עד היום דנו בנושאים השונים במה לעשות כדי לעבור את המרתון בצורה הטובה ביותר ולרוץ אותו כמה שיותר מהר. כולם מתמקדים בתכניות אימונים, תזונה נכונה, הימנעות מפציעות, טקטיקה בריצה, מה לאכול, מה לשתות ומתי, אולם איש לא שם דגש על מה לא לעשות כדי לא לסטות מהנתיב הבטוח לריצה מוצלחת ללא תקלות במרתון. התקלות יכולות להופיע בכל אחד מארבעים ושניים הקילומטרים וכל דבר עלול לקרות גם בקילומטר האחרון. אני מביא כאן, לפניכם, עצות מה לא לעשות בתקופה הקרובה ובימים האחרונים שלפני המרוץ .
יש מה ללמוד מהניסיון שלו. יאיר קרני | צילום: באדיבות יאיר קרני
1. שלב אימונים בשלושת השבועות האחרונים שלפני המרתון לא משנים דבר באימונים, לא מנסים סוג אימון חדש שלא התאמנתם ולא התנסיתם בו לפני-כן ושאינכם מכירים. כמה פעמים שמעתם בשיחה אקראית על איזו תכנית אימונים גרנדיוזית שעשה או המציא חבר שלכם או מתחרה שלכם במרתון? אני מכיר היטב את חרושת השמועות שהיתה על כל אחד ממתחריי ואיך הם התאמנו הרבה יותר קשה ממני. ידעתי לשים את זה בצד ותמיד דבקתי בתכנית המקורית שלי. כמעט תמיד זה עבד. אם הייתי מספר לאחרים מה באמת עשיתי באימונים שלי אני בטוח שלא היו מאמינים לי. למזלי, רוב הפעמים לא התאמנתי לבד אלא עם ספורטאים שלי שיכולים להעיד על המסלולים ועל התוצאות. מספיק אימון אחד לא לפי התכנית, מהסוג שאתם לא רגילים לו, כדי לשבש את ההכנות ולפגוע בכם. על טעויות קטנות משלמים בגדול ביום המרוץ.
לדוגמה:
- לא מעלים נפח אימון בשבועיים האחרונים שלפני המרוץ. להיפך: רק מורידים.
- לא עושים אימון עליות ארוך במיוחד ו/או תלול במיוחד (באותם שבועיים או בתקופה שלפני-כן, אם אינכם רגילים לכך) משום שזה עלול לפגוע בגיד אכילס.
- לא רצים ספרינטים. השרירים שלכם מותאמים לקצב מתון עד בינוני, שמשתמש בסיבי שריר אחרים מאלה שהגוף משתמש באימוני ספרינט.
- לא עושים אימוני מסלול לפני ריצת מרתון.
הטיפ של שלומי אזולאי! תתאמן לפני מרוץ מרתון ואל תכבה את הסיגריה על הכביש!…..
2. שתייה
אל תשתו משקאות שאינכם מכירים ושלא התנסיתם בהם לפני-כן תוך כדי ריצה. במרוץ, שתו מה ששתיתם בזמן האימונים ומה שאתם רגילים אליו. אם אתם לוקחים ג'לים – אל תשתו משקה איזוטוני, אלא מים. אם משהו עושה לכם הרגשה לא טובה – אל תצרכו אותו. השבוע פגשתי רצה שמתכוננת למרתון הראשון שלה עם בעיות קשות של עודף יציאות בזמן הריצות. התברר שהיא רגישה עד כדי אלרגיה לג'לים. הורדנו את הג'לים והכל עבר. בשבוע שעבר כתבתי כאן מה וכמה לשתות במרתון ומאיזו תחנה להתחיל לשתות משקאות איזוטוניים.
אל תשתו משקאות שלא התנסיתם בהם תוך כדי ריצה | צילום: thinkstock
הטיפ של ג'נט איגרא ושי פיפמן! לא שותים ליטר משקה איזוטוני בבת אחת!
3. אימוני כוח
אל תתאמנו אימוני כוח בשלושת השבועות האחרונים שלפני המרוץ. יש להיגמל מאימוני משקולות, TRX, גומיות, אימוני כוח חופשיים (פקל"ים). הפסקת אימוני כוח שלושה שבועות לפני המרוץ מורידה במשקל, ומגבירה את כוח השריר.
4. כפות רגליים
שבוע לפני המרתון יש לקצוץ את הציפורניים בכפות הרגליים. לא יום לפני. זאת, משום שאם תיפצעו, חס וחלילה, לא יוכל המקום להגליד ולהחלים תוך יום. צריך לתת למקום זמן להחלמה. אל תסירו עור יבש מכפות הרגליים לפני המרוץ (לא לעשות טיפול פדיקור). העור היבש מגן על כף הרגל מפני שלפוחיות ושפשופים בזמן הריצה. לפני אחד המרוצים בכנרת, הורדתי עודפי עור יבש מכפות הרגליים, השלפוחיות בכפת הרגליים התפוצצו לי בנקודת הסיבוב, ואת כל החצי השני של המרתון רצתי עם כאבים נוראיים.
הטיפ של יאיר! יאיר מזהיר את קרני.
5. ביגוד והנעלה
מכל האיסורים, הידוע מכל הוא אל תרוצו בנעליים חדשות הישר מהקופסה. רוצו בנעליים מוכרות לכם, כאלה שרצתם איתן מספר ריצות ולפחות ריצה אחת של יותר מ-30 ק"מ. גם אם הנעל המוכרת ישנה ומרופטת, היא עדיפה על נעל שמעולם לא התנסיתם בה. הביגוד בו מומלץ לרוץ הוא ביגוד בגודל מתאים לגופכם, לא גדול מדי ולא צמוד מאד, ביגוד שהתנסיתם בריצה אתו לפחות בחצי מרתון.
למקרה של מזג אוויר קר, קחו איתכם לזינוק מעיל רוח דק ישן או חלק עליון של טרנינג ישן, כזה שאתם יכולים לזרוק בדרך. התחילו את הריצה עם המעיל עליכם, וכשיהיה לכם חם מדי, במידה והאוויר יתחמם – זרקו אותו בצד הדרך או גלגלו אותו למעין חגורה וקישרו אותו על המותניים. במקרה של גשם, מומלץ לרוץ עם מצחייה למנוע כניסת טיפות הגשם לעיניים.
הטיפ של נילי אברמסקי! אל תשאירי את מכנסי הריצה בחדר במלון!
6. קפאין
אם אינכם רגילים לשתות קפה לפני הריצה, אל תעשו ניסיונות בבוקר המרוץ. אם בכל זאת אתם רוצים לשתות קפה, שתו קפה נמס חלש עם מעט מאד חלב במקום אספרסו חזק או קפה שחור יווני (הקפה הטורקי השחור עשה הסבה ליווני שחור).
אם אתם לא רגילים לקפה לפני הריצה, אל תעשו ניסיונות | צילום: thinkstock
7. מחלות
כשחולים בשפעת – לא רצים! לבטח יהיו כמה רצים שיידבקו בשפעת בשבוע שלפני המרוץ. אני מאחל לכם חיים ארוכים ובלי בעיות במסתמים בלב. ואל תמהרו להתחסן עכשיו. כבר מאוחר מדי.
8. משקל
לא עושים דיאטות כאסח לפני מרתון. אם המשקל היה צריך לרדת – זה היה קורה בחודשי האימונים שלפני. אם לא ירד המשקל, יש לחכות עד אחרי המרוץ או לקראת המרתון הבא. דיאטות קיצוניות פוגעות בשרירים ופחות מורידות בשומן, הן מחלישות מאד ועלולות לגרום לפציעות. כל רצי המרתון הנמצאים במשקל עודף היו רוצים להיראות כמו המנצחים ואי אפשר שלא להבחין בעובדה שככל שהמשקל גבוה יותר הקצב איטי יותר. הרצון להידמות לרצים המהירים והרזים גובר לעתים על ההיגיון ועל שיקול הדעת וגורם לחלק מהרצים "לפצוח" בדיאטה בשבועות האחרונים שלפני המרוץ. לכן, היזהרו והיו סבלנים, חכו עד שתתאוששו מהמרוץ ופנו לאנשי מקצוע שיידעו להדריך אתכם כיצד לרדת במשקל בצורה מושכלת בלי לפגוע בשרירים ובלי לפגוע ביכולת הריצה.
איך להימנע מטעויות במרתון
9. תזונה
כמספר המשתתפים במרתון, כך מספר הדיאטות שלפני המרוץ. חלק גדול מהרצים קראו את המאמרים שלי לקראת המרתון ורבים מיישמים את הכתוב, כל אחד והניואנסים שלו. חלק לא מיישמים ויש להם צורות הזנה אחרות. אין לי מונופול על התזונה, אבל יש לי ניסיון רב לאורך 35 השנים האחרונות. באחת הריצות שרצתי בכנרת, היו סופות רוח חזקות מאד. ביומיים שלפני המרוץ התאכסנתי במלון בו התאכסנו גם רצים מקניה ומאתיופיה. בארוחת הערב לפני המרוץ התבוננתי ברצים הללו וראיתי שהם אכלו הרבה בשר, ביצים וירקות ומעט פחמימות. היה ברור לי שכאן לא תהיה תוצאה מי יודע מה וחשבתי לעצמי שזו הזדמנות להתברג בין הראשונים. ידעתי, שמי שאוכל כך ערב המרתון – יכול להחזיק מעמד לכל היותר 30 ק"מ, ואחר כך הקצב דועך. ואכן, כך היה: בקילומטר ה-30 פיגרתי אחרי הרץ המוביל קילומטר שלם ובסוף ניצחתי את כל המרוץ.
ביום שלפני המרוץ אל תאכלו מאכלים שאינכם רגילים אליהם, הימנעו מאכילת מאכלים עתירי שומן, ירקות וקטניות עתירי סיבים, ומבשר.
הטיפ של שלום לוי! אל תאכל תירס גרעינים ערב המרוץ!
הטיפ של אריה גמליאל! אל תאכל גבינה צהובה בסנדוויץ' בבוקר המרוץ!
10. עיסויים (מסז', סאונה וג'קוזי)
אל תעברו טיפולי מסאג' מכל סוג שהוא, אל תשבו בסאונה או בג'קוזי או כל טיפול ספא אחר בשבוע שלפני המרוץ. מסאג' טוב אחרי המרוץ, כך גם סאונה וג'קוזי.
הטיפ של דודיק קושניר ודוד טבק! לא משתכשכים בסאונה ערב תחרות, גם לא באולימפיאדה!!!
11. שתיית משקאות אלכוהוליים
לא שותים אלכוהול ערב המרוץ.. בירה טובה לתהליך ההתאוששות מהמרתון, לא לפניו.
הטיפ של היילה סטאין! לא שותים בירה בערב שלפני המרוץ!
הייתי יכול לכתוב על הנושאים הללו עוד הרבה אבל התייחסתי לעיקרי הדברים.
שתהיה לכם ריצה מוצלחת !
אם יש לכם שאלות – לא מאוחר לשאול דרך הדוא"ל שלי שמופיע כאן בתחתית העמוד. אהיה במרתון הזה כצופה, ואקנא בכם בכל רגע ורגע.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
