלבד, כל שעה וחצי., מקסימום שעתיים כדי לתת לגוף להשתחרר ולהתאוורר מהישיבה.
עמידה נכונה
עמידה נכונה היא עמידה עם כפות הרגליים בקו ישר עם עצמות האגן בזמן שהבטן אסופה ומוחזקת אך ללא מאמץ ולא באופן מוגזם שיגרום לכל הגוף להיות נעול או דרוך. וודאו שהבטן בקו ישר עם הגוף ולא נדחפת החוצה.
וודאו גם שהגב ישר וזקוף בזמן שהבטן אסופה וזאת כדי שמשקל הגוף לא יטה קדימה או אחורה אלא ישאר במרכז, כלומר, הגוף בקו ישר. הכתפיים מוחזקות יציבות ומעט לאחור ולא כפופות או שמוטות, אך גם כאן, ללא מאמץ או נעילה באזור הצוואר. הראש מאוזן בחופשיות מעל הצוואר בזמן שהצוואר ישר ולא נוטה קדימה או אחורה.
חשוב לוודא שאגן הירכיים ישר במצב עמידה, אחרת עלול להיווצר לחץ או מאמץ יתר באזור הגב התחתון. אל תנעלו את הברכיים בזמן עמידה כי זה עלול לגרום ללחץ על המפרקים.
ולסיכום, אם תהיו מודעים למנח הגוף שלכם בזמן ישיבה ובזמן עמידה ותתקנו אותו בהתאם ברגע האמת, כך שילמד את הפוזיציה הנכונה, אתם בדרך הנכונה לגוף בריא יותר. בנוסף, מאוד חשוב לבצע פעילות גופנית כחלק משגרה קבועה, ואפילו אם מדובר באימון קצר של 10 או 15 דקות ביום, עם דגש על עבודה על שרירי הגב והבטן וזוקפי הגב.
זאת הדרך הטובה ביותר לחזק את השרירים בגוף ובתוכם את שרירי הליבה.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
