ביום שבת הקרוב כ- 1000 נשים, נערות וילדות יחוו אדרנלין על טהרתו, אך לא על האדרנלין לבדו נסיים את המסלול. יש לזכור שמאמץ בסדר גודל של טריאתלון ספרינט לא צריך לסיים בתשישות גופנית גבוהה ולא עם פגיעה. אתן מוזמנות לשאול את יפית כול שאלה לפני הזינוק

מאת:יפית גלילי

על-מנת ליהנות מהתחרות ולא רק להשתתף בה, צריך לשים לב לכמה דברים מבחינה פיזיולוגית ומבחינה תזונתית.

היבטים פיזיולוגים
חלוקת קצב בתחרות:
טעות נפוצה לרוב היא חלוקת קצב לא נכונה לאורך התחרות. כשאנו נמצאים בפעילות עם מספר אנשים בדר"כ נתאמץ יותר בהשוואה למצב בו היינו מבצעים את הפעילות לבד. אומנם לעתים זה עוזר לנו להשיג תוצאות טובות יותר אך פעמים רבות אנו מתאמצים מעבר ליכולת האמיתית ומשלמים על כך בירידה בביצוע מאמץ ובתחושה פיזית ירודה. מצב של תחרות גורם לנו להתחיל את התחרות מהר מכפי שצריך ובקרב רבים ניתן לראות דעיכה בקצב ואף מצב שבירה ועד להפסקת הפעילות.

התחלנה את התחרות באופן מתון כשהמטרה להגביר את העצימות בהמשך באופן הדרגתי עד להגעה למצב בו אתם ב"מהירות שיוט"- הקצב אותו אתן יכולות לשמר לאורך זמן. לקראת המרחק האחרון של הריצה (1/3-1/2 ממנו) הגברנה את העצימות לכ- 85% מהיכולת שלכן (כש-100% זה ספרינט). כמובן שהמאומנות שבנינו צריכות לשמור רוב התחרות על קצב של 80-85% מהמקסימום אך תמיד על התחלה איטית והדרגתית עד להגעה לקצב זה. 
לגבי השחייה: למי שאינה מתורגלת בתנאי ים עדיף שמדי פעם לשחות בסגנון חזה אם זהו הסגנון בו את שולטת יותר. אומנם סגנון החתירה הינו מהיר יותר אך סגנון החזה יאפשר לך להסדיר נשימה ולהתמצאות במרחב.

יש לזכור שתנועת הרגליים אינה תנועה מקדמת בסגנון החתירה ומוטב לחסוך באנרגיה (מתנועות מיותרות ברגליים) ולהשאיר אותה לרכיבה ולריצה.

ביצוע חימום כללי וחימום מפרקי טרם התחרות:
מטרתו של החימום הכללי היא לעבור בצורה הדרגתית ממצב של מנוחה למצב מאמץ ובכך לעורר את הגוף ולהכינו למאמץ הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטלית. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף, ועל ידי כך מגביר את זרימת הדם והולכת החמצן לתאים ולשרירים הפעילים ומגביר את התיאום העצבי- שרירי. שני אלו תורמים להעלאת תפקוד השרירים. אופציה לחימום כללי היא פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה קלה.

מטרתו של חימום מפרקי: הינו ניצול אופטימלי של התנועה במפרקים השונים המושג באמצעות תרגילי תנועתיות- גמישות ומתיחות.  ביצוע תרגילים אלו מחליש את הנטייה של השריר להתקצר, תורם להגדלת טווח הפעולה של המפרקים ומפחית בצורה משמעותית את הסכנה לפגיעות בזמן המאמץ.
התרגילים צריכים לכלול תנועתיות מפרקים דינמית- כשהעבודה היא תחילה בהנעת המפרקים השונים לפנים ולאחור ולצדדים. לאחר מכן יש לבצע תנועות משולבות בציר סיבובי.

מתיחות
ניתן לבצע באופן אקטיבי ( מבצעים לבד את המתיחה)  או באופן פסיבי (נעזרים בחבר, חפץ כדוגמת: קיר, סולם, מוט).
*את תרגילי התנועתיות- גמישות והמתיחות יש לבצע בכל המפרקים: עמוד השדרה, פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון.

תזונה:
למרות שהתזונה המלווה את השגרה בכלל ושגרת האימונים בפרט הינה קריטית, ושינויים של הרגע האחרון אינם טובים דיים, כיצד בכל זאת נאכל נכון בהתאם לתחרות?

ארוחת ערב התחרות
בערב התחרות נהוג לאכול ארוחת פסטה. שני דברים שצריך לשים לב אליהם:
הכמות- לרוב נשים צריכות לאכול כוס עד כוס וחצי של פסטה בארוחה שכזו. כמות עודפת תיהפך לשומן וזאת אנו רוצים למנוע. שילוב של חלבון בארוחה- עם הפסטה צריך לצרור מנת חלבון שיכולה להיות בדמוי דג (טונה) או רצועות עוף/הודו או בשר (בולונז) או גבינה. כמות מספקת מאלו הינה כ- 100 גרם.

ארוחת בוקר- אכילה לפני המאמץ:
יש הנוהגים לדלג על ארוחת הבוקר. חשוב להבין כי בשנת הלילה הגוף מתרוקן ממאגרי האנרגיה ואנו צריכים לספק מלאי חדש של פחמימות לקראת המאמץ. בנוסף, מערכת העצבים והמוח אינם יכולים להשתמש במאגרי אנרגיה הקיימים בגוף אלא הם זקוקים לאספקה זמינה של סוכר. חוסר בסוכר זמין יוביל לירידה ברמת הריכוז וביכולת הגופנית. מנגד, יש את אלו "המעמיסים" אוכל בארוחת הבוקר כדי שתהיה מספיק אנרגיה. יש לזכור שאכילה בכמות גבוהה תגרום לתחושת כבדות ועייפות ולתחושות של אי נוחות במערכת העיכול.

באופן פרקטי:
הזינוק ב- 0630. למי שמשכימה קום ויש לה יותר משעתיים עד לזינוק יכולה לאכול 2 מנות פחמימה + מנת חלבון (מפורטת טבלה עם שווה ערך של מנה). אם יש רק שעה- שעה וחצי עד לזינוק רצוי לאכול מנת פחמימה אחת עם קצת חלבון. בשני המקרים ניתן לאכול גם פרי. מי שאכלה ומהתרגשות התרוקנה סמוך לאכילה צריכה לאכול פרי כ- 15 ד’ טרם התחרות. מי שלא רגילה לאכול ארוחת בוקר לפני אימון וחוששת לאכול בבוקר התחרות: שתקפיד לפחות לאכול פרי סמוך לקימה ופרי נוסף כ- 15 ד’ לפני התחרות.

טבלת מנות פחמימות וחלבון:

בזמן התחרות:
באופן כללי, בפעילות שנמשכת מעל לשעה צריך להתחיל לצרוך אנרגיה כעבור 45 ד’ מתחילת הפעילות ובהמשך בתדירות של כל 30 ד’. האופציות הן 1-2 פירות יבשים, ג’ל, משקה איזוטוני (כ- 15-20 גרם בכל 30 ד’). חטיפים לרוב אינם מומלצים כיוון שהינם מכילים אחוזן שומן גבוה מהרצוי בזמן מאמץ, מה שיכביד על העיכול.
שתייה: הקפדנה להגיע רוויות ליום התחרות. מה שלא הספקתם עד יום התחרות אל תנסו להשלים בבוקר התחרות. שתייה מופרזת תגרום לתחושת אי נוחות. הקפידו על צריכת נוזלים בתדירות לאורך כל התחרות. יש לצרוך כ- 150 מיליליטר מים כל 20 ד’.

בסיום המאמץ:
ראשית, חשוב להשלים אנרגיה כמה שיותר סמוך לסיום התחרות. בנוסף להרכב הארוחה יש משמעות: פחמימות נדרשות לשם חידוש האנרגיה ואילו חלבונים להתאוששות שרירית מהירה. היחס בין שני אלו צריך להיות 1: 3-4 (לטובת הפחמימות). האפשרות הטובה ביותר היא כריך שהכנתם מראש. פרי לבדו או חטיפי אנרגיה אינם מספקים את שני המרכיבים ביחס הנכון. יוגורט+ גרנולה זו גם אופציה טובה אם יש בנמצא (לעתים מחלקים בתחרות).
שתייה: הקפידו להחזיר את כמות הנוזלים שאיבדתם. שקלו את עצמכן בבוקר לפני התחרות ובהגיעכן הביתה לאחר מכן. אם יש הפרש זה אומר שלא השלמתם את כמות המים שאיבדתם ושתו בהתאם.

אני לרשותכן לשאלות שתתעוררנה עד לתחרות (בתחתית העמוד).
בהצלחה ובהנאה, יפית גלילי