הזעת יתר באימון, בעיקר בימי הקיץ החמים והלחים, פוגעת בהנאה מהאימון ולעתים גם במוטיבציה להתאמן ולהתמיד בתכנית האימונים. מה כדאי לאכול? ממה להימנע? ובאילו צמחי מרפא אפשר להשתמש? הזעה היא מנגנון בריא והיא הכרחית לצינון הגוף ולשמירה על איזון ברמות החום. יש כאלה שמזיעים יותר ויש שמזיעים פחות. לתופעה זו נמצא מרכיב גנטי אבל לא מדובר בתורשה. לכן, בעזרת מאכלים מסוימים וצמחי מרפא ניתן להקל על התופעה וליהנות מהאימונים גם בעונת הקיץ.

אפשר להקל על תופעת ההזעה | צילום: thinkstock

המלצות תזונתיות לצינון הגוף והפחתה בזיעה
1. מאכלים מקררים שכדאי לשלב בכל ארוחה, ובעיקר בארוחה שקודמת לאימון הם: חסה, מלפפון, נענע ופטרוזיליה. ירקות אלו עשירים בנוזלים ובעלי אנרגיה מצננת ולכן הם מסייעים לגוף בשחרור החום.
2. העדיפו חלבון מהצומח כמו עדשים במקום בשר.
3. העדיפו אורז על פני חיטה (לחם/ פסטה/ פתיתים). לאורז איכות סופחת, מחזקת ומזינה מאוד. הוא נהדר כטיפול לשלשולים, השתנה תכופה וכן זיעה מוגברת.

עוד כתבות תזונה
מדוע תוספי תזונה וצמחי מרפא הכרחיים להגברת האנרגטיות הספורטיבית שלכם?
מה יעזור לכם להתקרר בקיץ? ממה צריך להיזהר כדי לא לעלות במשקל? 
כך תמנעו מסכרת, יתר לחץ דם והשמנה 
5 מזונות מומלצים לסוף האימון 

הטעם המומלץ הוא חמוץ. הטעם החמוץ סופג, מכווץ, משמר ומפחית אובדן חומרי גוף. הוא מעודד פעילות תקינה של הכבד ועוזר בעיכול מזון שומני. הוא מסייע במקרים של הזעת יתר, שלשול, שפיכת זרע מוקדמת והשתנת יתר. לדוגמה: אגס, לימון, תפוז, זיתים, שעועית אדומה, פיסטוק לא קלוי.

שיטות בישול מומלצות

מזון נא: מזון שלא עבר בישול בטמפרטורה של מעל 48 מעלות. מלבד לחימום המזון, בבישול בטמפרטורות גבוהות נהרסים או משתנים ויטמינים, מינרלים ובמיוחד אנזימים. האנזימים מיוצרים בתאי הגוף והם מעורבים בפעילות חיונית בכל תא ותא. כאמור, בעת בישול המזון נהרסים האנזימים שבמזון, ואז הגוף צריך לגייס אנזימים אחרים מהמאגר שבגוף. זה דבר המעכב ופוגע בייעד אנזימים לפעילויות אחרות בגוף כגון ניקוי הגוף, ריפויו והגנה מפני דלקות ופציעות, פיתוח ושמירה על השרירים והמפרקים.

הנבטה: ההנבטה היא אחת השיטות שבעזרתן תוכלו ליהנות מקטניות (מקור לחלבון מהצומח) בשיטת Rawfood. ובנוסף, היא מביאה ליצירת ויטמינים הודות להפעלת אינזימים שהיו מעוכבים או רדומים טרם ההנבטה. עם ההנבטה נוספים ויטמין C וכמות ויטמיני ה-B עולה.

בסמוך לאימון כדאי להימנע ממאכלים ומשקאות מחממים ומייבשים כמו: קפאין, אלכוהול, בצל ושום, עוף, בשר אדום, מזון מטוגן, מזונות מתועשים המכילים חומרים משמרים, צבעי מאכל או/ו שומן טרנס (צמחי מוקשה/ חלקי). 

במקרה הזה, זה חלבון שעדיף על בשר. קציצות עדשים | צילום: thinkstock

צמחי המרפא שניתן לחלוט לתה

שכסנדרה: השכסנדרה מוכרת גם בשם "חמשת הטעמים" ובעלת קשת פעילות רפואית מגוונת ורחבה. הטעם הדומיננטי הוא החמוץ, מה שמרמז על השפעתו המכווצת, מצמתת וסופחת. הוא יעיל מאוד לטיפול בהזעות יתר ושלשולים.

נענע: נחשב לצמח המרפא המקרר ביותר. זה לא סתם שבדואים במדבר נוהגים לשתות תה נענע בימי הקיץ החמים.

מרווה: המרווה בעלת אנרגיה קרירה ויבשה ובעלת השפעה מסלקת ליחת לחות ומפחיתה הפרשות. היא יעילה מאוד למצבים של הזעת יתר. ואפילו הוכחה ביעלות לטיפול בגלי חום.

תוספי תזונה

בזמן הזעה אנו מאבדים 2 מרכיבים חיוניים להתאוששות טובה ושיפור הביצועים ולשמירה על הבריאות וההרגשה. בעיקר בקרב מי שנוטה להזיע יותר: מלח ומגנזיום.

מלחים: שתייה מרובה מדי, בעיקר לאחר אימון והזעה עלולה להוביל לתת נתרן בדם (Hyponatremia). תת נתרן בדם גורם להתכווצויות שרירים, חולשה ועייפות, סחרחורות וכאבי ראש. אם הפעילות נמשכת מעל כ-4 שעות מומלץ להשלים חסרים באמצעות משקאות איזוטונים או אבקה/ טבליות מלח.

מגנזיום: המגנזיום משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה, סנטוז חלבונים, מטבוליזם של שומנים, הכרחי להרפיית שרירים וכלי דם ומייעל את תהליך פירוק חומצת החלב שהצטברה בשריר בזמן הפעילות והמאמצים. חסר במגנזיום נקשר להתכווצות שרירים בזמן ולאחר הפעילות. צריכת תוסף תזונה של מגנזיום בזמן "חלון ההזדמנויות" או בסמיכות לשינה הכרחית בקרב הסובלים מלחץ דם גבוה והעוסקים בפעילות אירובית מעל 5-6 שעות בשבוע.

שתייה

צריכה יומית מומלצת היא 30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף ובזמן האימון תוספת של 7 מ"ל נוספים לק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג יצרוך ביום 2.1 ליטר מים ועוד תוספת של 500 מ"ל בזמן האימון.

אדם ששוקל 70 ק"ג ומבצע אימון ממוצע יצטרך לשתות לפחות 2.5 ליטר מים ביום | צילום: thinkstock

התייבשות בזמן האימון פוגעת באופן ישיר בביצועים וברמת האנרגיה ועלולה להוביל לכאבי ראש ותסמינים מעיקים נוספים. ניתן להישקל לפני האימון ומיד אחרי, כך שהמשקל שירד מעיד על הנוזלים שאבדו. צריך גם לעקוב אחרי צבע השתן. שתן מרוכז וצהוב יעיד על מחסור בנוזלים.

רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא