עם ההזדקנות מגיעות גם חששות בכל מה שקשור לכוח, שיווי משקל וניידות. החדשות הטובות הן ששילוב של אימוני התנגדות ומתיחות בשגרת האימונים יכול להיות כלי שיעזור לכם להמשיך ולהרגיש בריאים וחזקים. לא בטוחים מאיפה להתחיל? פשוט המשיכו לקרוא את המאמר המתורגם שאנו מביאים לכם כאן מאתר Healthline, כדי להבין כיצד ההזדקנות משפיעה על הגוף ואיך תנועה יכולה לעשות את ההבדל בתוספת של אימונים לכל הגוף ושגרת מתיחות שכל אחד יכול לעשות בבית.

פשוט חובה בגיל הזה | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
איך שומרים על כושר בגיל מבוגר וממשיכים לרוץ?
מה ההבדל בין אימון ילדים לאימון מבוגרים?
מהם היתרונות של מבוגרים שהיו בעבר ספורטאים?

 כיצד ההזדקנות משפיעה על הגוף? 

הגיל עשוי להיות רק מספר, אבל יש כמה שינויים פיזיולוגיים המתרחשים ככל שאנחנו מתבגרים והם יכולים להשפיע על הגוף שלנו. השינויים האלה כוללים מספר דברים.

ירידה בטווח התנועה: בטח שמתם לב שהכתפיים, הירכיים או הברכיים שלכם לא זזים כמו פעם. ככל שאתם מתבגרים, טווח התנועה שהוא פוטנציאל התנועה המלא של המפרק, יורד עקב שינויים ברקמת החיבור, דלקות פרקים, אבדן מסת שריר ועוד. בכמה? לפי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Aging Research, חוקרים ניתחו אבדוקציה (הרחקה) של הכתף וגמישות של כיפוף הירך אצל מבוגרים בגילאי 55-86. הם מצאו ירידה בגמישות של מפרקי הכתפיים והירכיים בכ-6 מעלות לכל עשור בקרב משתתפי המחקר, וציינו בנוסף שאצל קשישים שהם בריאים בדרך כלל – אובדן הגמישות הקשור לגיל אינו משפיע באופן משמעותי על חיי היומיום.

אובדן כוח: ירידה בחוזק היא סימן היכר נוסף להזדקנות. מחקר ישן יותר מצא שמסת השריר יורדת ב-3 עד 8 אחוזים לעשור אחרי גיל 30, ושיעור זה עולה אחרי גיל 60. מחקרים עדכניים נוספים מצאו ששיעור ניוון השרירים היה קרוב לאחוז אחד לשנה אחרי גיל 50 וזה הולך וממשיך לאורך זמן. תופעה זו ידועה בשם סרקופניה, אובדן מסת שריר ותפקוד ככל שאנחנו מתבגרים. ירידה זו במסת השריר נובעת ממספר גורמים כולל: שינויים הורמונליים, ירידה בפעילות ותזונה לא מאוזנת דלת קלוריות וחלבונים. סרקפוניה בדרך כלל מיוחסת לנפילות וחולשה כללית, ולכן זה משהו שחשוב לטפל בו ככל שמתבגרים.

פגיעה בשיווי המשקל: אם שיווי המשקל שלכם הוא לא מה שהיה פעם, יש לזה הסבר. אתם שומרים על שיווי המשקל שלכם באמצעות הראייה, המערכת הווסטיבולרית (מערכת שיווי המשקל הממוקמת באוזן הפנימית) והמשוב ממפרקים בעמוד השדרה, הקרסוליים והברכיים. מערכות אלה שולחות איתות למוח כדי לעזור לגוף לשמור על האיזון שלו תוך כדי תנועה ביומיום. עם זאת, ככל שמתבגרים האותות האלו אינם מועברים בצורה יעילה כל כך. הראייה מחמירה, היכולות הקוגנטיביות מתחילות לרדת והמפרקים נעשים פחות ניידים.

לסיכום, למרות שאתם אולי מרגישים צעירים בלב, ההזדקנות משפיעה עליכם פיזית במובנים רבים כולל ירידה בטווח התנועה, אובדן כוח ואובדן שיווי משקל.

 החשיבות של אימוני כוח ככל שאנחנו מתבגרים 

אחת הדרכים להילחם בחששות הקשורים לגיל ולפיזיולוגיה וכמו כן לשמור על טווח תנועה, כוח ושיווי משקל, היא לשלב אימוני כוח קבועים בשגרת האימונים השבועית שלכם. אימוני כוח יכולים להועיל למבוגרים על ידי:

הגדלת צפיפות העצם: כאשר מבצעים אימוני כוח, מפעילים לחץ על העצמות כתוצאה מדפוסי התנועה והכוח, מה שגורם לתאים יוצרי עצם לעבוד. זה יוצר עצם חזקה וצפופה יותר.

מגדילים את צפיפות העצם ואת מסת השריר | צילום: shutterstock

הגדלת מסת שריר: יותר שריר פירושו יותר כוח, איזון טוב יותר וחילוף חומרים מוגבר. מחקר אחד מצא כי על ידי יישום תכנית אימונים, מבוגרים יותר הצליחו לשפר את מסת השריר ואת כוח השריר שלהם ב-30%.

איזון ופונקציונליות טובים יותר: שרירים חזקים תורמים לתפקוד יומיומי טוב יותר. אחרי הכל, פעולות כמו ישיבה על כיסא, הושטת יד כדי לקחת משהו ואפילו קשירת שרוכים הן פעולות שדורשות איזון, גמישות וכוח. עבור מבוגרים במיוחד, יתרונות אלו מתורגמים להפחתת הסיכון לנפילות או לפציעות קטסטרופליות אחרות.

שיפור הרכב הגוף: שמירה על מסת שריר חשובה כדי להקטין את הסיכויים להשמנה, במיוחד כשמתבגרים.

שיפור איכות החיים: מבוגרים המבצעים שגרה קבועה של אימוני התנגדות רואים לעתים קרובות שיפור ברווחתם הפסיכוסוציאלית.

לסיכום, לאימוני הכוח יש יתרונות רבים ככל שמתבגרים, כולל עלייה בצפיפות העצם ומסת השריר, תפקוד טוב יותר ושיפור הרכב הגוף.

 חשיבות הניידות ככל שמתבגרים 

הכוונה בניידות היא באיזו חופשיות המפרק יכול לנוע בטווח תנועה. לדוגמה, האם אתם יכולים להתכופף וליישר את הברך ללא היסוס או כאב? אם כן, יש לברכיים ניידות טובה. בשונה מגמישות שהיא היכולת של השרירים ורקמות חיבור אחרות להימתח באופן זמני, הניידות כרוכה במפרקים בתנועה. זה חשוב בכל גיל, אבל במיוחד כשמתבגרים – שמירה על ניידות היא המפתח לתפקוד עצמאי.

על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), למבוגרים המאבדים את הניידות שלהם יהיה פחות סיכוי להישאר ולגור בבית, יהיה להם שיעור גבוה יותר של מחלות, חוסר תפקוד, אשפוזים ומוות, ואיכות החיים שלהם תהיה ירודה.

לסיכום, שמירה על ניידות היא חשובה מאוד ככל שמתבגרים. חוסר ניידות עלול להוביל לפציעות ולאיכות חיים ירודה יותר.

 מטרות לתכניות אימוני הכוח שלכם בבית 

התחייבות ושמירה על תכנית אימוני כוח בבית יכולה להיות הצעד הראשון למניעה מחלות רבות הקשורות לגיל, או עיכובן. החדשות הטובות הן שזה לא צריך להיות מסובך וזה גם לא גוזל זמן.

 תכנית אימוני הכוח שלכם בבית 

לכלול שלושה אימונים בשבוע: לשלב אימון כוח של 20-30 דקות 3 פעמים בשבוע. אפשר להתאמן בבית עם ציוד מינימלי ועדיין לראות תוצאות משמעותיות.

עבודה על כל הגוף: שלבו תרגילי פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון וליבה, כדי להפיק את המרב מכל אימון.

עקביות: ככל שתהיו עקביים יותר, כך התוצאות יהיו טובות יותר.

ולא לשכוח – 3 פעמים בשבוע | צילום: shutterstock

 ציוד שיעזור לכם לאימוני כוח בבית 

כדי לבצע את האימונים תזדקקו רק למספר אביזרים בודדים שיעזרו לכם לבצע אימונים יעילים:

גומיות התנגדות: הרצועות האלו נהדרות מכיוון שהן קלות לאחסנה ולשימוש והן גם מגוונות ואפקטיביות. הן גם מפעילות פחות כוח על המפרקים, מה שמקטין את הסיכוי להיפצע. עבודה על סטים עם אפשרויות התנגדות משתנות יתנו לכם את המרב עבור הכסף ששילמתם.

משקולות: עוד ציוד רב תכליתי. משקולות יכולות לשמש לתרגילים רבים. בהשוואה למכשירי כושר, משקולות דורשות ייצוב רב יותר ומעורבות שרירי הליבה מוגברת. בנוסף הן יכולות לעזור לכם לעבוד על כל חוסר איזון בכוח. משקולות מתכווננות יעזרו לכם להתאמן על מגוון משקלים. לחלופין, משקולות גומי בסיסיות הן גם השקעה טובה.

לסיכום, אימוני כוח ומתיחות באופן עקבי, אפילו לפרקי זמן קצרים 3 פעמים בשבוע, יכולים לעזור מאוד בעיכוב או במניעת מחלות הקשורות לגיל. התחילו לאט וראו כיצד הכוח, האיזון והניידות שלכם משתפרים.