חשבתם שצריך לחכות עד לפסח בשביל לשאול קושיות? יאיר קרני חושב שגם בתזונה יש לשאול ארבע שאלות מרכזיות. מה הן?
מאת:יאיר קרני
אם חשבתם שרק בחג הפסח יש קושיות – טעיתם. גם בתזונה קיימות ארבע קושיות. בבואנו לדון במזונות השונים הנכנסים אל פינו ובמרכיביהם התזונתיים, יש לשאול את ארבע הקושיות הבאות:
קושיה 1: האם דבר המזון הזה נחוץ לנו?
קושיה 2: אם כן, כמה?
קושיה 3: מה קורה כשלא מקבלים מספיק מדבר המזון הזה?
קושיה 4: מה קורה כשמקבלים יותר מדי מדבר המזון הזה?
1. האם הפחמימות נחוצות לנו? התשובה לקושיה מספר אחת מאד בעייתית. כשמגדירים חומר מסוים כנחוץ או לא נחוץ, השאלה בעצם היא האם אפשר להסתדר בלי החומר הזה. וכאן השאלה היא: האם אפשר להסתדר בלי לאכול בכלל פחמימות? התשובה המפתיעה היא שכן – אפשר להסתדר ללא פחמימות. גוף האדם יודע לשמור על רמת גלוקוז (סוכר) קבועה בדם גם ללא אכילת פחמימות בכלל. נשאלת השאלה: אם כך הדבר, מהיכן באה ההנחיה הגורפת ש-60% מהאנרגיה שאנחנו אוכלים צריכה לבוא מהפחמימות? התשובה היא שההנחיה הזו באה יותר מרצון של אנשים מאשר מסיבות מדעיות. עובדה היא שהאסקימוסים שחיו על בשר לווייתנים, כלבי ים, דגים ושומן, חיו גם ללא תפוחי אדמה, בננות ושאר ירקות, לחם, עוגות פירות לאורך דורות רבים מספור. שמעתי שבקוטב אין מטעי בננות….
האם אפשר להסתדר בלי פחמימות? צילום: Thinkstock
2. אם כן צריך, כמה צריך? נניח שכן צריך לאכול מעט פחמימות. על פי מה נקבעת הכמות? קיימת הסכמה בין המדענים העוסקים במדעי התזונה, שמערכת העצבים זקוקה לכ-130 גרם פחמימות ליום ויש לספק אותן לגוף, עם כל השאר הגוף מסתדר לבד.
בדיאטה עם פעילות גופנית לצורך הרזיה, צריך כ-150 גרם פחמימות שאותן ניתן למצוא ב-60 גרם (כוס) דגני בוקר, 3 כוסות חלב או מוצרי חלב (בחלב יש סוכר הנקרא לקטוז) ובתשע יחידות ירק שבהן הפחמימות הן מורכבות ומתפרקות לאט.
צורך בפחמימות ליום של גברים ונשים שעוסקים בספורט תחרותי ולא תחרותי:
| גברים | נשים |
| ספורטאים תחרותיים 500 גרם פחמימות ליום | ספורטאיות תחרותיות 300 גרם פחמימות ליום |
| ספורטאים לא תחרותיים 400 גרם פחמימות ליום | ספורטאיות לא תחרותיות 200 גרם פחמימות ליום |
מחלקת הפחמימות כוללת גם את הסוכרים הפשוטים. צריכת סוכר (סוכרוז) לנפש בישראל לשנה עומדת על 45 ק"ג – כמות עצומה. אף אחד לא צריך סוכר בכלל, אבל אם כן, אז לא יותר מ-10% מסך הפחמימות וגם אלה לא לפני מאמץ גופני בגלל החשש לנפילת סוכר בזמן המאמץ.
מרזים שסיימו את תהליך ההרזיה ורוצים לשמור על הספורט והמשקל יכולים לצרוך את הכמויות הבאות: נשים 250-350 גרם פחמימות ליום ולכלול לחם קל מלא ופירות בתפריט. הגברים 400 גרם פחמימות שיכללו דגנים מלאים וקטניות, לחם קל מלא, ופירות. בירקות – כל המרבה הרי זה משובח.
3. מה קורה כשלא מקבלים פחמימות בכלל? אצל אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית, ספורט עממי או ספורט תחרותי – לא קורה דבר. מערכת העצבים מקבלת את הגלוקוז שלה מפירוק של חומצות אמינו מסוימות, בעיקר אלנין וגליצרול שהן תוצר של פירוק שומנים. אצל ספורטאים פעילים, יכול חסר בפחמימות להביא לירידה ביכולת הספורטיבית, לירידה במהירות הריצה, אבל לא לאי-יכולת. מרזים במשקל עודף, משתמשים בחוסר בפחמימות כמנוף להגברת שימוש הגוף בשומנים מתאי השומן לצורך יצירת האנרגיה לשרירים בזמן הפעילות הגופנית.
צריכת פחמימות מוקטנת אינה פוגעת במצב הרוח צילום: Thinkstock
שתי תופעות לוואי יכולות לקרות לספורטאים ולמרזים. לעיתים, בשל צריכת פחמימות מוקטנת, יש במוח ירידה בייצור של סרוטונין שהוא החומר האחראי על מצב הרוח שלנו. הוא מיוצר מטריפתופאן – שהיא חומצה אמינית. בתזונה עתירת חלבונים יש יותר טריפתופאן ואז אין בעיות עם מצב רוח להיפך, מצב הרוח משתפר. בהעדר מספיק פחמימות בתפריט לספורטאים תיתכן ירידה בכושרם לבצע פעילות בדרגת עצימות גבוהה. לכן להם, דיאטה דלת פחמימות לא מומלצת.
4. מה קורה כשאוכלים יותר מדי פחמימות?
כאן התשובה הרבה יותר פשוטה: א. משמינים ב. מתפתחת סוכרת
אין כל צל של ספק שהתזונה העכשווית של כלל אזרחי המדינה, המכילה בממוצע 3,700 קלוריות ליום, שמתוכן 2,000 קלוריות מגיעות מפחמימות, היא גורם ההשמנה המרכזי. מכיוון שבכל גרם פחמימות יש 4 קלוריות, צריכת הפחמימות ליום היא כ- 500 גרם – שזה 350 גרם יותר מהצורך הבסיסי שלנו.
מכל המחלות הנלוות לאורח החיים המודרני – תופסת את הכותרות – הסוכרת. על פי משרד הבריאות, בקצב התקדמות המחלה כיום, בשנת 2023 יחיו בארץ 10 מיליון בני אדם ול-3 מיליון מהם תהיה סוכרת: ל- 90% סוכרת סוג 2 (עקב השמנה ו/או חוסר פעילות גופנית) ול-10% תהיה סוכרת סוג 1 שבה הלבלב חדל מלפעול ויש לתמוך במחלה ע"י זריקות אינסולין.
פינת הנוסטלגיה
החודש מלאו 35 שנים לריצה הארוכה ביותר בחיי. זה היה ביוג'ין אורגון, כהכנה למרוץ מרתון באביב. רצתי על מסלול של שבבי עץ במזג אויר קריר ומעונן, 4 סיבובים של 15 ק"מ – סה"כ 60 ק"מ, בזמן של 3:56 שעות. באותה שנה שיפרתי את זמני בריצת מרתון מ-2:26 שע' ל-2:19.15 שעות.
נסו ותהנו.
23.1.2014
יאיר קרניאחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי
BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
