הרשמה למרתון תמיד מלווה בהתרגשות רבה, במיוחד אם מדובר על מרתון בחו"ל! אבל מה זה אומר מבחינת התזונה? מתי מתחלים העמסת פחמימות ומה קורה עם האוכל בטיסה? הכל בכתבה הבאה.
כתבות נוספות בנושא:
הקור הגדול הגיע! איך להתאים את התזונה ומהם "ירקות חינמיים"?
מרתון ולנסיה מציג: שיא היסטורי
אימוני כוח או אימונים אירוביים – מה עדיף לחולי סוכרת?
כאשר בוחרים להירשם למרתון בחו״ל יש צורך בהתארגנות מעט שונה הכוללת הזמנת טיסות, בית מלון, מסעדות מתאימות, תכנון קימה ויציאה מהמלון לאזור המרוץ ועוד הרבה דגשים קטנים שלא נמצאים בלו״ז כאשר עושים מרתון בארץ.
דבר חושב שגם צריך לקחת בחשבון הוא התזונה לפני המרוץ ובמיוחד כאשר מעורבת כאן טיסה (שיכולה לפעמים לתפוס לכם יום שלם). בכתבה הבאה אתמקד בדגשים החשובים לתכנון התזונה עבור הטיסה כאשר המטרה היא ביצוע מרתון בחו״ל בצורה הכי טובה!
עליה בכמות הפחמימות בתפריט ב-3 ימים לפני המרוץ עצמו. מרתון ניו יורק 2024 | צילום: Shutterstock
מתי מתחילה ההכנה תזונתית לקראת מרתון?
הכנה התזונתית לקראת מרתון כוללת בדרך כלל עליה בכמות הפחמימות בתפריט שלושה ימים לפני המרוץ עצמו. כאשר אתם בבית והמרתון הוא בארץ, זה קל ופשוט להתנהל עם התזונה. לעומת זאת, כאשר אתם טסים לחו"ל זה מחייב אתכם ליותר התארגנות גם בתחום התזונה. בדרך כלל המרתונים בחו״ל הם בימי ראשון וזה אומר שהטיסה תהיה יומיים-שלושה לפני המרוץ עצמו. מה שאומר שהטיסה מתרחשת בתוך ימי העמסת הפחמימות! מה זה אומר?
מה צריך לדעת לגבי הטיסה?
קודם כל חשוב לדעת באיזו שעה הטיסה יוצאת וכמה זמן הטיסה בפועל; האם זו טיסה לאירופה שתמשך 5-2 שעות, או אולי זו טיסה טרנס-אטלנטית, ואז מדובר על 14-9 שעות. שעת הטיסה עוזרת לכם לתכנן את שעת הקימה והזמן בו צריך להיות בשדה התעופה. בחלק גדול מהמקרים הטיסות הן בבוקר וזה אומר שצריך בפועל לקום באמצע הלילה או מוקדם מאוד בבוקר כדי להגיע לשדה התעופה. נושא זה חשוב מאוד כי זה מוסיף לכם עוד שעות ערות ליממה ומקצר את זמן השינה. לפי זה צריך לתכנן את התזונה והשתיה ליום הטיסה.
דגשים תזונתיים ליום הטיסה
רוב הסיכויים שיום הטיסה יהיה בתוך שלב ״העמסת הפחמימות״ לקראת המרתון. צריך לקחת בחשבון שגם אם הטיסה יחסית קצרה, מדובר ביום מתיש מאוד שאתם צריכים לתכנן נכון כדי לא להגיע גמורים למלון. לצאת עם כאבי ראש ועייפות גדולה מהטיסה, זה ממש לא מה שאתם רוצים בימים שלפני המרתון. צריך לשלב נכון בין תכנון של תגבור הפחמימות בתפריט היומי לבין הבנה של אילוצי הטיסה. כדי לצלוח את זה בהצלחה, חשוב לגבש כמה כללים פשוטים לבניית תוכנית התזונה באותם ימים.
לשלב ירקות וחלבונים. | צילום: shutterstock
אני בדרך כלל ממליצה להתמקד ב-4 כללים חשובים מבחינה תזונתית ליום טיסה:
1. ארוחת ערב לפני הטיסה: הארוחה לפני הטיסה בערב היא כבר חלק מתוכנית ההכנה למרתון (גם אם בפעול היא לא בתוך שלושת הימים ה״רשמיים" של העמסת הפחמימות). אתם עומדים בפני יום ארוך ומתיש של טיסה וחלקכם גם יקומו באמצע הלילה כדי להגיע לשדה התעופה. לכן חשוב לתכנן ארוחת ערב טובה עם דגש על יותר פחמימות. אפשר ללכת על כיוון של פחמימות מבושלות כמו אורז/פסטה/תפו״א/בטטה או פשוט לתגבר יותר בסוגי הלחמים בארוחת הערב. עדין אפשר לשלב ירקות וחלבונים כרגיל.
2. פיזור פחמימות: חשוב להבין ש״העמסת פחמימות״ לא אומרת ארוחת גדולות של פסטה שש פעמים ביום. המטרה בימים אלו היא להגדיל את כמות הפחמימות אבל לא להרגיש כבדים, וגם להיזהר בכמויות שאוכלים בבת אחת כדי לא לצבור נוזלים ולהגיע עם כמה ק״ג מיותרים לקו הזינוק.
איך עושים את זה נכון? מפזרים יותר פחמימות לארוך כל היום! הכוונה היא שיוצרים יותר ארוחות ביניים קטנות כל שעתיים במשך שעות הערות, וזה בנוסף להגדלת הפחמימות בארוחות המרכזיות (בעיקר צהרים וערב). כאשר אתם לפני טיסה, חשוב להבין כמה שעות ערות יש לכם באותו יום ולפי זה לתכנן להביא לטיסה נשנושים קטנים של ארוחות ביניים המכילות פחמימות. לדוגמה: פירות, פירות יבשים, בייגלה, קרקרים, חטיפי אנרגיה, ביסקוויטים יבשים, קורנפלקס בשקית (למי שאוהב לנשנש בלי חלב) ועוד.
לא להתבסס על אוכל בטיסה. צילום: Shuterstock
3. אוכל בטיסה: הכלל הוא "לא להתבסס על אוכל בטיסה!". נכון, חברות התעופה עושות הרבה מאמצים לשדרוג את האוכל בטיסות ולשמור על הבטיחות של האוכל אבל אתם ממש לא רוצים להסתכן בקלקול קיבה אחרי הטיסה. לכן ההמלצה שלי היא להסתמך רק על אוכל שאתם מביאים מהבית או קונים טרי לפני הטיסה בשדה. אפשר לתכנן להכין/להביא כריכים מהבית או לקנות בשדה. אפשר להביא דייסת קוואקר אינסטנט שרק צריך להוסיף לה מים חמים (בדרך כלל אפשר לבקש מהדייל). בקיצור, עדיף לתכנן מראש את האוכל שאתם מעלים איתכם למטוס ופחות להתבסס על מה שמוגש לכם בטיסה.
4. שתייה: אחד האתגרים החשובים בטיסות הוא ״למנוע התייבשות״. האוויר מאוד יבש בטיסה וזה גורם לנו להתייבש בלי שנרגיש ואז נסבול יותר מעייפות/חולשה וכאבי ראש גם אם לא מרגישים צמאים. לכן חשוב מאד להקפיד להשלים את כל הנוזלים שמאבדים בזמן הטיסה. החישוב הוא כוס מים (240 מ״ל) עבור כל שעה של טיסה. האמת שיותר נכון לומר שהחישוב צריך להיות עבור כל ״שעה שיושבים במטוס״, כי אם יש עיכוב בטיסה אתם עדין מתייבשים כאשר יושבים ומחכים במטוס גם אם בפועל אתם לא ממריאים.
אולי הדרך הכי טובה היא להצטייד מים שיהיה צמוד אליכם בטיסה כדי להבטיח שתייה רצופה. אפשר להביא אתכם בבקבוק למילוי מים לפני העליה למטוס או לקנות אחד בדיוטי-פרי. חשוב מאוד להיות ערניים לנושא הזה, ואם אתם נמנעים משתייה רבה בזמן הטיסה בגלל החשש להשתמש בשירותים של המטוס, לפחות הקפידו להשלים את כל הכמות הדרושה לגוף מיד לאחר הנחיתה.
אז אחרי שהצלחתם לעבור בשלום את הטיסה, נשאר רק לאחל שיהיה המון בהצלחה במרתון.
ריצה נעימה!
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי ״מדיקס חיפה״.
אפשר גם אחרת. לצום. לא צריכים להעמיס פחממות, אפשר לרוץ עם מאגרי השומן אם אתם מורגלים.