לכתבה הראשונה | כתבה שנייה | כתבה שלישית ואחרונה |
כל ספורטאי מנוסה חווה תנודות של 1-2.5 ק"ג במהלך השבוע. בנוסף למאזן האנרגיה (כמה הוצאנו לעומת כמה הכנסנו), המשקל מושפע מכמות הפחמימות בגוף (יש צבירה של נוזלים פי 3 מכמות הפחמימות שאנו אוגרים בשרירים), שמשתנה בהעמסות וכן מסטטוס הנוזלים בגוף (המושפע ממלחים/משקאות איזוטוניים, אצל נשים מושפע מאוד משלבי המחזור). לדוגמה, לאחר העמסת פחמימות וצריכת משקאות איזוטוניים בסופ"ש תיתכן אגירת נוזלים ונפיחות רבה ביום ראשון. ניתן לפתור זאת על ידי שייקים ירוקים המכילים פטרוזיליה ונענע שהם בעלי אפקט משתן לאחר הרכיבה הארוכה בשבת וביום ראשון.
האם שותים מספיק? חוסר בנוזלים מעודד תחושת רעב | צילום: יאיר בן-עמי
ניתן אם כך להבין שכשם שהאימונים משתנים מיום ליום, כך גם התזונה צריכה להתאים למטרות הספורטאי.
שבוע לדוגמה שיכלול את חלק ממה שדובר לעיל יראה כך:
טבלת סיכום שבועי של שעות אמון ודגשים תזונתיים
סיכום האסטרטגיות העיקריות שיסייעו לכם להפחית ברקמת השומן:
אימונים בדופק האירובי: לצורך שריפת שומן ולא פחמימות.
גירעון קלורי של 15%: לצורך ירידה של כחצי קילו בשבוע (לא מוקדם מדי בתקופת האימונים).
אימון בדילול פחמימות: Train low, compete high!!! כדי לשפר את ניצול השומן במאמץ.
תפריט לפי מבנה גוף: לבעלי השמנה בטנית, תפריט להפחתת אינסולין- כדי לשפר את ניצול הפחמימות בגוף. לבעלי השמנה אגנית, תפריט דל שומן.
אם אתם לא מצליחים לרזות, בידקו:
- האם אתם ישנים מספיק (לפחות 7 שעות)? מחסור בשעת שינה אחת עלול לגרום להשמנה.
- האם שותים מספיק? חוסר בנוזלים מעודד תחושת רעב.
- האם יש חסר בברזל? חסר יכול להביא להשמנה בדרך עקיפה, ע"י פגיעה באיכות השינה.
- האם אתם מקפידים על ימי התאוששות מספקים? עייפות מצטברת מקטינה הוצאה קלורית באימון ומגדילה דחף לנשנש.
- האם אתם צורכים פחמימות פשוטות (מתוקים) וחומרים מעוררים (קפאין) בתפריט? עלייה חדה ברמות האנרגיה מביאה לצניחה חדה וגורמת לחפש עוד "זריקות אנרגיה" כדוגמת מתוקים וקפאין וחוזר חלילה.
לערוץ הכתבות של ישראמן – היכנסו
ד"ר שון פורטל | פזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני
נגה פרסמן | דיאטנית
