הסתיו כבר ממש פה ואיתו מגיעות ההכנות לקראת מרתוני האביב. סתיו וחורף הן עונות נהדרות לרצים בישראל, רוב הזמן מזג האוויר נעים ועושה חסד עם הרצים, מדי פעם נתקלים ביום חורפי במיוחד שלא מאפשר לבצע אימון בחוץ, אולם רוב ימי החורף ניתן להתאמן בכל מקום בישראל.
מתחילים את ההכנות לקראת מרתוני האביב | צילום: מארק נומדר
כיוון שריצת מרתון היא תחרות ארוכה, חשוב להכיר את התזונה המוצעת בתחנות ההזנה ולהתאמן לצרוך תזונה זו כמו משקאות איזוטונים וג'לים. הכנה טובה של הגוף והיכרות מוקדמת עם התזונה המוצעת במרתון יכולה לעשות הבדל גדול בין הצלחה לבין אי נוחות בבטן. במרתון תל אביב הקרוב תמצאו את המשקאות האיזוטוניים של POWERADE בנקודות הרענון הפרוסות על המסלול. חשוב מאוד להכיר את המשקה לפני התחרות, לשלב אותו באימונים שלכם ולתת לגוף להתרגל לטעם, למתיקות ולאלקטרוליטים.
על מנת להבין ולדעת כיצד מתכוננים מבחינה תזונתית לקראת אירוע מרתון המתקיים באביב, ראיינו לכתבה זו את איילת וינשטיין, שהיא ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר שבמכון וינגייט, המכון הלאומי לספורט, רכזת תחום התזונה של ספורטאי הסגל האולימפי והפרלימפי ומרצה בחוג לתזונה במכללת תל חי.
1. שלבי ההכנה
מרתון זו ריצה ארוכה מאוד הדורשת מהגוף משאבים רבים, גם האימונים למרתון מפרכים וארוכים ולכן חשוב מאוד לפני כניסה לתכנית אימונים אינטנסיבית למרתון לבצע בדיקת דם על מנת לוודא כי הגוף קיבלת את כל צרכיו התזונתיים ונקודת הפתיחה שלכם בריאה, אומרת ויינשטיין בתחילת הראיון. במידה וקיימים חוסרים דוגמת ברזל, מאגרי ברזל, B12 או ויטמינים אחרים, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע ויחד איתו להחליט אילו תוספים ליטול אם בכלל. "אם ישנו מחסור, חשוב להשלים אותו מבעוד מועד", היא מדגישה, "אל תגיעו למצב בו חודש לפני התחרות, אתם מגלים שיש לכם מחסור תזונתי". האימונים למרתון וריצת המרתון עצמה הם מאמץ ממושך המשפיע על הגוף, אשר דורש הזרמת חמצן בצורה מיטבית לרקמות ולכן מניעת חוסרים והשלמתם מבעוד מועד היא משמעותית, גם בתקופת האימונים וגם בתחרות עצמה.
2. תקופת האימונים
תקופת האימונים למרתון מתחלקת למספר חלקים כאשר בחלק הראשון עובדים על חיזוק ובניית הגוף לקראת האימונים הארוכים יותר בהמשך. ויינשטיין מדגישה כי רוב משתתפי המרתון הינם חובבנים אשר מבצעים מטלות נוספות כמו עבודה ולימודים, מעבר לאימון האינטנסיבי למרתון, "חשוב להבין לא רק מה אוכלים לפני ואחרי אימון, אלא איך מארגנים אכילה מסודרת למהלך כל היממה כולה. כיצד משלבים תזונה שתסייע בהתאוששות מיטבית בין אימון לאימון כשלמעשה ההתאוששות כוללת את כל השעות בהם אנו לא מתאמנים. חשוב לדעת כמה שעות שינה ישנים, כמה נוזלים מספקים לגוף, מה הרכב התזונה ועוד".
"חשוב מאוד להקפיד על התזונה לא רק אחרי אימון" |צילום: מארק נומדר
רוב המתאמנים למרתון מבצעים אימונים או בתחילתו של יום, בשעות הבוקר המוקדמות או בסיומו, בשעות הערב ולכן חשוב מאוד להקפיד על התזונה לא רק אחרי אימון, אלא גם במהלך היום. "הרבה פעמים אנשים שמים דגש על מה אכלו לפני, במהלך ואחרי האימון כשלמעשה הבנייה היא כל ההתייחסות כולה ליממה המלאה".
מה את ממליצה לאכול בשלב מוקדם של האימונים?
"אחרי שעשינו צ'ק ליסט על כל החוסרים התזונתיים ואם יש מחסור אז מטפלים בו, מעשירים את התזונה או במידת הצורך נוטלים תוספים. השלב הבא הוא לבדוק את הרגלי השתייה. שתיית נוזלים הינה דבר שצריך להתאמן עליו. לא מומלץ להגיע ליום מרוץ המרתון מבלי לדעת לשתות בצורה טובה. חשוב לשתות בצורה מספקת במהלך היממה כולה ולהתאמן על שתייה במהלך האימונים".
כיצד ניתן להתאמן על שתייה במהלך אימון?
"ישנם כמה טיפים: הטיפ הראשון נקרא 'כלל שתי הכוסות', מיד אחרי ההשכמה בבוקר, בכל ארוחה, שעה לפני אימון ובשעה הראשונה אחרי אימון לשתות שתי כוסות מים. מי שלא רגיל בכלל מומלץ לעשות זאת בהדרגה, להתחיל בחצי כוס ולעבור לאט לאט לכוס מלאה. בצורה זו, הרץ מתרגל שישנן תחנות במהלך היום בהן הוא שותה מספיק נוזלים. הטיפ השני הוא להצטייד בבקבוק מים. הנגישות מגבירה מאוד את השתייה ואפשר לדעת כמה בדיוק שותים. אחד הסימנים לכך ששתינו מספיק לאורך היום, אם בכל שעתיים לערך הולכים להתפנות. באימון עצמו חשוב להתרגל לשתות כשעה לפני האימון ולהגיע בהידרציה טובה. לתרגל שתייה בהתחלה בלגימות קטנות, לעשות הפוגות שתייה ולבצע סימולציות שתייה. בעבר חשבו שמערכת העיכול אינה יכולה להתאים את עצמה למאמץ גופני, אולם כיום אנו יודעים שאפשר לאמן את מערכת העיכול. מי שמתרגל לשתות באימונים יוכל לשתות בתחרות טוב יותר".
ספורטאים רבים נוטים לזלזל בשתיית משקאות איזוטוניים בחורף, מה עמדתך בעניין?
"כידוע לכולם החורף הישראלי אינו דומה לחורף באירופה. לאורך הקיץ הגוף עובר תהליך של איקלום, מפריש טיפה פחות מלחים בזיעה. אנחנו מתרגלים לבצע מאמץ בתנאי חום. בחורף הישראלי אנחנו יכולים לפגוש בימים חמים ולאחר מכן ימים קרים, אין רצף אקלימי ואם נופלים על יום חם בחורף, לגוף קשה יותר לבצע את המאמץ. אם לא התאמנת מבעוד מועד להחזרת מלחים ונוזלים, אתה עלול ליפול ביום כזה. החורף הישראלי לא צפוי ויכולים להיות ימים חמים מאוד. מצאו כי אנשים האוכלים מזונות נוזליים יותר ובצורה קצובה , החך חשוף יותר לנוזלים, מרגישים צמא מהר יותר. הצמא הוא מנגנון הגנה של הגוף ואנו מרגישים אותו כאשר אנחנו כבר מיובשים. אחד הדברים שמשפרים זאת הוא חשיפה למזונות נוזליים המחדדים את תחושת הצמא".
חשוב להכיר את התזונה המוצעת בתחנות ההזנה במרתון | צילום: מארק נומדר
כיצד ניתן להתכונן תזונתית למרתון במהלך היום?
"חשוב לאכול בצורה סדירה, לא לדלג על ארוחות או לא לאכול הרבה שעות. מומלץ להצטייד באוכל למקום העבודה או ללימודים. ההתאוששות מתרחשת שעות רבות אחרי כל אימון ולכן האכילה הקצובה חשובה".
אילו מזונות את ממליצה לאכול?
"מקובל תמיד לחשוב שהמזון החשוב ביותר במרתון הן הפחמימות, זה נכון, זהו מקור האנרגיה המגביל אנרגטית. אם אנחנו רוצים להגדיל את מלאי הגליקוגן בשריר, נספק יותר פחמימות בתפריט. כיום מבינים כי פציעות, נזקי שריר ועייפות שרירית הן נגזרת של מחסור בחלבון. רצי מרתון לא שמים על כך דגש כיוון שישנה אמונה שחלבונים מיועדים לכוח ולאלו שהולכים לחדר כושר ופחות לרצי מרתון. ההרכב החלבוני חשוב כדי לעזור לשרירים להתאושש. לפחות 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף תקין. חשוב לצרוך חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 המצויה בדגים וקשורה לבריאות השריר והפחתת כאבי שריר מאוחרים. קיימות מספר עבודות על ויטמין D".
מה מומלץ לאכול כאשר הנפחים עולים?
"ברגע שנפח האימון גדל, צריך לשקול האם רוצים להוסיף אלקטרוליט כמו מלח לאימון".
האם יש צורך להוסיף אלקטרוליטים בזמן אימון למרות ששותים איזוטוני?
"במרבית המקרים לא. אני מעדיפה לבדוק מה מצב הנתרן בדם בבדיקה המכינה לפני האימונים. אם ישנו אדם עם נתרן נמוך, אך בטווח הנורמה, הייתי מתגברת במזונות מלוחים. הטרנד העולמי מטיף על הפחתת מלח ואנשים רבים שמגיעים לעולם המרתון רוצים לקדם את הבריאות ופעמים רבות מפחיתים מלח למרות שדווקא הם זקוקים לו".
כיצד מתכוננים למזון שיהיה בתחנות המרתון?
"חשוב להכיר את התזונה שתהיה בתחנות ולדעת אם היא מתאימה לך או שאתה מביא איתך את מה שצריך. לא להיחשף בפעם הראשונה בתחרות לכל מיני מרכיבי מזון".
מה יכול לקרות אם מישהו נחשף לראשונה למזון בתחרות שלא התנסה בו לפני?
"לדוגמה, משקה איזוטוני, אנשים רגילים לטעם מסוים והגוף מתרגל לחומציות, הרכב השתייה וברגע שמשנים זה עלול ליצור כאב ואי נוחות בבטן. זה יכול לגרום לעייפות פתאומית ולכן בכל דבר שמשתמשים חשוב לבדוק לפני כן באימונים, לא לכל אחד זה מתאים".
לסיכום, לפני שמתחילים להתאמן למרתון, חשוב לבצע בדיקות דם כדי לדעת מה מצבכם הבריאותי. חשוב להכיר את התזונה המוצעת בתחנות ההזנה ביום המרוץ עצמו ומומלץ להתאמן ולהכיר אותה מבעוד מועד. חשוב להזין את הגוף במזונות שיסייעו לו להתאושש בין האימונים, לדאוג לשינה מספקת ומתיחות. חשוב שלא תדלגו על ארוחות, תרבו בשתיית נוזלים ובמהלך היום תאמנו את גופכם לצרוך יותר נוזלים. אל תשכחו לספק לגופכם פחמימות וגם חלבון שיסייע לשיקום והתאוששות בין האימונים והכי חשוב, תהנו מהדרך שלכם אל המרתון ותסיימו אותו בחיוך גדול.
