משבר הקורונה: כל העדכונים השוטפים בשוונג
ישנו פתגם מוכר שאומר ש"האדם מתכנן תכניות ואלוהים צוחק". אף אחד מאיתנו לא שיער לפני מספר חודשים שווירוס הקורונה יאיים לשבש את חיינו עד כדי סיכון ממשי. לאלו מאיתנו שתלו תקוות בעונת המרוצים הקרובה, הציבו מטרות ובחרו בקפידה את מרוצי המטרה בארץ ובחו"ל, לא נותר אלא לגלגל ולעדכן את התכניות, ולשים במגירה עד להזדמנות הבאה, או שכן או שלא. לא תמיד החיים הוגנים או מתגמלים ולא תמיד ההזדמנויות חוזרות אבל לפעמים יש הפתעות.
זוהי ללא ספק תקופה המשרה אי ודאות, תסכול ואף ואכזבה. אלו הם האויבים של הנפש, שיכולים להפיל ספורטאים באשר הם לתהום אפל והעמוק של דיכאון ויחד איתו, החולשה הפיזית, ירידה בביצועים, עלייה במשקל, תחלואה וכו' וכו'.
חייבים לשמור על כושר | צילום: מיכל גונדרמן
צריכים להיות אופטימיים
אנחנו לא רוצים להיות שם, כי הדבר הכי קל זה להוריד במשטר האימונים, לרבוץ על הספה ולהקשיב לחדשות הקודרות ולהסתער על המקרר מחוסר מעש. לכן, אנחנו צריכים להיות אופטימיים ולהתחזק, בשביל עצמנו, בשביל המשפחה, הקהילה, העבודה וכל מי שזקוק לנו. לכל ספורטאי יש יום טוב ויום רע, תקופה של הצלחה ושגשוג ותקופה של נפילה או פציעה. גם מתקפת הקורונה תסתיים ואיתה נחזור בהדרגה לשגרה. אז מה זה דורש מאיתנו? מה מומלץ כדי להישאר חיוניים?
תחילה, צריך לקבוע חוק יסוד, שחובה לשמור על משטר אימונים כזה או אחר ויהי מה. זוהי תקופת צינון מתחרויות, אך לא מדובר בפגרה של ממש. מתוך הנחה שמרוצים לא ייראו באופק הקרוב, לפחות לא בחודשים הקרובים, הרי שאין סיבה לעבוד בעצימות רבה מדי, או על קילומטרז' גבוה ולעייף את הגוף מעל ומעבר. לכן, אימוני ספרינטים או אינטרוולים ארוכים ובעצימות גבוהה, אינם תורמים כל עוד אין תחרויות. יתרה מכך, אימונים אלו הם מתכון לפציעות ספורט וחבל יהיה להיות מושבתים. כן חשוב לשמור על עומק של האימונים ברמה של ריצת נפח ועד טמפו – כל אחד לפי הטווחים שרגיל אליהם. זאת כדי שביום שאכן נחזור לשגרת התחרויות נוכל להעלות עומס (מהירות/מרחק) יחסית בקלות.
הגיוון מאד חשוב לגוף | צילום: מיכל גונדרמן
למעשה, המסגרת השבועית המומלצת צריכה לכלול בין ארבעה לחמישה אימוני סבולת בדפקים שונים, בני שעה לפחות. מומלץ לשלב בשלב זה גם אימוני חיזוקים וזאת משום שתקופה זו דומה לתקופת ההכנה לקראת עונת התחרויות. זה הזמן לחזק את השרירים ולסייע להם להיות מוכנים יותר טוב לתקופת העומס באימונים.
למי שגר בבניין, הרי שאימוני מדרגות יכולים להיות פתרון טוב לחיזוק השרירים. למי שגר בבניין גבוה רב קומות, הרי שתרגול טכניקת טיפוס מהירה (מדרגה אחת בכל פעם, תוך הרמת ברכיים גבוה ככל הניתן) היא שיטת אימון אידאלית. לאלו שגרים בבניין בעל כמות קטנה יותר של מדרגות, הייתי ממליץ על עבודה איטית שבה מנסים לטפס בבת אחת שלוש מדרגות ולרדת באותה דרך, עם או בלי אחיזה במעקה (עם כפפות כמובן).
כמו כן, מומלץ מאד לגוון בענפי ספורט סבולת (Cross training), בהתאם למה שמתיר החוק בימים אלו, כדי שלא נישחק. הגיוון מאד חשוב וזאת על מנת לאפשר לקבוצות שרירים נוספות להיות אקטיביים ולהתחזק. כדאי לנצל את חלון ההזדמנויות הקיים, כי לאחר מכן, כשנחזור לשגרת האימונים לתחרויות לא נוכל לעשות זאת.
חזרתי לקפוארה | צילום: מיכל גונדרמן
השתדלו לשמור על דיאטה ולהקפיד על מזון בריא גם בתקופה זו, למרות שאפשר מדי פעם לחטוא, בכל זאת, אנחנו בני אדם. אך זכרו, תמיד שסוג ואיכות הדלק שאנחנו מכניסים תשפיע, לא רק על הביצועים, אלא גם על איך שאנחנו מרגישים ומתפקדים בכלל. בתקופה זו שחלקנו נאלצים להצטמצם עם ההוצאות מומלץ להמיר את ה"דלקים האיכותיים", כגון משקאות איזוטוניים, ג'לים וחטיפי אנרגיה באלטרנטיבות דלות תקציב כגון משקה איזוטוני תוצרת בית (ויטמינצ'יק עם קורט מלח), תמרים או בננה, לחמניה עם סילן וטחינה.
ואצלי… הקורונה לצערי, שיבשה גם אצלי לא מעט תכניות ומרוצי מטרה בחו"ל. מצד אחד, חודשים שאני מתכנן, מתכונן ומפתח ציפיות. מצד שני פציעה שאני גורר מאז מרוץ סובב עמק עדיין מגבילה את הריצה שלי ומאלצת אותי להרפות. ברור לי שהסיכוי שהתחרויות יתקיימו כמתוכנן קלוש, מצד שני אני מבין שזה בדיוק הזמן בשבילי להוריד הילוך מהריצה לטובת פעילויות אחרות כדי לא להעמיס על הרגל הפצועה.
מריצה לרכיבה
לכן, במקרה הזה התזמון פועל לטובתי. את אימוני הריצה הימרתי ברכיבה על אופני השטח. תחילה בחוץ, כשעוד היה ניתן. ברגע שהחל הסגר, שלפתי את הטריינר ועברתי לרכיבה במרפסת בעומסים שונים. היות ובזמן הקרוב לא יתקיימו תחרויות, אני מנצל את הזמן לאימוני חיזוקים דינמיים הכוללים שעה של פעילות אירובית רציפה ומגוונת. חלק מהתרגילים אני מאמץ מהימים שבם עסקתי בקפוארה לפני יותר מ-20 שנה, דילוגים, קפיצות והעברות משקל הדורשות גיוס כוחות של כמעט כל שרירי הגוף.
"שלפתי את הטריינר ועברתי לרכיבה במרפסת בעומסים שונים" | צילום: מיכל גונדרמן
בין לבין, אני משלב תרגילי שחרור כדי לסייע לגוף להתאושש. בעונת התחרויות, הייתי לוקח מרווח של שבועיים מנוחה בין אימוני כוח, כשהעדיפות תמיד לבצע את החיזוקים בטרום העונה. אך כל עוד מגיפת הקורונה משתוללת וטורפת את הקלפים, עדיף לנצל את הזמן לכמה שיותר חיזוקים. בענף ריצת ההרים הגוף חייב להיות חסון ועמיד לכל הזעזועים הצפויים לו בדרך וזריז תגובה.
בסופו של דבר, חשוב לכולנו לשמור על אופטימיות, לחלום, ולקוות שאחרי שהמגיפה תרגע, עדיין יתקיימו תחרויות וגם אם לא בטווח הקרוב, הרי שהפעילות הספורטיבית נועדה בראש ובראשונה לתת לנו תמריץ קיומי. המשיכו לבצע אימונים ללא התניות וללא תירוצים. הרגילו את גופכם גם בתקופת הפגרה המאולצת להישאר ברמת כושר מסוימת, שתאפשר לכם ברגע, שהכל יחזור לקדמותו עד כמה שניתן, להעלות הילוך ולהתכונן לקראת התחרות הבאה. היו חזקים, היו אופטימיים והכי חשוב שמרו על עצמכם.
