עוד מושגים: פרטלק | אימון מהירות | אימון טמפו | פייסר | טייפר | ג'ל אנרגיה | שבוע מנוחה

נתחיל עם משמעות השם כי בו טמונה מהות האימון: "פרטלק" (Fartlek) היא מילה בשוודית שפירושה "משחקי מהירות" או "משחקי קצב". סוג האימון הזה פותח בשנות ה-30 של המאה הקודמת על-ידי המאמן השוודי גוסטה הולמר, ונועד לשפר את מהירות הריצה בעיקר בטווח האירובי שלה. המונח "משחקי קצב" מסביר למעשה את מהות האימון כולו. בפרטלק למעשה מרגילים את הגוף לרוץ במהירויות שונות תוך שמירה על ריצה מתמשכת והתאוששות אקטיבית. כלומר, הריצה אינה נפסקת, ובין הקטעים המהירים משלבים ריצה אטית להתאוששות. כך משפר האימון המתמשך כולו את המערכת האירובית שלנו, בעוד שקטעי הריצה המהירים נותנים הזדמנות לשלב אימון אנאירובי ועבודה על מהירות.

יוטיוב | ריצת פרטלק של יום חמישי בקניה

עוד כתבות אימון בשוונג
למה ימי המנוחה חשובים לא פחות מהאימונים עצמם?
איך אימוני ההתנגדות ישפרו לנו את הריצה?
תכנית אימון לא מדויקת יכולה להוביל לפציעות! למה חשוב לשים לב?

פרטלק רצים מחוץ לאצטדיון, בשטח או בכביש, כשמרחקי הריצה או מהירותה לא תמיד ידועים לנו. זה אינו אימון הנמדד במדויק, וחלק מהאתגר בו הוא לדחוף את הגוף למאמץ קשה שרק הרץ עצמו יכול להעריך. אין פה מדדים מדויקים – זהו מעין מבחן עצמי שבו אנחנו נדרשים לדחוף את עצמנו, אבל גם לדעת להתאושש תוך כדי ריצה ולהתמיד באימון. למרות זאת, מדובר באימון מהנה ולא מלחיץ, המתבצע בקצב של עד 85 אחוז מהדופק המרבי. את קצב הריצה אנחנו קובעים על סמך ההרגשה שלנו, התחושות שהגוף משדר לנו והמשאבים שאנחנו מעריכים שנותרו לנו עד לסיום האימון. כך הפרטלק מלמד אותנו להקשיב לגוף וליכולות שלו ומתרגל אותנו בבחירת מהירות ריצה ושליטה בה.

הפרטלק הוא אימון מהירות שנועד לרצים מנוסים יחסית, בעלי בסיס סבולת רחב, המסוגלים לשלב קטע ריצה מהיר בתוך הריצה, להתאושש ממנו תוך כדי המשך האימון בקצב איטי יותר ולחזור על המחזוריות הזו כמה פעמים. ההיגיון מאחורי הפרטלק, כמו באימוני המהירות האחרים, הוא שלכל אדם יש את קצב השיוט הטבעי שלו, אבל כדי להרגיל את הגוף לריצות מהירות יותר אנחנו צריכים מדי פעם לגרות אותו ולדחוף אותו לקצב מהיר יותר. בפרטלק אנחנו עושים את זה בצורה שאינה מובנית ונוקשה, אלא באמצעות שינויי קצב מזדמנים במשך הריצה עצמה.

אימון פרטלק יכול להיות סדור מאוד, למשל ריצה של 40 דקות המורכבת משמונה חזרות של ריצה בקצב מהיר (85 אחוז מהדופק המרבי) במשך שלוש דקות, והתאוששות בריצה של שתי דקות. אבל הוא גם יכול להיות גמיש יותר ולכלול קטעי ריצה מהירים וקצרים של 30 שניות לצד קטעים ארוכים של שמונה דקות. משך קטעי הריצה ומהירות הריצה נגזרים ממטרות האימון ומהשלב בתוכנית האימון שבו אנחנו נמצאים.

הפרטלק יכול להיות גם ספונטני לחלוטין – במהלך הריצה אנחנו מסמנים לעצמנו אובייקט הנמצא במרחק של 200 או 600 מטר מאיתנו כמו עמוד חשמל, עיקול בכביש, עץ גדול וכדומה, ורצים אליו במהירות, עוברים אותו בריצה קלה להתאוששות ומחפשים את נקודת הציון הבאה שאליה נרוץ מהר. החשיבות של הפרטלק אינה רק בממד הפיזי, אלא גם ביכולת לגוון את שגרת האימון הנוקשה ו"להמציא מחדש" את המסלולים המוכרים והשגרתיים שלנו. מכיוון שמדובר באימון ספונטני וגמיש, מגוון האפשרויות שהוא יוצר לנו הוא בלתי מוגבל כמעט, וזו הסיבה שרצים מנוסים אוהבים כל כך לשלב אותו בתכנית השבועית.

דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"