לכל ספורטאי נדרשת התייחסות אישית, הכוללת התאמת התזונה בהתאם לדרישות הגוף, לנתונים האישיים (גיל, מין, הרכב גוף), ליעדי האימון ולרמתו, לאורח החיים ולהרגלים. התזונאית יפית גלילי, במאמר המשך על טעויות נפוצות בקרב ספורטאי סבולת

מאת:יפית גלילי

בעבודתי עם ספורטאֵי סבולת – רוכבים, טריאתלטים, רצים ואחרים, נחשפתי לבעיות ולטעויות נפוצות באכילה המשותפות לרבים מהם. הבעיות והטעויות, כפי שמפורטות במאמר זה, מסתמכות על ניסיוני האישי, וההמלצות מסתמכות על ניסיוני וכן על נייר העמדה לספורטאי סבולת.

המאמן הוא הדמות הקרובה ביותר לספורטאי, ולו תפקיד חשוב בהבאת הספורטאי שלו למיצוי היכולת הגופנית ולהשגת אופטימיזציה בביצוע הספורטיבי תוך מניעת פגיעות. כדי לייעל את משטר האימונים ולהשיג את היעדים יש לשים דגש רב על נושא התזונה ולא רק על תכנית האימונים. תזונה מתאימה נותנת מענה פיזיולוגי לדרישות הספורטאי בהתאם למטרותיו – שיפור הכושר וההישג הספורטיבי והימנעות מפגיעות. מובן שתזונה נכונה צריכה להתחשב בנתונים האישיים של הספורטאי (גיל, מין, הרכב גוף), בהיבט ההתנהגותי-רגשי, באורח החיים שלו ובהיסטוריה של אכילה ומשקל. מכאן ניתן להבין גם את חשיבותה של עבודת צוות, הכוללת מאמן ודיאטן קליני-ספורט.

בעיות אכילה מהן?
רוב הספורטאים (וספורטאי הסבולת ברמה הגבוהה בפרט) נמצאים בטווח משקל תקין, והם בעלי אחוזי שומן נמוכים. בדרך כלל הם גם מקיימים שגרת חיים המעידה על שליטה, ולכן ניתן לצַפּות שבהתאם הם יקיימו גם משטר אכילה מאוזן ומתאים. אלא שמתברר שהרגלי אכילה לקויים אינם פוסחים גם על אוכלוסייה זו. כמו באוכלוסייה הרגילה, גם בקרב ספורטאים ניתן למצוא עיסוק מוגבר במזון, התנהגות ודפוסי חשיבה בעייתיים לגבי האכילה, חוסר שביעות רצון מהגוף והתעסקות מיותרת במשקל ובדיאטות.

'בעיות אכילה' עשויות לבוא לידי ביטוי בכמה דרכים: תנודות מרובות במשקל, חשיבה מרובה על אוכל, תחושות רעב, ניסיון להימנע מאכילת מאכל מסוים ומנגד אכילה ממנו ללא שליטה, התחבטויות והתחשבנות עודפת (כשהפתרון הוא אכילה 'חסכונית' או ביצוע פעילות כדי להוציא אנרגיה), רגשות אשם וייסורי מצפון לאחר אכילת דבר-מה, אכילה לא מתוכננת ודימוי גוף שלילי.

לאכילה מניעים פיזיולוגיים והיבטים חברתיים-תרבותיים ואישיותיים. הבעיה מתחילה כאשר התזונה אינה תואמת את הדרישות הגופניות בכלל ובעקבות משטר האימונים בפרט. חוסר האיזון גורר בעקבותיו התקפי אכילה, נשנושים ואכילת מתוקים, ואלו ילוו בתחושות וברגשות שליליים. פעמים רבות חוסר שליטה בנושא התזונה גובר בתקופות של יציאה משגרת אימונים. למשל – כאשר קיימת הפחתה במשטר האימונים עקב פציעה או מנוחה מוכתבת, נסיעה לחו"ל או תקופות פגרה.

דפוס התנהגות נוסף המאפיין ספורטאים רבים הוא התנהגות דיכוטומית: אם אין לרשותם שעה לפחות כדי להתאמן, או כשאין להם כוח לאימון עצים, הם יעדיפו לוותר על האימון. בתזונה הדבר דומה: או שהם שומרים בקפידה על אכילה או שפורקים כל עול. שליטה מוגברת בתקופת אימונים או במשך השבוע עשויה להביא לפורקן בתקופות של מנוחה יחסית או בסוף-שבוע. שליטה בתזונה מהיבט ההתנהגותי-חשיבתי תהיה קלה יותר רק כשנספק מענה תזונתי פיזיולוגי הולם לצורכי הגוף .

טעויות אכילה נפוצות
להלן כמה טעויות אכילה נפוצות:
* חוסר איזון בין תדירות, כמות וסוג  מזון
* צריכת אנרגיה יומית בלתי מספקת – תזונה שאינה מתאימה לדרישות הגוף ולמשטר האימונים
* חוסר ברכיבי תזונה חיוניים
* דילוג על ארוחות
* השלמת אנרגיה עודפת
* אי אכילה זמן רב לפני אימון ורעב באימון
* הפחתה/עודף בצריכת פחמימות
* אי השלמה של אנרגיה ומרכיבי תזונה בזמן מאמץ ואחריו
* אימונים ממושכים ללא השלמת אנרגיה/השלמה עודפת
* חוסר שתייה מספקת של נוזלים.
 
ובעקבות הטעויות:
* עייפות שרירית ועייפות כללית
* רגרסיה באימונים
* הישנות פגיעות
* עודף משקל או חוסר ירידה במשקל
* תחושת רעב
* תחושת כבדות ושובע מוגזם
* חשק מוגבר למתוקים
* נשנושים וחטיפים במהלך היממה
* תחושת אי-נוחות בבטן במנוחה ובזמן אימון
* שימוש בתחליפים ובתוספי מזון במקום תפריט מובנה.

עייפות ורכיבי תזונה
עייפות/תשישות בכלל ובאימונים בפרט עלולות לנבוע הן ממשטר אימונים והן מחסָרים בתזונה, ויובילו לרגרסיה באימונים ולפגיעות. להלן דוגמאות לחסרים במינרלים ובאבות המזון אצל ספורטאים, חסרים הגורמים לעייפות:
מיקרונוטריאנטים – במאמץ יש שימוש מוגבר במיקרונוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים), ולכן מחסור באלו בולט בקרב ספורטאים. למיקרונוטריאנטים תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה, בסינתזת המוגלובין*, בשמירה על חוזק העצם ובתפקוד מערכת החיסון. מרכיבים אלו מסייעים בבנייה ובתיקון של רקמת שריר בזמן התאוששות ממאמץ ובפציעות.
ברזל – ברזל נדרש ליצירת ההמוגלובין ולבניית מרכיבים נוספים המעורבים ביצירת אנרגיה. דרישה לברזל בקרב ספורטאי סבולת עשויה לעלות עד כדי 70% בהשוואה לאוכלוסייה רגילה. מחסור בברזל הוא אחד ממחסורי התזונה הנפוצים ביותר בקרב ספורטאים, ובפרט בספורטאיות המקיימות תפריט צמחוני ומאבדות בנוסף ברזל במחזור החודשי.
אבות המזון – חסרים באבות המזון בתפריט היומי מהווים גם הם גורם שכיח לתופעות של עייפות ולפגיעה ביכולת הגופנית. לדוגמה, צריכה נמוכה של פחמימות, המהוות מקור אנרגיה עיקרי לפעילות המבוצעת בעצימות תת-מרבית גבוהה. במקרים שבהם ספורטאים שמים דגש על השלמת חלבונים נאותה לאחר אימונים, ללא כיסוי פחמימתי מתאים, החלבון ישמש לאנרגיה ולא לבניית שריר, ולכן ייווצר הרס ברקמת השריר שיוביל לעייפות שריר ולירידה ביכולת הגופנית.
שתייה – חוסר שתיית נוזלים (בעיקר מים) מספקת מוביל למחסור בנוזלים בגוף. ספורטאים רבים מקפידים אמנם על שתייה סביב האימון, אך חשוב להקפיד על שתייה נאותה לאורך כל היממה.
גם עודף עשוי לגרום לעייפות:
סוכרים – אכילת כמות רבה של סוכרים פשוטים (כדוגמת ריבה, דבש, סילאן, שייק פירות, פירות מיובשים) תגרום לעייפות. ספיגת סוכרים פשוטים בדם היא מהירה, ובאכילת כמות גבוהה מאלו תחול ירידה בערכי הסוכר בדם מתחת למצב רגיל ומכאן לתחושת עייפות ולעלייה בדרישה למתוק (לא מדובר בזמן אימון). צורך מוגבר במתוקים מקורו לרוב בצריכה לא מספקת של פחמימות מורכבות לאורך היממה. פחמימות מורכבות (אורז, פסטה, תפ"א, קטניות, דגנים) מתפרקות באיטיות ליחידות של סוכרים פשוטים ותורמות לאיזון רמת הסוכר בדם לאורך זמן. כאשר הגוף אינו מקבל כמות מספקת מאלו הוא מתרגם זאת לדרישה מוגברת של סוכרים פשוטים.

במקרים מסוימים יש להיעזר בתוספים. עם זאת, השימוש בהם ייעשה רק לאחר בדיקות דם ואישוש החשד למחסור. יש מקום להיעזר בתוספים במצב של חוסר מתמשך ובמקביל להשגת תזונה מתאימה. 

חוסר ירידה במשקל
במצב של חוסר צריכת אנרגיה מספקת בקרב ספורטאים המנסים לרדת במשקל או מחוסר תשומת-לב או כל סיבה אחרת, הגוף ייכנס למצב של הישרדות ויפחית את חילוף החומרים וכך ישמור אנרגיה ולא יאפשר ירידה במשקל.

חוסר ירידה באחוזי שומן עשוי להיות מוסבר ביחס שבין סוג המזון, כמותו ותדירותו. שלושת אלו משפיעים זה על זה באופן הדדי: אם לא נשמור על תדירות אכילה ונדלג על ארוחות נגיע לארוחה רעבים, ואז נאכל כמות גדולה מזו שהגוף נדרש לה, ואת היתרה הוא יאחסן במצבורי השומן (זאת נוסף לתחושת הכבדות והלאות המתלוות לכך). גם אכילת כמות עודפת של פחמימות בבת אחת תיאגר כשומן.

נוסף לכך, מכיוון שתהליך ספיגת השומן במערכת העיכול הוא ממושך יחסית (בהשוואה לחלבונים ולפחמימות),אכילת כמות עודפת בארוחה אחת (כגון צלחת חומוס) תגרום לתחושת שובע ממושכת, שלאחריה ייפתח שוב פער עד לארוחה הבאה. אכילת פחמימות בלבד בארוחת ביניים, דוגמת חטיף אנרגיה הנוח לשימוש, גורמת לספיגה מהירה יותר בהשוואה לצירוף של חלבון לארוחה (דגנים עם יוגורט, פרוסה עם גבינה) ומכאן התעוררות תחושת רעב מהירה לעומת תוספת חלבון בארוחה המאפשרת להשיג תחושת שובע עד לארוחה הבאה.

לסיכום
לכל ספורטאי נדרשת התייחסות אישית, הכוללת התאמת התזונה בהתאם לדרישות הגוף, לנתונים האישיים (גיל, מין, הרכב גוף), ליעדי האימון ולרמתו, לאורח החיים ולהרגלים. מומלץ למאמן, כדמות המקצועית המרכזית בחייו של הספורטאי ולעתים בעל ההשפעה הרבה ביותר עליו, לשתף פעולה עם אנשי מקצוע בתחומים תומכים כמו דיאטן ופסיכולוג קליניים מתחום הספורט, כדי לייעל את משטר האימונים ולמקסם את היכולת של הספורטאי.
לחלק א'
פורסם לראשונה במגזין 'עולם הריצה'
——————————————————————————————————
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט