תחילה, בואו נבחן את הנושא מעט מקרוב: ברוב המאמרים שקראתי לאחרונה, דובר על עלייה במשקל של 2 ק"ג במהלך חג הפסח ולאחר סיום המימונה עלייה נוספת של 1 ק"ג. כדי להשמין 2 ק"ג שומן צריך לאכול 18,000 קלוריות מיותרות באותה התקופה. ממה שאני רואה, קורא ומבין, החשש העיקרי הוא מפני ארוחת ליל הסדר, שבו עשוי להגיע העודף הקלורי ל-3,000 קלוריות בערב אחד. וודאי שאין זה 18,000 קלוריות…
כדי לעלות 2 קילו יש לאכול עודף של 18,000 קלוריות צילומים: Thinkstock
כדי להבין מה לעשות יש לבצע שלושה מהלכים:
1) לפרק את מרכיבי ארוחת ליל הסדר לגורמים ולראות מה ניתן לשנות כדי לחסוך בקלוריות
2) לדעת איזו פעילות גופנית וכמה יש לבצע לפני ואחרי ליל הסדר
3) המשקל שעולה בעקבות ליל הסדר עולה עקב צבירת נוזלים ולא צבירת שומנים (אכילה מרובה של פחמימות בארוחת ליל הסדר גורמת לספיחת הרבה מאד נוזלים, ועד שעודפי הפחמימות הללו הופכים בכבד לשומנים עוברות עוד יממה-שתיים). לכן, כדאי לא להישקל לפני ואחרי ליל הסדר אלא רק כמה ימים אחרי המימונה כשיש לכם מספיק זמן לבצע תיקונים.
תפריט מופחת קלוריות ומלא בעצות כיצד ניתן להוריד את הערך הקלורי של התפריט החגיגי:
1. המצה: השתמשו במצה מועשרת בסובין עם כמות סיבים רבה ככל האפשר. יש לבדוק מה כמות הסיבים ל-100 גרם מצה. ככל שרמת הסיבים גבוהה יותר – הרי זה משובח (20-23 גרם סיבים ל-100 גרם מצה). לארוחת הבוקר במקום הברנפלקס או הפייבר 1 הכינו מציה ממצה מלאה עם ביצים וחלב (אפשר לאדות קודם בצל ופטריות). המחיר לשתי מצות = 60 קלוריות = 10 דקות הליכה.
2. קמח מצה: לקניידלעך וגפילטע פיש הכניסו קמח מצה מלאה: מומלץ לטחון במעבד מזון חבילת מצות 400 גרם ממצות עשירות בסיבים תזונתיים.
3. דגים: אכלו דג רזה בתנור. מומלץ להשתמש בדגים דלי שומן (הקרפיון ונסיכת הנילוס עתירי השומן – מחוץ לתחום) גודל הדג המומלץ, לא יותר מחצי קילו. רצוי להשתמש בפילה סלמון, או מושט או דניס או כל דג ים אחר. מומלץ להכין אותו בתנור, לא מטוגן וללא רוטב שמן. ב-200 גרם קרפיון שמן, יש עד 400 קלוריות מיותרות בהשוואה אפילו לסלמון. המחיר = 40 דקות שחייה בסגנון חתירה.
יין יבש אדום או לבן יין עדיף מיין קידוש מתוק
4. סלט: אכלו סלט עם מיץ לימון או חומץ ומעט שמן זית. מומלץ להשתמש בירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים. את הרוטב יש להכין בנפרד, ממרכיבים מופחתי שומן וללא דבש/סוכר/סילאן. כמו כן, מומלץ לא להוסיף לסלטים גרעינים, פירות מיובשים או טריים ואגוזים וגרעינים עקב ערכי הסוכר והשומן הגבוהים בהם. בסלט גדול אחד עם רוטב ויניגרט ועם פירות ו/או גרעינים יש עד 1,000 קלוריות נוספות מהתוספות. המחיר של אכילת סלט שכזה = שעתיים רכיבה בשטח באופני הרים.
5. חרוסת: המעיטו באכילת חרוסת: כפית אחת מספיקה. החרוסת עתירת קלוריות: התמרים עתירים בסוכר והאגוזים עתירים בשומן. מומלץ להימנע מלהתחיל, כי כשמתחילים קשה מאד להפסיק. 1 כף חרוסת = 100 קלוריות = טיפוס מדרגות שש קומות.
6. בשר בקר ועוף: את מרק העוף, מומלץ להכין יום-יומיים לפני החג, ולקרר אותו במקרר, השומן המופרש מהעוף צף על פני הנוזל ובכף קל מאד לגרד אותו ולהסירו מהמרק. העור של הכנפיים הן החלק השמן ביותר ואם מסירים את העור מהכנפיים הן הופכות לנטולות שומן. אם מכינים כרעיים עוף בתנור, השומן התת עורי נמס ונוזל לתוך התבנית וכשהעור הופך לקריספי הוא חלבון ללא השומן והבשר נשמר עסיסי ואיננו מתייבש. את השומן שנזל מומלץ להסיר באותה הדרך בה מסירים את השומן מהמרק. יש להיזהר מעופות אפויים עם פירות טריים ומיובשים וממרינדות עתירות סוכר/דבש/סילאן. כדי להוריד את רמת הכולסטרול בכבד קצוץ, אפשר לאדות הרבה בצל במעט מאד שמן זית, להוסיף ביצים קשות ואת הכבד לצלות במחבת טפלון עם מעט מאד שמן זית. בשר בקר: מומלץ להכין צלי בקר מבשר רזה אחרי שהורד ממנו השומן הנראה לעין מבחוץ ומבין חלקי השרירים. היזהרו מחלקי פנים של הפרה: הלשון עתירה מאד בשומן, הכבד ושאר חלקי הפנים עתירים בכולסטרול. בסטייק אנטריקוט יש 150 קלוריות יותר מאשר מסטייק פילה. המחיר = 30 דקות ריקודי-עם.
7. אורז ותפוחי אדמה: מומלץ שהאורז יהיה מלא, בתוספת גזר ושעועית ירוקה, מומלץ להימנע או להפחית שימוש בשקדים/אגוזים/גרעינים כתוספת לאורז עקב תכולה רבה של שמן. מומלץ לקנות תפוחי אדמה קטנים ולאפות אותם בקליפתם כדי להגדיל את היחס בין שטח הפנים של קליפתם לבין תכולתם ובכך להוריד את המדד הגליקמי שלהם.
העדיפו סלט פירות כקינוח
8. יין ומשקאות: מומלץ להשתמש ביין יבש אדום או לבן ולא ביין קידוש שהוא מתוק ועתיר בסוכרים. ב- 100 סמ"ק יין יבש יש חצי מכמות הקלוריות המצויות ביין קידוש מתוק, חיסכון של 70 קלוריות בכל כוסית. אם תשתו יין קידוש מתוק = תרוצו 4 ק"מ נוספים למרחק שתכננתם לרוץ למחרת ליל הסדר. משקאות: מומלץ להימנע משתיית תירוש, נקטרים, מיצים טבעיים או ממותקים, ממשקאות מוגזים רבי קלוריות. כולם עתירי סוכרים וקלוריות. בליטר וחצי משקה קל יש 800 קלוריות. אם תשתו – תצטרכו להוסיף 10 קילומטר למה שתכננתם לרוץ למחרת ליל הסדר.
9. קינוח: איכלו מנת סלט פירות ללא תוספת סוכר, ברוטב מיץ תפוזים, או גלידה-דיאט. אל תאכלו עוגות קוקוס, מלאות שומן רווי, עוגיות הבוטנים שמנות מאד אף הן. היזהרו מגלידות פרווה משום שהשומן בהן הוא שומן רווי. בסלט פירות יש 200 קלוריות פחות מאשר בעוגיות הפסח. אם אכלתם מעוגיות הפסח = הוסיפו עוד 3 ק"מ לסך הקילומטרים שאספתם לאורך הארוחה.
10. פעילות גופנית: אם אכלתם מהכל, חרגתם ב-2,000 קלוריות מתקציב הקלוריות של ארוחת ליל הסדר. אם חסכתם מהכל, העברתם את ארוחת ליל הסדר ב-1,000 קלוריות בלבד. ולמחרת = צאו לפעילות גופנית ממושכת (90-120 דקות) שתתחלק לפי הסדר הבא: שני שלישים הראשונים של הפעילות הגופנית בצעו בדופק מתון, מה שמכונה "דופק שורף שומן" ואת השליש האחרון בצעו 20 פעימות לב גבוה יותר מה שמכונה "דופק שורף סוכרים" וכך תדאגו שגופכם לא יאפסן את הקלוריות המיותרות שנאכלו בליל הסדר כשומן בתוך תאי השומן שלכם.
אזהרה: היזהרו משימוש בחלב קוקוס באוכל שאתם מכינים: חלב הקוקוס מכיל 30% שומן, וכל השומן שבו הוא שומן רווי שסותם את כלי הדם ומסכן את בריאותנו!
חג שמח וכ(ו)שר!
