האזנה למוזיקה במהלך ריצה היא תופעה נפוצה ביותר ויש שיאמרו שהיא עד כדי כך מהנה שהיא חלק בלתי נפרד מחוויית הריצה שלהם. כשהתוודעתי לעולם הריצה לפני מספר שנים, לא עלה בדעתי להסיר את המוזיקה מפק"ל הריצה שלי. הקדשתי ממיטב זמני לבניית מאגר הפלייליסט המושלם: שירים למצב רוח נוסטלגי, לוחמני, שמח או נוגה, מוזיקה קצבית לאימוני האינטרוולים, או ישראלית רגועה ל'ארוכה של שבת.

לא חייבים אוזניות כדי שיהיה מעניין | צילום: pixabay

עוד כתבות מנטליות בשוונג
אילו תהליכים פסיכולוגיים מתרחשים אצלכם במהלך הריצה?
מדוע הריצה מעודדת את הלא מודע?
מדיטציה ככלי עזר בזמן פעילות גופנית

החשש מהשעמום

המוזיקה סייעה לי להתנתק מרעשי היום-יום ולהתמסר לחוויה פרטית ואישית משלי. אך עם הזמן הבחנתי בלא מעט מקרים בהם מחשבותיי בעת הריצה נדדו למקום אחר. לא הצלחתי להתמסר להאזנה בלב שלם. במקרה הטוב המוזיקה נדחקה לרקע, כמן רעש לבן, אך לעתים היא ממש הפריעה לי להקשיב לעצמי. בפעמים אחרות הציק לי שקצב השיר לא תאם את קצב צעדיי ונשימותיי תחושת חוסר הסנכרון הוציאה אותי מאיזון.

יום אחד, בעודי מתכונן לצאת לריצת בוקר מוקדמת, נזכרתי ששכחתי להטעין את סוללת הנייד במהלך הלילה. בעל כורחי יצאתי לריצה נטולת מוזיקה. רק אני והשקט שלי. חששתי. בעיקר חששתי מהמפגש עם השעמום, אותו אויב מר שבמשך שנים רבות הצליח כל פעם מחדש להניא אותי מריצה. אלא שהחוויה שחוויתי היתה שונה מאד: את מקום השעמום תפס עולם חדש ומסקרן. פתאום השקט שבחוץ נתן במה לדרמה שהתחוללה בפנים. דרמה אשר ככל הנראה נאבקה למצוא קול וכעת התאפשר לה. חשבתי לעצמי עד כמה השמיעה היא תהליך אוטומטי, פסיבי ובמידה מסוימת אף פעולה בלתי נשלטת. הקשבה, לעומת זאת, כבר דורשת, לכל הפחות, התכווננות פעילה יותר.

כפסיכולוג שבין השאר מבצע טיפול בריצה, ליכולת ההקשבה חשיבות מכרעת. בחדר הטיפולים ההקשבה היא לא רק למלים עצמן, אלא גם למרווחים בין המלים, לשתיקות ואף לאותן מלים שלא נאמרות. כשהטיפול מתנהל בריצה, הגוף הופך לערוץ תקשורת נוסף, ויש צורך לחדד את ההקשבה גם אליו. אירווין יאלום, פסיכולוג ידוע ומחבר רב המכר: "מתנת התרפיה", גורס כי על המטפל לפתח "אוזני ארנבת" רגישות למה שקורה ב"כאן ועכשיו". במושג ה"כאן ועכשיו", הוא מתכוון לכל האירועים המתרחשים בעת השעה הטיפולית, למה שמתרחש כאן (במשרד, בין המטפל והמטופל) ועכשיו (בשעה זו ממש). זו למעשה גישה א-היסטורית הנוטלת את הדגש (אך אינה שוללת את החשיבות) מעברו של המטופל ומאירועים בחייו שמחוץ לחדר. כאשר הטיפול מתרחש במהלך ריצה, הריצה מספקת מקור נהדר לשימוש ב"כאן ועכשיו", היות והגוף נוכח הרבה יותר וגם הוא מדבר, במקביל למלים שנאמרות. למעשה, הגוף הוא אלמנט נוסף שניתן להתייחס אליו או להתעלם ממנו, לדבר דרכו, לייחס לו משמעויות וכו'.

אז מה לריצה ולמיינדפולנס? | צילום: pixabay

אך כעת עולה השאלה: האם ניתן לפתח את יכולת ההקשבה העצמית ב"כאן ועכשיו", במהלך הריצה? כיצד ניתן לחדד את יכולת ההקשבה שלנו, ואיזו מוזיקה תתחיל להתנגן מבעד למסך השקט? בשנים האחרונות העולם המערבי מגלה את מה שתורות המזרח יודעות כבר מאות בשנים. המושג "מיינדפולנס", או בעברית "מודעות קשובה" מוגדר כהפניית תשומת לב בצורה שמאפשרת לנו פשוט לצפות בתודעתנו באופן מכוון, ברגע ההווה ולחוות דברים בלי לשפוט או לפרש אותם". תרגול מיינדפולנס איננו נחלתם של המבצעים מדיטציה בלבד, ולמעשה מאז שנות השבעים של המאה ה-20 מושג זה פותח גם לטכניקות וגישות בפסיכותרפיה ורפואת גוף-נפש.

אך מה לריצה ולמיינדפולס? האם ניתן לשלב בין השניים ולבצע "ריצת מיינדפולנס"? במיינדפולנס, באופן מסורתי ההתמקדות היא בתחושות הגוף והסביבה על מנת להתחבר לחוויית ה"כאן ועכשיו". "ריצת מיינדפולנס", אם כך, נועדה לרוץ צעד נוסף, ולהשתמש בתנועת הגוף כדי ליצור חיבור קרוב יותר עם העולם הפנימי הרגשי. הסוד, בעצם כמו בטיפול, הוא באופן שאנו ניגשים לדברים ולאן הקשב שלנו מופנה בתהליך. מושג המפתח במיינדפולנס נטוע בהתמקדות בהווה המיידי ולא בעבר או בעתיד, באופן שאיננו שיפוטי. רובנו יכולים להזדהות עם היכולת לחשוב על משהו כל כך הרבה- עד שהוא גדל לממדים לא פרופורציונאליים.

רבים מאתנו עושים זאת על בסיס יומי, משתמשים במחשבות שלנו על מנת לנסות להתרחק מרגשות לא נעימים. במיינדפולנס השאיפה היא להתמקד במה שקורה סביבנו ובתוכנו בזה הרגע. הדבר כולל את כל המחשבות, הרגשות, והתחושות הנחוות בזה הרגע. האמונה היא שבאמצעות הכרה ברגשותינו או מחשבותינו אנו יכולים להשלים עמם. מודעות ללא שיפוט משמעה להיות פתוח לגמרי למה שקורה ברגע, מבלי לגבש דעה אם הדבר נעים או לא. משמעה שניתן לראות שיש דרך להיות נפרדים ממחשבותינו, שמחשבה יכולה לבוא ולעזוב אותנו. אני זה לא המחשבות שלי! ככל שמשתפרים ומיינדפולנס הופך להרגל, ניתן לגלות שקט, אזור נטול שיפוטיות, אליו ניתן לפנות בעת לחץ.

כיצד ניתן לתרגל מיינדפולנס בעת הריצה?

האמת שזו משימה ממש פשוטה, אך כמו כל דבר בחיים, יש צורך בנכונות ובתרגול כדי להתיידד עם גישה זו ולהפיק ממנה את המרב. הקדישו מספר דקות לביצוע השלבים הבאים טרם תחילת הריצה, או לאחר ריצת חימום קלה.

1. בצעו סריקה לגוף: התחילו בקצה הראש ורדו בהדרגה עד לקצות אצבעות הרגליים. התעכבו על אזור הצוואר, בית החזה, הידיים, מרכז הגוף והמשיכו לרגליים. נסו לחוש את משקל הגוף, לזהות מתחים באזורים מסוימים, כאשר המטרה היא להישאר עם הגוף, בתוך הרגע.

2. בצעו סריקה לסביבה בה אתם נמצאים: הפנו את הקשב כלפי חוץ. מה חושיכם קולטים? איזהו הריח הדומיננטי ביותר? מהיכן מגיעים הרעשים? מהו הנוף הבולט במבט ראשון, ובמה ניתן להבחין לאחר מכן? אין צורך לשים לב להכל, רק להכיר במה שהחושים קולטים ולהמשיך הלאה.

התחילו לרוץ עם כוונה | צילום: pixabay

3. כעת בצעו סריקה למצבכם הרגשי: פשוט בחנו כיצד אתם מרגישים בזה הרגע. לא השבוע, היום, הבוקר, ממש עכשיו. אין צורך לזהות או לשפוט את הרגש העולה, פשוט להכיר בו ולהמשיך הלאה.

4. חשבו על רצונכם מהריצה הקרובה: בחרו שאלה שעשויה להיות רלוונטית. שאלה זו תעמוד במוקד הריצה ותנועת הגוף תסייע בבחינתה. אם לא עולה דבר בראש, ניתן להמשיך לחכות או להתחיל לזוז. השאלות יכולות להיות ספציפיות או כלליות, וממגוון תחומים. ניתן לשאול שאלות כגון: מה מסייע לי לגייס כוחות בשעת הצורך? מהו הדבר שהכי קשה לי לקבל בעצמי? מהו הדבר שהכי קשה לי לקבל באחרים? למה אני הכי זקוק מאחרים? מה הייתי רוצה שיהיה יותר בחיי? מתי הייתי הכי אמיץ בחיי?

5. בשלב הבא פשוט התחילו לרוץ עם כוונה: מיינדפולנס במהלך תנועה זה דבר פשוט. משמעותו להכיר במה שמתעורר במסע מבלי שיפוטיות ולהמשיך הלאה. בין אם האימון החל עם שאלה או לא, אין זה משנה. הדבר החשוב באמת הוא להבחין כיצד אתם עם עצמכם באותו הרגע? כשעולה דיאלוג פנימי שלילי, ניתן להתבונן בו ולהמשיך הלאה. עם הזמן מחשבות אלו יהפכו מוכרות יותר ויהיה אפשר להגיב אליהן במשפט כמו "הנה אני עושה את זה שוב" ובהמשך לתת להן לעזוב.

לסיכום, ווינסטון צ'ר'ציל אמר פעם: 'גישה היא דבר קטן שעושה הבדל גדול'. אל תחששו לגלות סקרנות מחודשת בריצה. ריצת מיינדפולנס היא הזדמנות נהדרת להקשיב למוזיקת הנפש שלכם. לכן, אל תהססו לוותר על הפלייליסט, אולי רק מדי פעם, כי מי יודע איזו מוזיקה תעלה מנבכי נפשכם. אם יש לכם שאלות בנושא או אם עשיתם ריצת מיינדפולנס שתפו אותנו כאן בתגובות.

אמיר וייס | פסיכולוג קליני מומחה ורץ חובב למרחקים ארוכים