לסדרת הכתבות : שיפור הטכניקה | אורך הצעד והתדירות | מנח גוף נכון
בכתבות הקודמות התייחסנו לחשיבות של הדריכה, אורך הצעד ומנח הגוף בריצה. מסתבר שיש עוד כמה דברים שאפשר לעשות וצריך להפנים כדי שנוכל לרוץ בצורה יעילה יותר וכך לשפר את הביצועים ככל שהריצה תהיה ארוכה יותר. אחד מהם הוא הנשימה.
אולי הנשימה היא יותר חשובה ממה שחשבתם | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
מה מקור הכאבים בצד במהלך הריצה?
מהו מנח הגוף הנכון לרצים למרחקים ארוכים?
כיצד הנשימה משפיעה על האימונים שלכם?
איך נושמים מהבטן?
מצד אחד, נשימה בריצה היא פעולה כל כך טבעית שרובנו מתייחסים אליה כפעולה שהגוף מכתיב לנו. מן הסתם, ככל שנתאמץ יותר כך הריאות יתקשו יותר לתפקד, וזה משהו שאנחנו פשוט צריכים לקבל. מצד שני, לא מעט אנשי מקצוע אומרים שאפשר לתרגל נשימה גם בצורה שתחסוך לנו אנרגיה ואפילו בצורה שתמנע מאתנו פציעות – הייתם מאמינים?
נתחיל בנושא האנרגיה. אחד הנושאים המרכזיים שאפשר למצוא ברוב המאמרים בנושא נשימה בריצה הוא "נשימה מהבטן". הרעיון שעומד מאחורי זה הוא שבכל פעם שאנחנו לוקחים נשימה, המטרה היא להכניס כמה שיותר אוויר לריאות. לשם כך, צריך לנצל את כל המשאבים שיש לנו. מאחר ומדובר בריצה ולא בתרגול יוגה שבו מכתיבים לנו כיצד לנשום, הפעולה הטבעית של רוב האנשים היא לנפח את בית החזה כדי להכניס אוויר. אז מסתבר שזה לא מספיק. כדי שנכניס כמה שיותר חמצן אנחנו צריכים לקחת נשימה עמוקה מהבטן, כלומר לנפח אותה כמה שיותר (וכן, זה יכול להיראות פחות טוב בתמונות שלכם במרוצים).
הנשימה מהבטן היא יעילה משתי סיבות, גם כי היא מאפשרת ליותר חמצן להיכנס לריאות וגם מכיוון שאם נושמים רק מהחזה – מפעילים לחץ על אזור הכתפיים וכאן אנחנו שוב חוזרים לנושא של מנח הגוף בזמן הריצה, ואנחנו רוצים שהכתפיים שלנו יהיו משוחררות כמה שיותר. נשימה מהבטן זה משהו שצריך לתרגל. אולי למי שעושה יוגה זה יהיה טבעי יותר, אבל הרעיון הוא לתרגל את זה קודם כל בשכיבה על הגב עם הברכיים מכופפות – מניחים יד על הבטן ומרגישים אותה מתנפחת כמה שיותר בכל פעם כשלוקחים אוויר. צריך לשים דגש על הכנסה והוצאה של אוויר מהפה ומהאף במקביל בכל נשימה ונשיפה, וכך במשך כמה דקות. לאחר מכן יוצאים לבצע את תרגול הנשימה הזה בהליכה, אחרי מספר פעמים עוברים לריצה קלה, וכך הלאה.
קשה למצוא אנשי מקצוע שיחלקו על הרעיון של נשימות עמוקות בריצה, שהרי הן הבסיס לריצה יעילה וחסכונית שתעזור לנו להחזיק מעמד לאורך זמן. ברור שבשלבים מסוימים הגוף כבר צועק הצילו, אבל כמובן שהרעיון הוא לשמור את המצבים הקיצוניים, במקרה הזה את הנשימות המהירות, רק לשלבי הסיום של מרוצים או ריצות בכלל – אחרת, קשה לשרוד. כדי לנשום כמה שיותר עמוק צריך פשוט לחזק את הריאות. זה אומר שמצד אחד צריך לחשוב ולתרגל דפוסי נשימה תוך כדי ריצה. למשל, לספור צעדים על כל נשימה ועל כל נשיפה. בדרך כלל רצים נוטים לבצע את אותו מספר הצעדים בנשימה ובנשיפה (2:2 או 3:3), אבל במהלך ריצה שהיא קלה, אפשר פשוט לתרגל כמה שיותר צעדים בזמן הנשימה (זה גם עוזר להעביר את הזמן ואפילו להיכנס לסוג של מצב מדיטטיבי בריצה).
הרבה רצים מתאמנים על חיזוק הריאות בתוך המים | צילום: pixabay
עוד דבר שספורטאי סבולת יכולים לעשות כדי לחזק את הריאות הוא תרגילים שמאופיינים במחסור בחמצן. יש כאלה שמתאמנים עם פה סגור (למרות שההמלצה באופן כללי היא לנשום ולנשוף מהפה והאף במקביל), ויש גם רצים שמבצעים אימונים משלימים בבריכה ושם עובדים על חיזוק הריאות. למשל, בתרגילים כמו שחייה של בריכה אחת עם הוצאת הראש 8 פעמים, חזרה של בריכה שמוציאים את הראש לנשימה 6 פעמים, המשך לסט נוסף עם ראש בחוץ 4 פעמים, חזור שבו מוציאים את הראש פעמיים ועוד בריכה אחרונה שבה מוציאים את הראש לנשימה רק פעם אחת באמצע – זה יופי של סט בבריכה עבור רצים או ספורטאי סבולת שרוצים לחזק את הריאות ועל הדרך גם מבצעים אימון אירובי משלים.
נשימה נכונה למניעת פציעות
בארצות הברית פורסם לפני 5 שנים ספר שנקרא "לרוץ על אוויר – הדרך המהפכנית לרוץ טוב יותר בעזרת נשימה חכמה יותר". מי שכתב אותו הוא רץ למרחקים ארוכים בשם באד קואטס, שפיתח שיטה מעניינת שדוגלת במתן דגש על נשימה נכונה לא רק כדי לייעל את הריצה, אלא גם כדי להימנע מפציעות. התאוריה של קואטס אומרת שמאחר ודפוסי הנשימה והנשיפה הטבעיים שלנו הם 2:2 (נשימה בכל שני צעדים ונשיפה בכל שני צעדים) או 3:3, זה אומר שבכל פעם שאנחנו מוציאים את האוויר אנחנו דורכים על אותה הרגל. ובגלל שבכל נשיפה הסרעפת שלנו עולה למעלה והאיברים הפנימיים יורדים למטה, כך נוצר לחץ קבוע על שרירי הליבה רק בצד אחד של הגוף.
ההמלצה של קואטס היא לסגל דפוסי נשימה שיגרמו לנו להוציא את האוויר בכל פעם כשרגל אחרת דורכת על הקרקע. הוא כתב על זה ספר שלם, כולל תכניות אימון למרחקים קצרים ועד מרתון שמתבססות על תרגילי נשימה. בסופו של דבר, הרעיון המרכזי שלו הוא לסגל דפוס נשימה שמתאפיין בפרקי זמן שונים לנשימה ולנשיפה. למשל, נשימה אחת באורך של שלושה צעדים ונשיפה באורך של שניים. ובמקרים קיצוניים של עייפות כמו במאות מטרים אחרונים של מרוץ למשל, יורדים לדפוס של נשימה לשני צעדים ונשיפה בצעד אחד. כך, טוען קואטס, הגוף יהיה חסין יותר למצב של חוסר איזון בחלק של שרירי הליבה והאגן, שמשם מגיעות הרבה מאוד פציעות של רצים למרחקים ארוכים.
על דבר אחד אין ויכוח, צריך לתרגל נשימות עמוקות | צילום: pixabay
מדוע כואב לכם בצד?
ואם כבר מדברים על הדריכה בזמן שמוציאים את האוויר, אי אפשר שלא להתייחס לאחת התאוריות העיקריות לסיבה של כאבי צד בזמן ריצה. התאוריה הזאת אומרת שכאבי צד נגרמים בגלל אותו לחץ של האיברים הפנימיים (בעיקר הכבד) וכך נוצרת מתיחה מסוימת ברצועה שמחברת בין הסרעפת לאיברים הפנימיים. סביר להניח גם שככל שהמשקל של הרץ גדול יותר וככל שהוא דורך יותר על העקב, כך הדבר הזה יורגש יותר. לפי התאוריה הזאת, במקרים של כאבים בצד ימין במהלך הריצה, אפשר לעבור לדפוסי נשימה ולנסות ולנשוף בכל פעם שרגל שמאל פוגשת את הקרקע, או לחלק את זה בין שתי הרגליים כפי שממליץ קואטס לעיל.
לסיכום, לנשימה ולריאות יש תפקיד משמעותי מאוד בריצה, ולא סתם ספורטאים מקצוענים יוצאים למחנות גובה בחו"ל כי ככל שהם יחזקו את הריאות שלהם, כך הם יוכלו להכניס יותר חמצן לשרירים ולהיות יעילים יותר – זו עובדה. אז נכון שרובנו לא מקצוענים, אבל אנחנו בהחלט יכולים לשים לב לפרטים הקטנים שיכולים להיות כל כך משמעותיים כמו נשימה מהבטן, נשימה עמוקה באופן כללי. וכן, אפשר לנסות גם את השיטה של קואטס, זה בטוח לא יזיק.
