אימון כוח מרבי מוגדר בספרות בביצוע (1-5) RM, חזרות עד כישלון שריר, בעצימות גבוהה ומנוחה מלאה, של עד 3 דק'. מרכיב כושר זה מבוסס על גיוס יחידות מוטוריות, מערכת העצבים, בעיקר מהסוג המהיר (FT), תוך מהירות הולכה מהירה ויכולת הפקת כוח גבוהה (Sport Med 2003). אימון זה נמצא כתורם משמעותי לביצוע 1RM כוח מרבי (100%), היפרטרופיה (חתך רוחב שריר- חלבוני כיווץ) ונפוץ רבות בתחום הרמת משקולות אולימפיות (Weight Lifting), הרמות כוח (Power Lifting) ולאחרונה גם בתרבות הקרוספיט (CrossFit). סוגיית אימוני הריצה למרחקים ארוכים בין 10 ק"מ, מרתון ובכלל לא נקשרים לכוח מרבי, יתרה מכך, הדעה הרווחת היא כי אימון כוח מרבי ישפיע באופן שלילי על היכולת המיטבית בריצה למרחקים ארוכים, האמנם?

אימון כוח קשור בשיפור יכולת הריצה | צילום: pixabay

במחקר שפורסם בכתב העת, Med. Sci. Sport Exerc.2008, נבדקה יכולת הריצה (יעילות מכנית) (RE) ב70% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ), זמן עד תשישות בהספק אירובי מרבי (tMas) וכוח שריר (1RM) בתרגיל סקווט. 17 נבדקים, נשים וגברים, בריאים ומאומנים, חולקו לשתי קבוצות. האחת התערבות והשנייה ביקורת. קבוצת ההתערבות ביצעה שלושה אימונים בשבוע, כוח מרבי, בפרוטוקול של 4X4RM, למשך 8 שבועות, בנוסף לתכנית האימון האירובית הרגילה שלהם. נמצא כי בקבוצת ההתערבות חל שיפור משמעותי בכוח המרבי (1RM) ב-33%, עליה בזמן לתשישות ב-21%. כולל שיפור ביעילות מכנית בריצה ב- 5-8% (כמצופה באימוני כוח בספרות) ועליה בשיעור הפקת הכוח ב- 26%. זאת ועוד, ללא שינוי במשקל הגוף הכולל ובצח"מ. ראוי לציין כי לא נמצא כל הבדל בפרמטרים אילו בקבוצת הביקורת.

לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן

החוקרים הדגישו כי אימון כוח מרבי 4X4RM בסקווט, 3 אימונים בשבוע, למשך 8 שבועות, קשור בשיפור יכולת הריצה למרחק ארוך – מרתון. ניתן להסיק כי שיפור זה נובע מתוך יעילות אנרגטית, שיפור מטבולי בתאי השריר ושמירה על יכולת הפקת כוח על הסף האנאירובי (סף חומצת החלב) כולל מנגנון ההתכווצות תלוי סידן. יתרונות אילו חיוניים ביותר לתפקוד הרץ, במיוחד לאור העבודה כי המסלול המטבולי המרכזי באימוני ריצה למרחקים ארוכים הינו המסלול האירובי אשר אינו מקדם שמירה או עליה במסת השריר, קרי – בגוף הרזה.

בראייה פיזיולוגית, יש לשלב אימוני כוח מרביים כתחום התמחות ואו כאימון תומך בין 2-3 בשבוע, כל הגוף (TBW), בין 4-6 סטים, 6-8RM ולמאומנים בעלי ניסיון קודם בתקופתיות מחזורית שנתית כ- חודשיים, בין 3-5 סטים 3-5RM, ו – 3 דק' מנוחה בין הסטים.

אימוני כוח הם לא נחלתם של מפתחי הגוף התחרותיים בלבד | צילום: pixabay

תרגילים ליישום: סקווט מקביל, לחיצות חזה במוט, משיכת פולי לפנים ולחיצות כתפיים במוט.

אימונים מסוג זה דורשים שני עקרונות:
1. רקע וניסיון קודם באימוני כוח, תרגילים מורכבים ואימוני סבולת כוח והיפרטרופיה. יש להתאמן על כל מרכיב כוח לפחות 8 שבועות.
2. שני אימוני כוח לרגליים יש לבצע בתקופת ההכנה, בשלב צבירת נפח הריצה ואו שלב שיפור סף חומצת החלב. שלב הנפח משולב עם עצימות מתונה עד בינונית ולכן יהיה יתרון בשילוב כוח מרבי – לדוגמה סקווט מקביל במוט – שני סטים כהכנה 12 חזרות + 3-5 סטים של 3-5 חזרות כחלק עיקרי. ( הקפד על 3 דק' מנוחה בין הסטים הכבדים.

לתשומת הלב, בתקופות בהן מטרת הריצה הינה שיפור תפוקת לב, צח"מ וקצב ריצה מרבי מאפייני האימון דורשים עצימות גבוהה יותר, מעל הסף האנאירובי כדוגמה – שינויי קצב ואינטרוולים. בשלב זה רצוי לשים לב לעומסים ולמנוחה ושינה מיטביים.

אימון כוח בשלב זה יכלול עד 4 סטים, כולל חימום, בטווח של 10*1 + 4-6*3. מנוחה 3 דק'.

בין לבין יש להתייחס אישית לקצב ההתאוששות, השונות האישית, והשינויים הצפויים בקצב ההתקדמות בתכניות האימון השונות ובהכנה למרתון עצמו. נמצא בסקירה ברפואת ספורט כי נושא ריצות המרתון באופן רשמי נכללים תחת ביצועים ספורטיביים תחרותיים בהמלצתם לא מומלץ לעבור נפח אימון של 40 ק"מ ריצה בשבוע!!!

זכרו, אימוני כוח הם לא נחלתם של מפתחי הגוף התחרותיים בלבד אלא תחום משמעותי בקידום בריאותו ותפקודו של האדם בחייו האישיים והספורטיביים – כולל ריצות המרתון האפנתיות בעשור האחרון.

איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט