עולם הטבעונות קיבל תאוצה בעשור האחרון והקשר בין תזונה שכזו לפעילות גופנית הלך והתחזק, ומספיק לשם כך להסתכל על ספורטאי צמרת כמו קארל לואיס, האצן המפורסם או פיונה אוקס ששברה שיא גינס בריצת מרתון, דייב סקוט איש הברזל 6 פעמים ברציפות. בין אם גם אתם בוחרים בטבעונות כדרך חיים, או מתלבטים בנוגע לגיוון התזונה שלכם על מנת לשפר את התוצאות שבגללן בחרתם להתאמן – הנה הדרך לעשות זאת בצורה נכונה.

תופתעו לגלות שניתן להשיג כמות מספקת של חלבון גם במוצרים מהצומח | צילום: thinkstock

כתבות נוספות בנושא
המיתוס על חלבונים
טבעוני אבל לפניך
תזונה טבעונית ל-10 ק"מ וחצי מרתון

טבעונות היא דרך חיים ובחירה אישית. אין במאמר זה כל כוונה לשכנע אתכם לבחור אחרת ממה שאתם מאמינים. אם זאת, להפיג חששות ולעזור למי שבחר שכן או להציע רעיונות לארוחות בריאות שיעמדו בדרישות של תזונת ספורטאים ותזונה בריאה בהתחשב בצריכת חלבון מספקת.

המלצות לצריכה יומית של חלבון

חלבון, אחד משלושת אבות המזון, הוא תרכובת אורגנית הבנויה מ-22 חומצות אמינו כאשר 9 מהן חיוניות. כלומר, הגוף אינו יודע לייצרם ולכן אנו מוכרחים לספק לו אותם מהמזון. חומצות האמינו הן כמו אותיות והגוף זקוק להן לתהליכי גדילה, בנייה (היפרטרופיה) ושימור הבריאות הכללית.

מצבי חסר בחלבון ובשמם הנוסף מצבי "תת תזונה על קיבה מלאה" גורמים לעייפות, תשישות ופגיעה בהתפתחות פיזית ומנטלית, איבוד מוגבר של מסת השריר, פגיעה בייצור הורמונים ביניהם הורמון הגדילה, פגיעה בפוריות, פגיעה בתפקוד מערכת החיסון ונטייה לפציעות, דלקות ועוד.

ההמלצה לצריכה יומית מינימלית עומדת על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אולם, בקרב ספורטאים ההמלצה עולה ל-1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. תלוי בענף הספורט, בדרישות ובמטרה האישית.

חלבון מהחי וחלבון מהצומח
עודף חלבון מהחי עלול לפגוע בבריאות. הוא עשיר בשומן רווי, אחד הגורמים לפתח כולסטרול גבוה בדם ומהווה גורם סיכון לטרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם ועומס על הכבד. עומס תוצרי העיכול הופכים לרדיקליים חופשיים ומעלים סיכון לפתח סרטן. צריכת חלבון יתר מהחי מעלה מאוד את חומציות הגוף וכתגובה (במטרה לאזן) ישנה הוצאת סידן מוגברת מהעצמות. מלבד לפגיעה בבריאות העצמות, עלולים להיווצר אבנים בכליות. חומציות יתר נקשרת גם לנטייה מוגברת לפתח דלקות.

אולם, תופתעו לגלות שניתן להשיג כמות מספקת של חלבון גם במוצרים מהצומח. אם והחלטתם להימנע לגמרי מצריכת חלבון מהחי (ביצים ובשר אדום בעיקר) כדאי לשקול צריכת תוספי תזונה כברזל וB12. ואפילו להתייעץ עם איש מקצוע למניעת חסרים.

אין עוררין שפעילות גופנית חיונית לשיפור הבריאות. אולם, בזמן האימון ישנו ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים, הרס רקמת השריר והגוף שרוי בלחץ מוגבר, פיזי ומנטלי (בעיקר בקרב ספורטאים תחרותיים). מניעת הנזק והפגיעה בבריאות ולהתאוששות טובה יותר נוגדי החמצון חיוניים עד מאוד.

אם לא השתכנתם עד כה, ארגון התזונה האמריקאי ה- ADA קבע שצמחונות וטבעונות מתאימים לספורטאים ועונים על כל הדרישות והצרכים הייחודיים.

ארגון התזונה האמריקאי ה- ADA קבע שצמחונות וטבעונות מתאימים לספורטאים | צילום: thinstock

חלבון מלא לעומת חלבון חסר
חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (כאלה שהגוף לא יכול לייצר בעצמו). בשל כך נוצר המושג "חלבון מלא". בחלבון מן הצומח חסרה בדרך כלל חומצת אמינו אחת או יותר, על כן הוא מכונה "חלבון חסר". לדוגמה: חומצת האמינו ליזין חסרה בדגנים (כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל), ואילו חומצת האמינו מתיונין חסרה בקטניות (כמו חומוס, שעועית, עדשים). ניתן לתקן את המצב די בקלות: שילוב של דגנים וקטניות במרווח של 8 שעות יספק את כל חומצות האמינו הדרושות ומזונות העל יספקו לנו חלבון מלא מהצומח.

כמות החלבון
כמות החלבון ב-100 גרם בשר וב-100 גרם גרגרי חומוס, שעועית לבנה ועדשים בתצורתם היבשה דומה, כ-26 גרם חלבון בבשר לעומת כ-24 גרם חלבון בקטניות יבשות. וב-100 גרם סויה יבשה יש 36 גרם חלבון (סויה מבושלת 16.5 גרם חלבון).

איכות החלבון
מדד הערך הביולוגי ( BV- Biological value) הוא בין האמינים שיש למדע להציע. מדובר למעשה במדד הזמינות וההטמעה של חומצות האמינו בגוף ובשרירים. לחלבון מן החי ערך ביולוגי גבוה באופן יחסי. הוא מושפע מיחס חומצות האמינו שבחלבון ומיכולת הגוף לנצל אותן. ביצה נחשבת לחלבון האיכותי ביותר ומומלצת לצריכה ברמה היומית.

זמן עיכול
משך זמן העיכול של המזון נקבע לפי מורכבותו. לפיכך, מזונות מן החי ישהו במערכת העיכול זמן ממושך יותר, עד כדי 3-4 שעות. אם הוספנו גם פחמימה וירקות לארוחה, הרי שזמן העיכול יכול להתארך אף יותר. ומה בעניין תזמון "חלון ההזדמנויות"?

קטניות או להיות
אני נתקלת בלא מעט חששות מצריכת קטניות. בעיקר חשש מפני תחושת אי הנוחות בבטן. אכן, לא כל הקטניות מתאימות לכולם. אולם, תמיד תוכלו למצוא את סוגי הקטניות שלא מייצרות לכם אי נוחות ולהגביר את משך ההשריה.
קטניות קלות לעיכול ומצוינות למתחילים הם שעועית המש ועדשים בשלל צבעים אבל שוב, תמיד כדאי לנסות. קטניות נוספות הן: גרגרי חומוס, שעועית בכל הצבעים, שעועית ירוקה, אפונה יבשה, אפונת גינה ואפונת שלג, פול יבש ופול ירוק, אדממה, טופו סויה ומוצריהם.

תמיד כדאי להשרות אותן לפני הבישול או להנביט. את הקשות יותר ניתן להשרות יומיים- שלושה (לא לשכוח להחליף מים כל בוקר וערב).

אם לאחר ההשריה תעבירו למסננת ירקות ללילה תופתעו לגלות בבוקר נבט קטן. ההנבטה מקלה על העיכול ומביאה ליצירת וויטמינים הודות להפעלת אינזימים שהיו מעוכבים או רדומים טרם ההנבטה. עם ההנבטה נוספים ויטמין C וכמות ויטמיני ה-B עולה. ניתן לאכול את הקטנית כך או לבשל.

אז רגע לפני רעיונות ומתכונים. נשבח עוד קצת את הקטניות ונציין שהן מכילות ברזל בכמות גדולה (החיוני לאספקת חמצן, לשיפור ביצועים, להתאוששות טובה יותר ולאנרגטיות) ב-100 גרם שעועית יש כמעט 11 מ"ג ברזל ובשעועית מש כ-7 מ"ג ברזל.

בנוסף לברזל, הן מכילות המון אשלגן וסידן החיוניים לבניית עצמות וללחץ דם תקין. שפע של משפחת ויטמיני B החיוניים לתהליכי הפקת אנרגיה ופירוק סוכרים ושומן.

הן בעלות אינדקס גליקמי בינוני ונמוך יותר מדגנים ולכן, יספקו אנרגיה ושובע לאורך זמן ויעזרו לשרוף שומנים ביעילות, לא רק למי שרוצה להרזות או להוריד אחוזי שומן אלא גם למי שרוצה לשפר את ניצול מאגרי אספקת אנרגיה לא מוגבלת באימונים ממושכים.

רעיונות ומתכונים ביתיים

קטניות קלויות
קטניות קלויות יכולות להוות פתרון נגיש ויעיל לארוחת ביניים שלאחר אימון. הן לא מתקלקלות ובהחלטת בריאות יותר מכל "חטיפי הבריאות" המתועשים. כדאי לחלק לשקיות אישיות. כאשר כל שקית תכיל כ-2/3 כוס קטנה של 125 מ"ל. או להוסיף כקרוטונים לסלט.
לדוגמה: אפונה קלויה, חומוס קלוי, פול ופולי סויה. תוכלו לקנות אותם קלויות בחנויות טבע, בתי קלייה, ירקנים ובשווקים. או לקלות בעצמכם בבית.

קליית קטניות בייתית
לאחר השריית הקטניות לפחות 8 שעות, לסנן ולהוסיף תבלינים בהתאם להעדפה האישית. חריפים, כורכום, קינמון, פלפל שחור או ללא תבלינים כלל. לאפות בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות. גרגרי חומוס, פול או שעועית באזור 30-40 דקות. אפונת גינה ועדשים באזור 10-15 דקות. שימו לב, שהן ממשיכות להתקשות אחרי האפייה ויש להימנע מקליית יתר.

אם והחלטתם להימנע לגמרי מצריכת חלבון מהחי כדאי לשקול צריכת תוספי תזונה | צילום: thinstock

הנבטת קטניות
כאמור, לאחר השרייה לסנן במסננת ירקות ללילה (כ-8 שעות) עד שהקטניות יבשות. להעביר לכלי סגור ולשמור במקרר. (ממש פשוט להכנה). כוס קטנה תהווה מנה. כך כפי שהן, כתוספת לסלט, על אורז או כבסיס להכנת המתכונים הבאים.
מלבד ליתרון ההנבטה על הקלה בעיכול. לאכילת קטניות מונבטות ללא בישול יתרון נוסף. שיטת תזונה הנקראת Rawfood. שיטה הדוגלת באכילת מזון חי השומר על ערכיו התזונתיים.
בתהליך הבישול, בטמפרטורה מעל 48 מעלות צלסיוס, נהרסים או משתנים ויטמינים, מינרלים ובמיוחד אנזימים. האנזימים מיוצרים בתאי הגוף והם מעורבים בפעילות חיונית בכל תא ותא. כאמור, בעת בישול המזון נהרסים האנזימים שבמזון, ואז הגוף צריך לגייס אנזימים אחרים מהמאגר שבגוף. דבר המעכב ופוגע בייעד אנזימים לפעילויות אחרות בגוף כגון ניקוי הגוף, ריפויו ובנייתו.

ממרח חומוס תוצרת עצמית
ישנן לא מעט חומוסיות שיפנקו אתכם במנת קטניות בריאה וטרייה. העדיפו תוספת גרגרי חומוס או פול כך שהכמות תהיה ככוס קטנה, 125 מ"ל. תוכלו לאכול את המנה חמה וטרייה במקום לצד סלט או לבקש קופסאות קטנות במנות אישיות לאחסון בייתי. מאחר ושהמנות אינן מכילות חומרים משמרים. תוכלו ליהנות מהן כשלושה ימים במקרר. ניתן להקפיא (ללא חשש לשינוי המרקם).

הכנת ממרח חומוס או כל קטנית אחרת שתחפצו
ניתן לבשל את הקטניות אחרי השרייה כחצי שעה ולצנן או לפתוח קופסת שימורים של גרגרי חומוס או שעועית לבנה. לטחון יחד עם בצל מאודה/ טרי בתוספת מלח, פלפל, מיץ מחצי לימון וגרידת הלימון עם מעט מים עד למרקם המבוקש. ולסיום ניתן להוסיף אגוזי מלך ולוז או מעט טחינה (משומשום מלא עדיף).

אטריות שעועית
לאוהדי הפסטות נמליץ לעבור לאטריות שעועית או אטריות מש. חבילה השוקלת 200 גרם תספק לכם כ-25 גרם חלבון. אולם, רצוי לשלב בחצי חבילה ירקות ואפונת גינה או שעועית ירוקה בכמות של ככוס קטנה.
את האיטריות האפונה או השעועית מניחים בקערה מכוסה עם מים רותחים כעשר דקות. מסננים. ניתן להוסיף ירקות קפואים (לקערת המים הרותחים) או לאדות או לקלות ירקות טריים.
רוטב ניתן להכין בכמות גדולה ולשמור בצנצנת במקרר. רוטב מומלץ: כוס מים, 4-5 כפות אגבה (ממתיק בריא), מיץ מ-3 לימונים/ תפוז, ככפית מלח גס אטלנטי או רוטב סויה, 1 צ'ילי אדום חריף או ירוק פרוס לטבעות קטנות. לבשל המים והאגבה כ-2 דקות ולהוסיף התבלינים.

פשטידת קטניות מהירה להכנה
אלתורים להכנה מהירה- מרכיבים ל6-8 מנות.
שקית ירקות קפואים (ברוקולי או כרובית) או טריים לפרחים. טבעות בצל, צרור פטרוזיליה, מלח גם אטלנטי ופלפל שחור. שימורים של גרגרי חומוס או 500 גרם של גרגרים לאחר השרייה, הנבטה או בישול של חצי שעה. ניתן להוסיף 8-10 כפות קוואקר.
לטחון את גרגרי החומוס ולהוסיף הקוואקר או במעבד מזון לטחון חבילת טופו (300 גרם) ובצל ולהוסיף כוס קטנה של קמח חומוס/ קמח עדשים ואחת וחצי כוסות של מים או חלב אורז/ שקדים עד לקבלת בלילה חלקה. להוסיף הירקות (מופשרים או טריים).
להכניס לתנור שחומם מראש ל 180 מעלות למשך כ-40-50 דקות. לכסות בנייר אפיה עד שהפשטידה יציבה. להסיר את הנייר ולאפות עוד 10-15 דקות.

קציצות עדשים בשלל צבעים
בטטה גדולה (כ-300 גרם) קלופה או קולורבי באותה הכמות מבושלת בסיר מים כחצי שעה או במיקרו כעשר דקות עד לריכוך. ולמעוך לפירה. 250 גרם עדשים שחורות, ירוקות או כתומות לאחר השרייה, הנבטה או בישול של כעשרים דקות במים. לאדות במחבת טפלון 2-3 בצלים קצוצים (כ-300 גרם), 1-2 שיני שום קצוצות, גזר וקישוא מגורדים (כ-300 גרם). מערבבים הכל יחד עם 2 כפות קמח חומוס או קמח מש, כחצי כפית פלפל שחור ומלח גס אטלנטי.
יוצרים מהתערבות קציצות ומניחים על נייר אפייה. להכניס לתנור שחומם מראש ל 180 מעלות למשך כ-40-50 דקות עד להשחמה.

מרק קטניות
ניתן להכין מרק מכל סוגי הקטניות. קטניות קשות יותר כחומוס, שעועית ואפונה יבשה ידרשו בישול של כחצי שעה ואילו קטניות עדינות כעדשים או מש ידרשו בישול קצר של כעשר דקות.
כ- 250 גרם קטניות לאחר השרייה והנבטה. בצל גדול קצוץ, 4-5 שיני שום קצוצות, וירקות לפי בחירה (מרק כתום עם גזר, דלעת ודלורית, עגבניות, פטריות, קישואים, פרחי כרובית או ברוקולי, ירקות שורש..), כ-6 כוסות מים רותחים, 1 כפית מלח, פלפל שחור ותבלינים ככמון, כורכום, פפריקה מתוקה, קינמון וכו..
ניתן לאדות את הבצל על מחבת טפלון ללא שמן כדקה, להוסיף השום לעוד כדקה (תוך כדי ערבוב), עגבניה מגורדת והתבלינים לעוד כדקה. להוסיף סיר הקטניות, מים רותחים והתערובת. ניתן לטחון לאחר הבישול.
תמיד ניתן לפתוח שימורי שעועית לבנה ברוטב עגבניות, להעביר לקערת מרק אישית ולחמם.
בנוסף, ניתן להכין פלאפל אפוי בתנור, חמין או להרתיח 2 דקות שקית מנצ'וס (אדממה קפוא) תלוי בכם, בהעדפות ובהרגלי הבישול שלכם.

יש לכם מתכונים נוספים? הוסיפו לנו בתגובות כאן למטה.

תמונת שער: thinstock

רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא