החורף מתקרב, מתחיל להיות סגרירי וקר, והטמפרטורות שיורדות גורמות לחשק לאכול מזון שיחמם אותנו ויגרום לתחושה נעימה בבטן. על מנת שנעבור את חודשי החורף בשלום, מבלי להוסיף קילוגרמים מיותרים, עמם נצטרך להתמודד באביב, מצורפים מספר טיפים לעונה הקרה
מאת:טלי גולדנברג- דיאטנית קלינית
הגוף רוצה לשמור בכל עת על הומאוסטאזיס כלומר- שיווי משקל בין המערכות הפנימיות של הגוף . ולכן גם אם משתנים תנאי מזג האוויר בחוץ, הגוף ינסה לשמר על טמפרטורה קבועה. על כן בקיץ – אנו אוהבים לאכול מזונות המקררים אותנו– גלידות, משקאות צוננים, פירות וסלטים – אשר אינם מכבידים על הקיבה והטמפרטורה שלהם מאזנת את חום גופנו. כך גם בחורף – נפנה למזונות חמים אשר נועדו לחמם אותנו ולשמור על טמפרטורה גוף קבועה.
לא כל מרק דל קלוריות- החורף זו הזדמנות מצוינת להכנת מרקים בשלל טעמים.ניתן להכין מגוון מרקים רב, עשירים בירקות ובסיבים תזונתיים אשר מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן. מרק על בסיס ירקות (כרוב, כרובית, גזר, בצל, קישוא, דלעת, סלרי וכו'), מרק דלעת כתום, מרק צח, מרק ברוקולי או מרק פטריות הנם חלק מהמרקים דלי הקלוריות אשר מהווים פתרון מצוין למרק המורכב בעיקרו מירקות ומים ללא תוספת פחמימות– מרק כזה ניתן לאכול כאשר חשים צורך להתמלא ולהתחמם, המרק מותיר תחושה חמימה ונעימה במחיר קלורי נמוך ועם סיבים תזונתיים רבים.
לעומת זאת, מרקי קטניות על בסיס – אפונה, עדשים, שעועית, וכן מרק גריסים או תירס- הנם מרקים העשירים בפחמימות וחלבונים- מרקים אלו יכולים לשמש כמנה בפני עצמה לערבים קרירים או כמנה ראשונה בארוחה שבה אין תוספת פחמימות (תפוח אדמה, אטריות, פתיתים, אטריות, קוסקוס וכו')
מרק כזה משביע מאוד אך חשוב לזכור שאינו דל קלוריות.
אכילת מרק במסעדות- חשוב לשים לב למרקים אותם אנו מזמינים במסעדות,כיוון שרבים מהם הינם מרקים עשירים בקלוריות ורחוקים מהמרק הביתי, על מנת לשפר את הטעם מוסיפים למרק פעמים רבות שמנת, קמח להשגת מרקם סמיך ומוספים הרבה מלח להשגת טעם חזק יותר.
הקמח והשמנת מעלים את הערך הקלורי של המרק, מלח ככלל אינו מומלץ בכמות גדולה במזוננו היות ונמצא קשור ליתר לחץ דם. בנוסף המלח סופח אליו נוזלים וע"י כך אנו צוברים יותר מים בגופינו אשר משפיע על המשקל.
פירות חמים – פירות הן פיתרון מצוין כארוחת ביניים אשר מרעננת ומספקת עבורנו חטיף מתוק במהלך היום. ניתן להכין כארוחת ביניים תפוח עץ ואגס בתנור עם מעט קינמון ומעט סוכר חום או דבש והתוצאה טעימה כמו קינוח ודלת קלוריות כפרי.
העדיפו דגנים מלאים- כדוגמת- לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה (לבנה/אדומה), בורגול, כוסמת, גריסי פנינה וקטניות- אפונה שעועית עדשים גרגרי חומוס , פול וכו'. הדגנים המלאים מתאימים לכל עונות השנה אך במיוחד לחורף. הם משתייכים לקבוצת הפחמימות אשר מספקת לנו את אנרגיה העיקרית לתפקוד יומיומי. לעומת דגנים רגילים (לחם לבן, אורז לבן, אטריות, תפו"א) אשר הוסרה מהם הקליפה ונותר רק התוכן, הדגנים המלאים כוללים את הקליפה ובה רוב התוכן התזונתי.
דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים בכמות גבוהה, הסיבים מספקים לנו תחושת שובע לאורך זמן, וזאת משום שאורך זמן עיכולם וזמן ספיגת הסוכר ממערכת העיכול אל זרם הדם איטי יותר ועולה בהדרגתיות בנוסף בקליפה גם מינרלים רבים כסידן, אבץ מגנזיום וויטמין B6. אותם הדגנים או הקטניות מתאימים מאוד כחלק ממרכיבי קדירות ותבשילים בבישול איטי בטעם נפלא וכמובן מרקים, ויכולים לשמש כתוספת למנה בשרית או דג או כמנה עיקרית בפני עצמם.
הקפידו על אכילת מנת ירקות מוגדלת, וודאו שבירקות בהם ניתן- לא להסיר את הקליפה, גם כאן, בקליפה נמצא רוב התוכן של סיבים ויטמינים ומינרלים של הירק. לעונת החורף ניתן להכין יותר ירקות מאודים או מבושלים וכן מגוון ירקות קלויים בתנור (אנטיפסטי), קל להכנה ומשמש כתוספת חמה ליד מנה עיקרית או לצד פחמימה ושומר על חום גופינו. באידוי או הקפצת ירקות בחום גבוה למשך זמן קצר- נשמרים גם חלק מהויטמינים אשר איכותם נהרסת בבישול ארוך.
אכלו ארוחת בוקר- אל תוותרו על ארוחת בוקר גם קטנה. ארוחה כזו מונעת אכילה לא מבוקרת בהמשך היום, נשנושים שלא תכננתם לאכול או ארוחה סמוכה לאחר מכן בגודל שאינו תואם את דרישות הגוף.
שוקו חם בגרסה הרזה- התמונה של גשם בחוץ ואנו מתכרבלים בשמיכת הפוך תוך שתיית שוקו חם בוודאי מוכרת לחלקכם, ניתן לשתות שוקו חם על בסיס חלב 1% או כוס שוקו המכיל 1/3 כוס חלב 3% ו- 2/3 כוס מים חמים
אל תוותרו על פעילות גופנית – בחורף ישנה נטייה להישאר יותר בבית וכתוצאה מכך יורד סך הקלוריות אשר נשרף מפעילות יומית, זכרו- על מנת לשמור על המשקל יש צורך להיות בגרעון קלורי ובכדי לשמר משקל יש צורך במאזן קלורי כך שכמות הקלוריות הנכנסת לגוף שווה לכמות הקלוריות הנשרפת מהגוף ע"י פעילות יום יומיות. פעילות גופנית מעלה את חילוף החומרים בגוף ומסייעת לירידה במשקל,בנוסף בעת פעילות גופנית משתחררים חומרים בשם אנדורפינים המעלים את מצב הרוח הטוב.
דאגו לסביבת הבית/משרד מחוממת וללבוש טוב וחם, ככל שטמפרטורת החדר תתאים לצרכי הגוף כך יהיה פחות צורך לאכול על מנת להתחמם.
חורף חמים ונעים
