אתם קמים בבוקר לאימון, בחוץ עדיין קצת קריר והמעבר בין המיטה החמה לאוויר הקר עלול לגרום לרצים רבים להרגיש לא בנוח. בזמן חילופי עונות, לוקח לגוף לבצע את ההתאמה הדרושה בין החורף שרק הסתיים לקיץ הלוהט שמגיע. חודש מאי ידוע גם כחודש מתעתע עם מזג אוויר הפכפך, לפרקים חם וקר ולא תמיד יודעים כיצד להתלבש ביציאה מהבית. אם גופכם עדיין אינו רגיל לטמפרטורות החמות שעולות בהדרגה במהלך היום, חשוב שתשימו לב לכמה חוקים בסיסיים שיסייעו לכם לעבור את עונת המעבר בלי להרגיש רע.
חשוב להרוות את הגוף במשקה איזוטוני | צילום: pixabay
ידוע שמזג האוויר החם משפיע על כל הרצים וגורם לאיבוד נוזלים מהיר דרך הזיעה, בשתן ובנשימה ולכן חשוב מאוד לשים דגש מרכזי על שתייה נכונה על מנת להרוות את הגוף בנוזלים. בעונות המעבר יכולים להגיע ימים חמים ואף חמים מאוד בעוד גופנו עדיין אינו מאוקלם לשינויים ולקיץ שמגיע. כ-60 אחוז ממשקל גופנו הינו מים ולכן אם אתם חשים צמא יתכן כי גופכם נמצא במחסור בנוזלים. כאשר מבצעים פעילות גופנית בעונת המעבר שבין החורף לקיץ, חשוב להרוות את הגוף במשקה איזוטוני דוגמת POWERADE שעוזר לנוזלים להיספג בצורה טובה יותר ובנוסף משיב לגוף אלקטרוליטים שאבדו בזיעה.
בזמן אימונים בעיקר בימים חמים ובשרבים המאפיינים את עונת המעבר, מומלץ להיצמד לתכנית שתייה ותזונה הכוללת הקפדה על שתייה לפני אימון, שתיית משקה איזוטוני תוך כדי אימון והרווית הגוף והשבת מלחים ופחמימות לאחר אימון. הקפדה על שתייה חשובה על מנת לא ליצור גירעון של נוזלים ולאפשר לגופנו התאוששות מלאה. בסיום אימונים.
כ-60 אחוז ממשקל גופנו הינו מים | צילום: pixabay
ד"ר שרון צוק, פיזיולוגית של המאמץ, ראש מגמת שיקום לב, המכללה האקדמית בוינגייט מסבירה, "כאשר גופנו רגיל לקור ומתחילה עונה חמה, מתרחשים כמה דברים. המערכת הקרדיווסקולרית אחראית באופן כללי על שני דברים: העברת חמצן ואנרגיה לכל הרקמות וגם אחראית על וויסות החום. כשמגיעים ימים יותר חמים, במעברי עונות, המערכת הקרדיווסקולרית אינה יכולה למלא בצורה אופטימלית את תפקידה באספקת מספיק דם מחומצן לרקמות ואספקת מספיק דם לעור לצרכים של ויסות חום. כאשר הצורך בהזרמת דם לצורך ויסות החום היא רבה, עלולים להגיע לכשל קרדיווסקולרי. במקביל, בניסיון לקרר את הגוף, קצב ההזעה מתגבר ואנו מאבדים נוזלים ומלחים חשובים. יש לזכור הפרשת הזעה כשלעצמה אינה גורמת להפגת חום מהגוף אלא נידוף זיעה הוא שחשוב. לכן, הפרשת זיעה מרובה שאינה מפוצה על ידי שתיה נאותה עלול להביא לידי התייבשות. מצב זה מתעצם בזמן פעילות גופנית. במצבים קיצוניים, כשל של המערכת הקרדיווסקולרית והפרשת זיעה מרובה עלולים להיות מסוכנים ולגרום לפגיעת חום ולהתייבשות. במצבים פחות חמורים עלולה להיות ירידה בביצועים הגופניים".
כיצד תופעה זאת משפיעה על רצים למרחקים ארוכים?
"גופנו צריך לעבור הסתגלות לחום, מצב שלוקח זמן לפעמים שבועות. השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בזמן אדפטציה הם הרחבת נפח הדם, הגברת זרימת הדם (עלייה בתפוקת הלב, ד.מ), זרימת דם מוגברת לעור, הגברת קצב ההזעה. כל אלה מאפשרים לגוף להפיג יותר חום ולמנוע מלהתחמם יותר מדי".
כיצד הדבר משפיע על הגוף?
"לספורטאים המערכת הקרדיווסקולרית מתפקדת לרוב בצורה טובה לעומת אנשים בלתי פעילים. בכך מערכת ויסות החום שלהם יעילה יותר ומאפשרת להם לעמוד במשימות הגופניות גם בתנאי סביבה חמים יותר. לספורטאים חובבנים המצב לעתים קצת שונה, והמערכת שלהם פחות מותאמת לשינויים. מספר גורמים משפיעים על יכולת הגוף לקרר את עצמו: עצימות המאמץ: גורם התורם כמות חום גדולה לגוף. תנאי הסביבה: גורם שמגביל את קצב נידוף הזעה ומסת הגוף: מסת שריר גדולה יותר, מפיקה יותר חום".
מה יכול למנוע מצב של פגיעה?
"בתקופת עונת מעבר חשוב שהרצים יהיו מודעים לכך שהגוף עוד לא עבר אקלום. ומומלץ לשים לב למספר דברים כדי להימנע מפגיעה: להוריד את עוצמת המאמץ, להוריד את מהירויות הריצה ולשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף".
כיצד משקה איזוטוני מסייע לעבור את עונת המעבר?
"אפשר בהחלט לצרוך משקאות איזוטונים לשמירה על מאזן הנוזלים והמלחים בגוף. היתרון של משקאות איזוטונים לעומת ג'לים הוא בכך שהם מחזירים לגוף גם נוזלים מעבר למלחים ולפחמימות בכמות הרצויה".
כיצד המלחים שבמשקה האיזוטוני עוזרים?
"כאשר הגוף לא מאוקלם אנו מזיעים יותר אך הגוף מתקרר פחות, דבר זה יוצר איבוד גדול של נוזלים ומלחים. הפרעה בקצב המלחים יכולה להוביל להפרעת קצב לב ולמוות. חשוב לשמור על מאזן המלחים, שלא יהיה מהול מדי או מרוכז מדי. משקה איזוטוני, נותן את הכמות הנדרשת לגוף".
אילו טיפים נוספים את ממליצה כדי להקל על הרצים בעונות המעבר?
"בתקופה זו אני ממליצה להפחית עצימויות, לנסות להתאמן בהדרגה, האקלום מתרחש בטמפרטורה פחות קרירות, אך לעשות זאת בהדרגה. אם עוברים לרוץ בשעה יותר חמה חשוב להפחית בעצימות. לשתות הרבה".
הדרכים לקירור הגוף שלנו
חשוב להיות סבלניים ובעלי אורח רוח בכל הקשור להסתגלות הגוף לחום. ככל שתתכוננו טוב יותר ותכירו את גופכם כך עונת המעבר תחלוף עליכם בצורה קלה הרבה יותר וללא תופעות לוואי לכן סבלנות הוא שם המשחק. כל רץ מכיר את גופו ואת יכולותיו, אם אתם סובלים מחום, מומלץ לבחור להתחיל את הריצה בשעות הבוקר המוקדמות, לפני הזריחה כשהטמפרטורות עדיין צוננות בחוץ ולפעמים גם צריך חולצה ארוכה. חפשו מסלולים מוצלים עד כמה שניתן כדי להגן מפני השמש.
בחרו בבגדים טכניים המקלים על חום הגוף, מנדפים את הנוזלים ומסייעים בקירור וכמובן שומרים על העור ומכילים מסנני קרינה. בגד בעל יכולת נידוף יעזור לגוף שלכם לשמור על טמפרטורות גוף תקינות ויסייע לו גם להתקרר ולבצע לאידוי זיעה יעיל. עורנו הוא האיבר בגדול ביותר בגוף ולכן חשוב לשמור עליו מכוסה, לא רק שלא להישרף מהשמש, אלא גם כדי למנוע ספיגת חום. חבישת כובע ומריחת קרם הגנה מהווים מנגנון הגנה נוסף.
במהלך האימון חשוב לצרוך משקה איזוטוני דוגמת POWERADE כדי לאזן את רמות האלקטרוליטים בגוף ולמנוע מצבי התייבשות. בעונת המעבר חשוב להיות קשובים לצורכי הגוף ולהכיר את הסימנים מסכני החיים כמו סימני התייבשות, היפונתרמיה, רבדומיוליזיס ועוד. אם אתם חשים סחרחורת, תשישות, בלבול או תחושות דומות, חשוב להפסיק מיד את האימון ולבקש עזרה רפואית.
חשוב מאוד להקפיד על תזונה המכילה אלקטרוליטים, ניתן לצרוך אותה בשתיית משקה איזוטוני אחרי אימון וכך גם להרוות את הגוף בנוזלים, חשוב לצרוך פירות וירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים אחרי אימון דוגמת בננה, אבוקדו, שעועית וכדומה. העשירו את המזון בחלבון, דגים, ביצים ואגוזים.
בשיתוף POWERADE
למה לא מציינים בראש הכתבה שיש מסר שיווקי?
הכתבה הזו משחזרת אמירות טריוויאליות ומפזרת עובדות לצד המלצות לצרוך משקה איזוטוני ממותג.
זו כבר כתבה שניה לפחות שאני נתקל בה שמקדמים את המותג המדובר במעטפת של מאמר כביכול מדעי.
אין ויכוח על התועלת שיש במשקאות איזוטוניים, אבל מדוע לקדם מותג מסוים? וד״א אפשר להכין בקלות משקה איזוטוני בבית, כפית סוכר ורבע כפית מלח בבקבוק מים אישי, והרי לכם משקה רווי פחמימות ומלחים.
בא תאי אפשר שלא לשים לב לעבודה שזו כתבה ממוננת. אני לא אשתה משקה איזוטוני מהסוג שציינת, רק בגלל זה. תיהיו אמיתיים וציינו עובדה זו בתחילה ותנו לי את הבחירה אם לקרוא או לא.