ענו על השאלות כאן למעלה בטרם קריאת הכתבה ובדקו את עצמכם לאחר מכן.
ארבעה גורמים משפיעים על ביצוע המאמץ בתחרות איש ברזל אותם כדאי שתיקחו בחשבון כשאתם בונים אסטרטגיית תזונה לתחרות והם: אי-נוחות במערכת העיכול, דהידרציה (מחסור בנוזלים), דלדול מאגרי פחמימות והיפונתרמיה.
1. דלדול מאגרי פחמימות
ידוע מעט על צריכת התזונה של ספורטאים שאינם ספורטאי עילית המשתתפים באירועי סבולת ממושכת. במחקרם של Masson G, Lamarche.B שהתפרסם בשנת 2016, החוקרים אפיינו את הצריכה התזונתית של 116 ספורטאים (32 נשים ו -84 גברים) המשתתפים בענפי אולטרה חורף שונים כמו קרוס-קאנטרי סקי ובענפי אולטרה של רכיבה, ריצה ואיש ברזל. המשתתפים (בגילאי 22-66) התאמנו 5.3 ± 14.8 שעות בשבוע, בממוצע. הממצאים מצביעים על כך שהספורטאים צורכים 45.7% מסך כמות הפחמימות הנדרשות לפי ההמלצות, כשאנשי הברזל צורכים 66.7% מסך כמות הפחמימות לפי ההמלצות. עדיין זה מצביע על כך, שגם אנשי הברזל לא אוכלים כמות נאותה של פחמימות על פי הדרישות המומלצות.
שליש מספורטאי הברזל לא אוכלים כמות נאותה של פחמימות | צילום: ניר עמוס
עוד כתבות ישראמן
"אנחנו רוצים לעשות בישראמן משהו היסטורי"
7 טיפים תזונתיים למתחרי תחרות איש הברזל ישראמן
מיהם אנשי הברזל שיתמודדו השנה על התארים בישראמן?
המשמעות של כך היא שאנשי ברזל עומדים על קו הזינוק כאשר הם לא מקסמו את תכולת מאגרי הפחמימות שלהם. מכיוון שהפחמימות הם מקור האנרגיה בשריר הזמין לשימוש מידי המאפשר קצב גבוה של ביצוע המאמץ, במצב כזה המתחרים חווים תשישות בשלב מוקדם יותר של התחרות. ספורטאי שאוכל באופן מותאם אישי לדרישות ולצרכים, יכול להכפיל ואף לשלש את מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד. בקרב כל המשתתפים יהיה דלדול של מאגרים מוחלט אך ברור מכאן, שמי שיש לו יותר בהתחלה ידחה את התשישות לשלב מאוחר יותר של התחרות.
בכבד, מאגר הפחמימות שומר על רמת סוכר תקינה בזרם הדם ומאפשר למוח ולמערכת העצבים לתפקד באופן מיטבי. כשרמת הסוכר נמוכה יפגעו יכולות עצביות-שריריות, יכולות גופניות כמו שווי משקל וקואורדינציה, ויכולות קוגניטיביות כמו התמצאות במרחב. התרוקנות מאגרים בשרירים ובכבד משאירים אותנו תלויים בפחמימות אקסוגניות (מאכילה). קצב חמצון הפחמימות לצורך קבלת אנרגיה הינו מוגבל וכמות ספיגת פחמימות על ידי מערכת העיכול גם היא מוגבלת. אימון תזונתי נכון יאפשר לנו לצרוך את מקסימום הפחמימות שאנחנו יכולים לעשות בהם שימוש בזמן מאמץ, 60-90 גרם בכל שעה (תלוי ענף ספורט ועצימות מאמץ). מלבד הפחתה בסימפטומים, הוכח כי שילוב מספר סוגי פחמימות משפר ביצועים. אכילת סוגים שונים של פחמימות מביאה לשימוש בנשאים שונים בתהליך הספיגה ובכך מעלה את שיעור ספיגתם וחמצונם לקבלת אנרגיה.
המלצות:
1. להימנע ממזונות עם תכולת פרוקטוז גבוהה (במיוחד משקאות)
2. לשלב סוגים שונים של פחמימות כגון גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז, וזאת בהשוואה לצריכה של אותה כמות מסוג אחד של פחמימה. לצריכה של אותה כמות מסוג אחד של פחמימה (שילוב של דגנים ופרי כגון: פיתה עם גבינה ותמר או עוגה בפרי בחושה).
3. לבחור במשקאות עם ריכוז פחמימות נמוך (6-8 אחוז פחמימה).
4. לצרוך פחמימות עם מים.
אסטרטגיית תזונה אישית היא חלק בלתי נפרד מהתחרות | צילום: ניר עמוס
2. אי-נוחות במערכת העיכול
אחוזים גבוהים (30-90%) מספורטאי הסבולת סובלים מסימפטומים במערכת העיכול בזמן מאמץ ובמחקר שנעשה על אנשי ברזל שהתחרו בתנאי קיצון האחוזים הגיעו ל-93%. השוני הקיים בסימפטומים (סוג, שכיחות ועוצמה) בין הספורטאים מקורו בנטייה גנטית ואסטרטגיית תזונה אישית היא חלק בלתי נפרד מהתחרות. הסימפטומים כוללים בחילות, הקאות, דלקת בבטן ושלשול דמי ומופיעים בדרגות חומרה שונות. מלבד השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי, לסימפטומים יש השפעה על ההתאוששות מהמאמץ ובמקרים קיצוניים השלכות בריאותיות בטווח הארוך. בעיות במערכת העיכול בהקשר למאמץ יכולות לנבוע מגורם אחד או משילוב של מספר גורמים (פיזיולוגי, מכני ותזונתי) ותלוי בענף הספורט (שחייה, רכיבה וריצה).
גורמים מכניים וענף ספורט
גורמים מכניים קשורים או לאימפקט (בריצה), או למצב הגוף (רכינה ברכיבה). בזמן ריצה, בעקבות האימפקט החוזר ונשנה, נוצרים נזקים בדופן המעי המובילים לסימפטומים במערכת עיכול תחתונה של גזים ושלשול דמי. בקרב רוכבים, נפוצים יותר סימפטומים במערכת עיכול עליונה כנראה בגלל הלחץ על הבטן כתוצאה ממצב (פוזיציית) הרכיבה, במיוחד במצב של "Aero". בליעת אוויר כתוצאה מעליה בנשימה ושתייה מבקבוק יכולים גם הם לגרום להפרעות מתונות בבטן. בשחייה הימצאות במצב מאוזן של הגוף לא מאפשר למזון לרדת עם כוח הכבידה.
גורמים פיזיולוגיים
שינויים בזרימת דם: בזמן מאמץ עצים ממושך נצפית ירידה של כ-80% בזרימת הדם לחלל הבטן ולמערכת העיכול במקביל לזרימת דם מוגברת לרקמות הדרושות לפעילות כגון לב, ריאות, שרירים פעילים והעור. מצב זה מועצם במצב של התייבשות. ומקשה על ספיגת רכיבי תזונה.
שינויים בניידות האוכל במסלול העיכול: בזמן מאמץ מתרחשת ירידה בתנועתיות של הוושט ומכאן קושי מעבר מזון מהפה לקיבה. בנוסף, מתרחשת ירידה בתפקוד שני שסתומים – עליון שתפקידו למנוע עליית מזון למעלה מהקיבה ותחתון המאפשר מעבר מזון מהקיבה למעי. בנוסף, מתרחשת האטה בריקון הקיבה ויחד עם הרפיה בשסתום העליון מובילים לרפלוקס (צרבת) ולהקאות.
חדירות מעי וספיגת מעי: נצפית עלייה בחדירות הקרום של מערכת העיכול (כלפי חלל הבטן) המובילה לבחילות, הקאות, כאבי בטן ושלשול דמי.
בשחייה הימצאות במצב מאוזן לא מאפשר למזון לרדת | צילום: ניר עמוס
גורמים תזונתיים
היארעות הסימפטומים עולה באכילת מזונות המאטים התרוקנות קיבה – סיבים, שומנים וחלבון, כמו גם צריכת פרוקטוז ומשקאות מרוכזים יתר על המידה של פחמימות. מצב של התייבשות יעצים זאת.
המלצות
אימון תזונתי יפחית אי נוחות במערכת העיכול. ספורטאים שאינם רגילים לעיכול משקאות, נוזלים או מזון בזמן מאמץ הם בעלי סיכון כפול לפתח סימפטומים בהשוואה לאלו שתורגלו בצריכתם. הסתגלות לצריכת מזון בזמן מאמץ מביאה לריקון מהיר יותר של הקיבה, לעליה בספיגתו ובשימושו לצורך אנרגיה. בחירות תזונתיות מתאימות יכולות להפחית את אי הנוחות במערכת העיכול על ידי ריקון מהיר של הקיבה והעלאת הספיגה של מים ורכיבי מזון. בתחרות הקרובה – יש להימנע מלנסות מזונות שלא הורגלתם בהם ובצעו ניטור ובקרה אחרי התחרות על-מנת לשפר את הסבילות למזון לתחרות הבאה.
3. דהידרציה (מחסור בנוזלים)
אמצעי ארגוגני (משפר ביצועים) הכי חשוב לספורטאים הוא לצרוך מים ולהגביל דהידרציה בזמן המאמץ. למניעת התייבשות עליכם להגיע במצב רווי לקו הזינוק. בזמן שנותר לכם מהיום ועד התחרות עליכם לצרוך נוזלים בצורה כזו שתשמור על מסת גוף.
על כל ליטר נוזלים שמאבדים- טמפרטורת הגוף עולה ב- 0.3 מעלות צלזיוס (קשר לינארי) והדופק עולה ב- 8 פעימות בדקה. כבר בהתייבשות של 1% מתרחשת פגיעה בתפקוד הפיזיולוגי ובביצוע. גם אלו המקפידים על שתייה בזמן תחרות מסיימים עם 3% התייבשות שמשפיעים מבחינה פיזיולוגית.
בנוסף, התכווצויות שריר מיוחסות לחוסר בנוזלים. איבוד נוזלים דרך הזיעה נע בטווח רחב של 0.3 ל- 2.4 ליטרים בשעה כתלות בעצימות ומשך המאמץ, בכושר הגופני ובתנאים סביבתיים (חום, לחות).
המלצות
ההמלצה הטובה ביותר לספורטאים היא ללמוד את כמות הנוזלים אותה הם מאבדים בזמן מאמץ מסוים וזאת על ידי מדידת הפרשי מסת גוף לפני ואחרי מאמץ נתון. ההחזר צריך להיות 125-150% מהכמות אותה אבדנו. את הנתונים צריך להסיק מביצוע מדידות שונות בתנאי אימון וסביבה שונים.
כדי להיות רוויים לפני תחרות ספורטאים צריכים לצרוך 500 מיליליטר נוזלים בלילה טרם התחרות. 500 מיליליטר נוספים סמוך לקימה ו- 400-600 מיליליטר של מים קרים או משקה ספורט 20-30 דקות לפני התחרות. בזמן תחרות יש לצרוך 350-470 מיליליטר בתדירות של 5-15 דקות. טעם ונוזלים בטמפרטורה קרה מעלים היענות שתייה.
שימו לב כי בחורף יש נטייה לצרוך פחות מים. מקור טוב הוא תה ירוק, חליטות, מים חמים עם לימון וג'ינג'ר לדוגמה. ניתן להגביר צריכת נוזלים גם דרך המזון כגון מרקים, אורז בחלב ודייסת שיבולת שועל.
4. היפונתרמיה
במאמצי אולטרה מתרחשת ירידה ברמות הנתרן המובילה להיפונתרמיה. היפונתרמיה על-פי הגדרה רפואית זה מצב בו רמת המלח היא מתחת ל- 135 מיליאקוויולנט לליטר. בפועל, ערך של- 130 מיליאקוויולנט/ליטר הינו מסוכן ושם מתחילים לראות סימנים קליניים.
אם מתחילים מאמץ עם רמות נתרן של 141 (מיליאקוויולנט/ליטר), ייקח שעות עד שהיפונתרמיה תתפתח. בקרב מאומנים מדובר על כ- 8 שעות.
קיימים שני מחקרים שהתפרסמו ב- 2016 בספרות המקצועית בהקשר להיפונתרמיה ולתיסוף של מלח במהלך תחרות איש ברזל. מבדיקות דם שנלקחו בזמן התחרות נמצא כי נשים ומתחרים איטיים היו בעלי סיכון גבוה יותר להיפונתרמיה, לרוב הסיבה משתיית יתר. במחקר השני נצפה כי תוספי מלח במהלך תחרות חצי איש ברזל, הפחיתו מאובדן מסת הגוף והעלו את רמת האלקטרוליטים בדם.
לרוב, היפונתרמיה לא תתפתח על רקע של אובדן מלח בזיעה אלא על רקע שתיית יתר.
אם בתחרות אינכם שותים כפול מקצב איבוד הנוזלים שלכם אז הסיכוי לפתח היפונתרמיה הוא קטן בטווח של 6-8 שעות (מרחק חצי איש ברזל).
המלצות
במשך 3-4 שעות לפחות אין לצרוך מלח אלא אם כן אתם סובלים משלשולים. ניתן לצרוך כדורי מלח או מזון מלוח או להוסיף מלח למזון לפי צרכים אינדיבידואלים.
לסיכום
נתון ידוע הוא כי רוב הספורטאים דולים אינפורמציה על תזונה מתכנים כתובים באינטרנט, מהמאמן ואף מחברים לאימונים. יש לתת את הדעת לכך שתזונה היא דבר מאוד אישי, כמו באוכלוסייה הכללית כך גם בקרב ספורטאים. מה שנכון לאחד לא נכון לאחר. כדאי שתמנעו מקופי-פייסט לתזונה של אחרים ותכינו עצמכם לתחרות אחרי ניסוי וטעייה עצמאיים, חשוב שתהיה התאמה אינדיבידואלית ותמיד מומלץ בליווי איש מקצוע מהתחום.
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יפית גלילי | פיזיולוגית של המאמץ ודיאטנית קלינית וספורט, יועצת במכון סילבן אדמס לספורט, אוניברסיטת ת"א
