כדי לדחות תשישות ולשמור על קצב רכיבה גבוה לאורך זמן יש להתייחס לשני היבטים: פיזיולוגי ותזונתי. בכתבה הבאה נדון בהיבט התזונתי ובכתבת המשך בהיבט הפיזיולוגי.
בהתחלה השרירים ישתמשו הן בשומנים והן בפחמימות כמקור אנרגיה | צילום: ניר עמוס
פחמימות, שומנים וחלבונים מהווים מקור אנרגיה לפעילות שרירים. שמירה על קצב מאמץ גבוה מתאפשר כשהשרירים משתמשים בפחמימות כמקור אנרגיה וזאת משתי סיבות: האחת היא זמינותם הגבוהה של הפחמימות כיוון שהן אגורות בתוך השריר בהשוואה לשומנים האגורים ברקמת השומן המרוחקת. הסיבה השנייה היא יעילותם האנרגתית. אמנם תכולת האנרגיה בגרם שומן הינה גבוהה (9.5 קק"ל) בהשוואה לזו שבגרם פחמימה (4.2 קק"ל) אך לפירוק אותו גרם שומן דרושה פי 2 כמות חמצן (2 ליטרים בקירוב) בהשוואה לפחמימות (פחות מליטר) ובסיכומו של דבר עבור כל ליטר חמצן שאנו צורכים בזמן מאמץ נקבל כמות אנרגיה גבוה יותר מפירוק פחמימות בהשוואה לשומנים. לגבי חלבונים, בזמן מאמץ נשאף לשימוש מינמלי בהם כמקור אנרגיה כיוון שהם אבני הבנייה של השרירים ומכאן שימוש בהם יגרום לנזק שרירי מוגבר ולירידה בביצוע. תזונה לא נכונה בכלל ובעיתוי למאמץ בפרט, יכולה להוביל לכך שהחלבונים יהוו 17% ממקור האנרגיה.
למן תחילת המאמץ השרירים ישתמשו הן בשומנים והן בפחמימות כמקור אנרגיה אלא שהדומיננטיות ביניהם משתנה כתלות במספר גורמים: עצימות מאמץ, משך זמן מאמץ, כושרו הגופני של המתאמן והיבט תזונתי. עצימות מאמץ- כאמור, ככל שעצימות המאמץ עולה הפחמימות משמשות כמקור אנרגיה עיקרי למאמץ. משך זמן מאמץ- ככל שהמאמץ ארוך יותר תרומת השומנים כדלק למאמץ הולכת וגוברת מכיוון שזהו מאגר עם כמות כמעט בלתי מוגבלת של אנרגיה.
עוד כתבות תזונה
מה אוכלים כדי לשרוד את הטור דה פראנס?
היכן אתם מוציאים יותר קלוריות? בריצה, שחייה או רכיבה?
כמה קלוריות באמת צריך לחסוך כדי לרדת קילו אחד?
כושרו הגופני של המתאמן- מערכת אימונים ותמיכה תזונתית המותאמים ונכונים לאינדיבידואל יביאו לכך שכושרו הגופני יעלה ואז המאמץ שיבצע יהיה קל עבורו ביחס לאותו המאמץ בעבר, ומכאן שיוכל להסתמך יותר על שומנים כמקור אנרגיה.
מקור אנרגיה בזמן מאמץ כתלות בעצימות
תזונה: מטרות התדלוק בעיתוי למאמץ הן דחיית תשישות ושמירת קצב לאורך זמן, הפחתה בנזק השרירי, מניעת פגיעות והתאוששות מהירה מהמאמץ.
בזמן מאמץ: השימוש בפחמימות בשרירים הינו מקומי ולכן, כשהפחמימות בשרירי הרגליים ברכיבה מתדלדלים, אין יכולת לגוף ל"הלוות" פחמימות משרירים של פלג גוף עליון או יותר מכך אם בשריר התאומים נגמר המלאי אין הוא יכול “להלוות” אנרגיה מפחמימות הקיימות בשריר הארבע ראשי. ברכיבה, בשונה מריצה לדוגמה, מספר שרירים המשתתפים במאמץ הינו קטן יותר ומכאן דלדול מאגרי הגליקוגן יכול להתרחש מהר יותר.
מכיוון שמטרתנו היא לשמר קצב ביצוע מאמץ גבוה ומכיוון שפחמימות בשרירים ובכבד מספיקים עד שעת מאמץ יש להסתמך על מקור אנרגיה אקסוגני (חיצוני), קרי אכילת פחמימות זמינות במהלך המאמץ. בנוסף, שילוב חלבונים יסייע בהאטת דלדול מאגר הגליקוגן בשריר, בדחיית התעייפות שרירית ובהפחתה בנזק שרירי ובכך מביאה ליתרונות בביצוע ובהתאוששות.
לפני מאמץ: ביצוע מאמץ בבוקר אחרי צום לילה בו מתרחש דלדול פחמימות יגביל אותנו בשמירה על קצב רכיבה טוב לאורך זמן ומכאן חשיבות לאכילה בבוקר לפני אימון. מי שאינו אוכל מספיק טרם אימון טוב שיתחיל "לתדלק" מיד עם תחילת הרכיבה.
בסיום מאמץ: מילוי מאגרי גליקוגן (פחמימות) בשרירים מתרחש במשך 20 שעות שלאחר המאמץ ומכאן חשיבות לאכילה מאוששת על פני כל היום. התאוששות מהירה חשובה בעיקר עבור אלו שמבצעים מאמץ בימים רציפים או שני מאמצים באותו היום.
הן בזמן המאמץ, הן לפני המאמץ והן לאחר המאמץ, ההמלצה היא לצרוך פחמימות וחלבונים ביחס 3-4: 1 לטובת הפחמימות.
פחמימות, שומנים וחלבונים מהווים מקור אנרגיה לפעילות שרירים | צילום: thinkstock
המלצות ליישום
בבואנו לתכנן את התדלוק בזמן המאמץ נתייחס לארבעה היבטים: כמות האנרגיה, סוג האנרגיה, תדירות ועיתוי התדלוק ולבסוף סבילות מערכת העיכול.
סוג האנרגיה: יש לצרוך סוכרים כשהשילובים שנמצאו יעילים ביותר הם גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז. גם גלוקוז ופרוקטוז נמצאו יעילים. היחס בין פחמימות וחלבונים צריך להיות 1:4 לטובת הפחמימות. לא נמצא יתרון לצריכת פחמימות ממוצקים או מנוזלים. בנוסף, לא קיים מידע בספרות המקצועית על אוכל טבעי בהשוואה לאוכל מתועש. המלצתי היא לאוכל טבעי כגון: כריכים עם חלבון (גבינה), פירות, עוגות בחושות ביתיות.
כמות האנרגיה
היכולת לחמצן שומנים/פחמימות ממקור חיצוני (מהמזון) על מנת שישמשו מקור אנרגיה הינה מוגבלת, ולעולם לא נוכל לספק לגוף את כמות האנרגיה אותה הוא מוציא במאמץ. עד לא מזמן ההמלצות היו לפי מסת גוף וההמלצות החדשות מתייחסות ליכולת ספיגה של מערכת העיכול ללא תלות במסת הגוף. הטווח לצריכה נע בין 60 ל- 90 גרם סוכרים עבור כל שעת מאמץ. 90 גרם סוכרים מתייחסים למאמץ הנמשך 2-3 שעות ומתאים יותר לרוכבים בהשוואה לרצים. למי שאינו רגיל בצריכה המומלצת יש לסגל את מערכת העיכול בהדרגה לכך, בדיוק כפי שכל מערכת אחרת צריכה להסתגל למאמצים.
יש הסכמה בספרות כי תוספת פחמימות מעבר למצוין לא תעניק יתרון נוסף בביצוע, אלא תהיה קשורה לתופעות אי נוחות במערכת העיכול.
תדירות ועיתוי תדלוק: תחילת תדלוק תלויה באכילה טרם תחילת המאמץ. אם הנכם אוכלים מספיק טרם אימון תחילת תדלוק יכול להיות כעבור 45 דק’ מתחילת מאמץ ואם לאו אז עד 30 דק' מתחילת מאמץ. תדירות תהיה כל 15-30 דק'.
לסיום, בנוסף להיבט התזונתי המכריע ברכיבות ממושכות, דחיית תשישות ושמירה על קצב רכיבה גבוה מושפעים מהיבט פיזיולוגי עליו נדון בכתבה נוספת.
יפית גלילי (M.Sc.) | דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ
כתבה טובה אך משאירה אותנו בעולם האקדמי, תכלס מה לאכול?
דני צודק לגמרי. הכתבת מוזמנת להשלים את האינפורמציה בתגובות. תודה.