כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ? החלק הראשון

בחלק זה מתעכב דן אמפילד במאמר שלו על איך מתכוננים לתחרות וכיצד אתם יודעים שאתם מוכנים?

בכל אחד מהאימונים הבאים, ישנם שני דברים שאתם מנסים להשיג. ראשית, אתם פשוט צריכים להביא את הרגליים שלכם להסתובב בקצב שלא נוח להן איתו. שנית, מאמצים מהירים אלה שולחים איתותים שאתם באמת, באופן נואש, צריכים לבנות את הקיבולת לחילוף, לאגירה ולהעברה של חמצן. אימונים אלה מגבירים במהירות את היכולת שלכם לצרוך חמצן ולהתמודד עם תוצאות המטבוליזם בהעדר חמצן. אנו נתמודד עם זוג תפקידים תאומים אלה של אימוני מהירות גבוהה לפי הסדר.

מרוץ החופים נתניה 2015 | צילומים: ניר עמוס

כדי שתוכלו לרוץ 10K ב-37 דקות, אתם צריכים להיות מסוגלים לרוץ את חמשת הק"מ הראשונים בקצב של 3:45 מבלי להרגיש קושי מיוחד. הקילומטרים הראשון והשני צריכים להרגיש כמו חימום. בכדי לרוץ בקצב של 3:45 בקלות, הרגליים שלכם צריכות להיות מסוגלות לרוץ בקצב מהיר באופן ניכר לפרק זמן קצר יותר תוך שמירה על סגנון טוב. בכדי לעשות זאת, תצטרכו לרוץ בקצב עוד יותר מהיר למרחקים עוד יותר קצרים תוך שתאבקו ללא כל ספק בשמירה על סגנון הריצה. לכן, ריצה של 10 ק"מ אלו בזמן של 37 דקות עשויה לדרוש את האימונים הבאים, בסדר הזה:
• ריצת 10 ק"מ, 6 הק"מ האמצעיים טמפו, בקצב של 3:45-3:55 (קצב המרוץ שלך ל-10K או מעט פחות).
• 4×800 ב-2:45, עם ריצה איטית של 800 מטר ב-5 דקות ביניהם. זה קצב של 3:25 וצריך להרגיש מעט לא נוח לריצה. אתם תגלו שקשה לשמור על הסגנון. הרגליים שלכם יכאבו מעט ביום למחרת.
• 8×400 ב-80 שניות, עם ריצה קלה של 400 מטר ב-2:30 ביניהם. זה קצב של 3:20, והאימון יהיה כואב. יהיה קשה לשמור על הסגנון.
• 4×800 ב-2:40 עם ריצה קלה של 800 מטר ב-5 דקות ביניהם. זה שוב קצב 3:20, אבל אתם תגלו שיהיה קל יותר לשמור על הסגנון בפעם זו, מאחר ואימונים מהירים אלה מספקים תוצאות במהירות מפתיעה, לפחות בחלק של הלמידה המוטורית.
• ריצת 10 ק"מ, 6 הק"מ האמצעיים טמפו, בקצב 3:40-3:45. זו תהיה ריצה מהירה יותר, עם סגנון טוב יותר, וזמני ביניים שווים יותר, מאשר הניסיון הראשון שלכם.

את כל זה ניתן להשיג תוך שבועיים, שבועיים וחצי. אתם עשויים לבחור לחזור על התהליך שוב. אתם רואים את השיטה. שלושה סוגים שונים של אימוני מהירות, שלוש מהירויות שונות, אשר לכל אחד תפקיד לבצע. אחד מאימונים אלה, החזרות של 400 מטר, תפקידו העיקרי הכנה שלכם לסוג אחר של אימון, אשר בתורו מכין אתכם לרוץ בקצב המרוץ שלכם בסגנון טוב ועומס נמוך. אבל אין שום דבר קסום ב-400 מטר ו-800 מטר. אתם יכולים לבחור לרוץ חזרות של 1600 מטר. או חזרות של 600 מטר. אחד האימונים החביבים עלי הוא חזרות של 300 מטר על המסלול, עם הליכה של 100 מטר ביניהן (אני הולך את העיקול הראשון). או שתבצעו את אימוני המהירות שלכם בכביש. תרוצו 13 ק"מ, השלושה הראשונים חימום, השניים האחרונים קירור, ו-8 הק"מ ביניהם 2 דקות מהר, 3 לאט (אימון On Off) תרוצו אימון זה עם חבר, כך שתאתגרו אחד את השני.

ישנן דרכים אחרות ללמד את הגוף שלכם לרוץ בקצב מהיר יותר ממה שמרגיש לכם נוח עכשיו. כוכב העבר במרוצי תיכונים בקליפורניה ודואתלט עבר ברמה עולמית פאול תומאס – בשנת 1987 פאול היה אלוף קליפורניה ב-3200 מטר (8:53) ו-1600 מטר (4:08). הסוד שלו? רק לבצע אימון strides (מתגברות) אחרי כל ריצה. 8-10 מתגברות, באורך 80-120 מטר. לא קשה. רק באופן קבוע, אחרי כמעט כל ריצה. הנקודה היא לבצע חלק מהאימון שלכם בריצה בקצב מהיר יותר ממה שנוח לכם כרגע. אותו סוג של רעיון.

ניתן לצמצם זאת לכמה נקודות עיקריות. בכדי לרוץ מהר – מהר יותר מאשר אי פעם חשבתם שאתם יכולים – אתם צריכים לשקול בזהירות את הדברים הבאים:
• תפתחו את ההרגל לרוץ מדי יום. ממוצע ריצות של לפחות 4 ריצות בכל 7 ימים, ועדיף 5-6 מתוך 7.
• תרוצו פעמיים ביום מדי פעם (אבל לעולם לא שני אימונים קשים באותו יום). הריצה היומית האחרת שלכם (לא משנה אם זו הראשונה או השנייה) יכולה להיות קצרה, וצריכה להיות קלה. נסו לבצע 2-3 ימים כאלה מדי שבוע, ולהביא את מספר הריצות השבועיות שלכם ל-6 עד 9.
• רוצו על משטחים ישרים ושטוחים בריצות בעצימות גבוהה. זה ישמור עליכם "ישרים" (ימנע מכם לרמות את עצמכם).
• תוסיפו מהירות. זה לא חיוני לרוץ על מסלול. לדעתי הכי משתלם לרוץ בשלוש רמות קצב: קצב המרוץ שלכם או קרוב אליו; קטעים קצרים יותר בקצב גבוה בכ-5% מקצב המרוץ; וקטעים קצרים עוד יותר בקצב גבוה ב-10% לערך מקצב המרוץ שלכם.
• רוצו עם אחרים. במיוחד כאשר אתם רצים את הריצות המהירות.
• רוצו בסגנון טוב. ככל שיתבהר לכם כיצד סגנון טוב נראה ומרגיש, תעבדו בקנאות לשמור עליו. אל תרשו לסגנון שלכם להתפרק כאשר אתם מתעייפים, וכאשר אתם מאמצים סגנון טוב תשתמשו בו בכל הריצות שלכם, אפילו הריצות הקלות. אל תפלו לסגנון ריצה עצלני.
• תורידו משקל. אין דרך פשוטה להגיד זאת. פשוט תורידו משקל. פשוט תעשו זאת. תורידו משקל עד שלא יישאר לכם משקל שאתם יכולים להוריד בביטחון. ככל שתשקלו פחות, תרוצו מהר יותר.
• תלמדו להתאמץ. הלימוד לרוץ מהר הוא תהליך כואב. ברגע שאתם בכושר, הוא פחות כואב או, אולי, זה פחות נראה כי אתם עמידים יותר לכאב.

מחשבה אחת אחרונה. עם הגידול בציפיות, ועם הביצוע של תוכנית אגרסיבית כדי להגיע לציפיות אלה, מגיע סיכון גובר. אני לא מתכוון רק לסיכון למחלות לב, למרות שזו בוודאי אפשרות שהייתי לוקח ברצינות אם אני הייתי אתם. אני מדבר על הסיכון לפציעה. כאשר אתם לוקחים סוג זה של תוכנית שאפתנית כפי שתוארה למעלה הטכניקות להימנעות מפציעות מקבלות משנה חשיבות. מתיחות, חימום וקירור, תרגילי כוח לשרירי הליבה, כולם נעשים חיוניים ולא רק המלצה. תצטרכו לקנות נעליים חדשות לעיתים קרובות יותר, מכיוון שלא תוכלו לסעוד זוג ישן שהגיע לסוף חייו. יתכן ותזדקקו למדרסים. אתם תצטרכו לשקול טכניקות אלה להימנעות מפציעות כאשר תעקבו אחרי ההתאוששות היומית שלכם.

בנוסף, אתם תצטרכו לדעת להוריד באימוני המהירות, ואתם צריכים להיות מוכנים לעשות זאת. כפי שציינתי מוקדם יותר, מסיבות שונות לקחתי שבועיים או שלושה של ריצות קלות בלבד, בגלל שהגוף שלי פשוט לא היה במצב הרוח.
ברגע שתתחילו בשטף של אימוני מהירות, יש לכם כ-3 חודשים, אולי 4 חודשים, של התקדמות למעלה. ואז, עליכם לסיים את העונה. אתם יכולים להמשיך להתחרות בהצלחה למשך שבועות רבים לאחר מכן, והמרוצים עצמם כוללים מספיק מהירות למשוך את הכושר למספר חודשים. ואז, זה הזמן לתת לגוף שלכם זמן לנוח, ולפנות לריצות הארוכות, האיטיות בהרים, או היכן שאתם עושים סוג זה של ריצות. אתם יכולים לבצע את התוכנית למהירות פעמיים בשנה. לא יותר. אתם עשויים להרגיש שיפור עקבי, ושיאים אישיים מרשימים יותר, למשך מספר שנים, אם אתם הגיוניים ופיקחים מצד אחד, וממושמעים ושואפים מצד שני.

כיצד אתם משלבים את הריצה והרכיבה שלכם לתוך זה זו הבעיה שלכם. אתם עשויים להחליט שעונה של אימוני ריצה ספציפיים מדי שנה היא דרך טובה להתחיל, בפרט אם עושים זאת בתקופה שרכיבה אינה חלופה טובה בגלל מזג אוויר או ימים קצרים.

דן אמפילד | המוציא לאור של המגזין Slowtwitch. התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואי

תומר גמינדר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים

  עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו וקבלו את כל התכנים הכי מעניינים

הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע