החלטתם שאתם רוצים להתחיל להתאמן לקראת טריאתלון, אתם חושבים שהגיע הזמן לדעת לשחות חתירה ולרוץ במירוץ האביב הבא? אנחנו מאמינים שכל אחד יכול להשתתף בטריאתלון, אפילו אם לא התאמנתם כבר שנים רבות, כל מה שתצטרכו הם סבלנות וכוח רצון

מאת:שוונג תקשורת

כדאי להניח את המטרות החדשות שלכם בראש סולם העדיפויות שלכם ואז האימונים יהיו קלים הרבה יותר. תצטרכו להקדיש חלק קטן מהיום שלכם במרבית ימי השבוע, תקראו לזה "פגישה", פגישה עם עצמכם. האימונים יהיו לכם חשובים כמו פגישת עסקים, דחופים כמו ביקור אצל רופא או אפילו ביקור במספרה. תגלו שיש לכם הרבה יותר זמן ממה שחשבתם קודם.

אימונים לקראת מירוץ ראשון או טריאתלון ראשון, תלויים ברמת הכושר הארובי ההתחלתי שלכם ובמטרות שתציבו לעצמכם. טריאתלון ספרינט יהיה בחירה מצוינת להתחלה. האימונים יאפשרו לכם לבנות סבולת, להשיל מספר קילוגרמים, ומסדר היום הרגיל שלכם לא ייגזל זמן רב. אם אתם מתחילים מהבסיס, מומלץ להירשם לטריאתלון ספרינט, להתנסות בחוויה, לבדוק את עצמכם, להכיר את הטכניקה שלכם ואת הציוד שלכם.

בניית בסיס
אם מעולם לא רצתם, או שלא רצתם כבר שנים רבות, לא יהיה זה פשוט לצאת החוצה ולרוץ 5 ק"מ או לשחות 750 מטר בים, אם מעולם לא עשיתם זאת קודם. המפרקים שלנו צריכים להיות מאומנים, אנחנו זקוקים לבסיס. אם מעולם לא רצתם, תכנית אימונים המשלבת ריצה עם הליכה תהיה הטובה ביותר.

אם אתם בעלי משקל עודף, אולי יכאבו לכם הברכיים. אל דאגה, אולי כדאי להתחיל עם רכיבה על אופניים בזמן שמורידים במשקל. המפרקים שלכם יודו לכם. יהיה זה נבון לעשות אימוני כוח שיחזקו את המפרקים, השרירים והרצועות.

כלל ברזל חשוב מכל הוא להיצמד לכלל ה-10%. לעולם אל תעלו במרחק הריצה או במשך זמן הריצה ביותר מ-10% בשבוע. כלל ברזל שני חשוב מאוד הוא לתכנן שבוע "מנוחה" אחד בחודש. אחד מהאספקטים החשובים ביותר באימון הוא המנוחה. תצטרכו להוריד 30%-50% במשך האימון או במספר הק"מ שאתם רצים, שוחים או רוכבים למשך שבוע שלם בחודש. אל חשש, לא תאבדו את הבסיס שלכם, תחזרו לאחר השבוע הזה חזקים יותר. שני הכללים הללו יקלו על שגרת האימונים שלכם. כאשר בונים בסיס, נסו להתאמן על כל ענף 3-4 פעמים בשבוע.

אם אתם מתאמנים חדשים, התמקדו בריצה או ברכיבה למשך 2-6 חודשים כדי לבנות את הבסיס האירובי. תגלו שהתחלה עם שלושת הענפים במקביל, יכולה להיות קצת יותר מדי. ברגע שתתמקדו בריצה או ברכיבה למשך 2-6 חודשים, תוכלו לצרף את השחייה, או הריצה או הרכיבה – כששני כלי הברזל תקפים בכל עת.

תכנית אימונים לריצה, שחייה ורכיבה
ברגע שתבנו את הבסיס שלכם, תוכלו להתאמן על שלושת הענפים במקביל. לטריאתלון ספרינט תצטרכו להתאמן פעמיים בשבוע לכל ענף מהשלושה, 6 ימי אימונים ויום מנוחה אחד, או שביום אחד יהיו לכם שני אימונים שונים, לדוגמא שחייה וריצה. ואז 4 ימים נוספים בהם אימון אחד ביום ויומיים מנוחה בשבוע.

שילוב אימוני כוח עם אימוני הריצה/הליכה יבנה את צפיפות העצם, יחזק את המפרקים ויעורר את השרירים. זה יקח כחודשיים למטבוליזם להתארגן על עצמו מחדש, תאי הגוף יקחו את הזמן הזה במטרה לעצב מחדש את הביומכניקה שלהם – זהו צעד גדול שצריך להתרגל אליו היות והגוף היה בתרדמה זמן ארוך.

במהלך תקופה זו תרגישו כאב, אולי תשישות, לא תרצו לחזור לחדר כושר ברוב הפעמים אבל אם תחזיקו מעמד 2-3 חודשים תתחילו להרגיש טוב יותר, הרבה פחות יכאב לכם ותרכשו ביטחון – תעברו את המחסום המנטלי. כשזה יקרה, תתחילו לצבור תנופה באימון ובהרגשה. תחושה זו תואץ באופן אוטומטי בזמן האימון ולאחריו, כך שתרצו ללכת לחדר כושר עכשיו! אם לא תלכו תרגישו ישנונים היות והמטבוליזם מאט את פעילותו.
 
הצלחה גדולה היא סך כל ההצלחות של מאמצים קטנים. מרבית האנשים לוקחים את הצעד הראשון ואז נעצרים. ועדיין, כל צעד נוסף שאנו לוקחים, מגביר את הערך של הצעד הראשון. כל המצליחים מאופיינים בכוח שלהם להוסיף צעד שני, שלישי ואפילו רביעי. אין שום דרך מלכותית לשומקום. כל דבר בעתו, כל מה שקשור בהצלחה הוא כלל החיים: מה שגדל מהר נובל מהר. מה שגדל לאט, מחזיק מעמד
—————————————————————————————————————
הכתבה באדיבות אנדיור – שיטת אימון מקצועית