במסגרת ה"טרנדים" השונים הרווחים לאחרונה במחוזותינו, קיימים מספר מזונות הממוקמים ב"פינת המושמץ": המלח, הגלוטן, והחלב ומוצריו. ללא כל קשר לנחיצותו ההישרדותית שלו, גורמי רפואה ותזונה רבים עדיין ממליצים על הפחתה משמעותית בצריכתו היומיומית. בעולם של הספורטאים התחרותיים והחובבים, ההפך הוא הנכון. מי שפעיל צריך להגביר צריכת מלח עקב איבוד המלחים בהזעה המוגברת בזמן הפעילות הגופנית.

החלב ומוצריו מספקים לנו חלבון וסידן בשפע | צילום: pixabay

לגבי הגלוטן, הוא מופיע רק כחלבון החיטה מושמץ בתור חומר ממכר או אלרגנטי. האלרגנטיות נכונה רק לחולי צליאק, שמהווים 2.5% מכלל האוכלוסייה. ומה לגבי שאר 97.5% הנותרים? כך גם לגבי החלב: החלב הוא מזון צריכה בסיסי וכמעט מושלם, לראיה, התינוקות ניזונים רק מחלב וגדלים לתפארת.

ממה מורכב החלב 3%

מדוע הפך החלב למושמץ? 

מתברר שחלק קטן מהאוכלוסייה אינם יכולים לעכל את הלקטוז (סוכר החלב) וחלק מהאוכלוסייה רגישים לכמות גדולה של חלב, רגישות שמתבטאת בגזים ובשלשולים: למשל, שתייה של 2-3 כוסות חלב בבת אחת, אכילה של גביע שלם של גבינה לבנה (250 גרם) כארוחת ביניים וכדומה.

הפחמימות המופיעות בטבלת סימון המזון של מוצרי החלב הן לקטוז וכמותן משתנה בין מוצרי החלב. מי שאינם יכולים לעכל לקטוז, יכולים לצרוך יוגורט פרוביוטי (עם חיידקי ביפידוס), חלב דל לקטוז, גבינה צהובה וחלבון מי גבינה.

בנוסף, רווחת הטענה ששתייה של חלב גורמת להגברת ליחה ונזלת אצל חלק מהאוכלוסייה ויש הטוענים שכאשר הפסיקו שתיית חלב נעלמו התופעות. עד כה לא נמצא מחקר מדעי אחד שמוכיח את הטענה הנ"ל.

מה חשוב כל כך בחלב? 

החלב ומוצריו מספקים לנו חלבון וסידן בשפע, הם מסייעים לצמיחה, למילוי העצמות ולבריאות השיניים. ויטמין D נמצא בשומן החלב, לכן מומלץ לצרוך מוצרי חלב שמכילים 3% שומן ומעלה. הוויטמין הזה איננו נמצא במי החלב, הוא חיוני ומשמש כחומר המחדיר את הסידן ממערכת העיכול למערכת הדם, ובלעדיו אין ספיגה של הסידן לתוך מערכת הדם.

מכיוון שלצורך תפקוד השרירים חשוב שרמת הסידן בדם תהיה קבועה, כשיש חוסר בסידן בתזונה או כשאין ספיגה של הסידן ממערכת העיכול למערכת הדם, מושך הגוף את הסידן מהעצמות. בצורה כזו "בורח" הסידן מהעצמות, הן נחלשות והופכות לשבירות.

גם בטחינה משומשום מלא יש הרבה סידן, אבל: ב-100 גרם טחינה מלאה גולמית (7 כפות) יש 617 קלוריות, 21.4 גרם חלבון, 882 מ"ג סידן (הצורך היומי של אדם מבוגר הוא 1,200 מ"ג סידן), אבל גם 55.1 גרם שומן –  כלומר 80% מסך הקלוריות באות משומן.  לכן, עדיפים מוצרי החלב עתירי הסידן ודלי השומן על  פני הטחינה הגולמית.

גבינת מוצרלה על הפיצה הופכת אותה למזון מהיר ומזין, שאיננו ג'אנק פוד והוא מצוין ואהוב על הספורטאים אחרי אימונים.

צריכה של 35 גרם חלבון מי גבינה מהולה במיץ פירות טבעי מיד אחרי אימון, מצוינת לבניית שרירים במיוחד אחרי אימוני כוח ואחרי ריצות ארוכות.

צריכה של גלידה דלת שומן או גביע קוטג' 5% או גביע גבינה לבנה 5% עם פרי לפני השינה, יכולה לתרום למיצוי פוטנציאל הצמיחה אצל ילדים ובני נוער.

מנה מצוינת של חלבון | צילום: pixabay

מה יש במוצרי החלב השונים? 

יוגורט 3% – חלב שעבר פעולת הקרשה על ידי פעילות חיידקים שהפכו את הלקטוז (סוכר החלב) לחומצת חלב (חומצה לקטית) שהיא סוג שונה של פחמימות, שאינו גורם לאותה רגישות, והיוגורט הופך בעצם לדל לקטוז.

חלב דל לקטוז – במחלבה, עובר החלב ערבוב עם אנזים שנקרא לָקְטַז, שהופך את הלקטוז לגלוקוז ולפחמימה שנקראת גָלָקְטֵז, והם אינם מפעילים את הרגישות אותה מפעיל הלקטוז.

חלב בופאלו –  עשיר יותר בחלבון (7 גרם חלבון ל-100 גרם חלב), בסידן ובשומן, מה שהופך אותו למרוכז יותר. ממנו מייצרים את המוצרלה. קיימים גם מוצרים נוספים מחלב בופאלו, כמו יוגורט 5% וגבינות שריכוז השומן בהן נע בין 5% ל-16%.

גבינה צהובה – מ-11 ליטר חלב מייצרים 1 ק"ג גבינה צהובה. לכן ריכוז החומרים בגבינה הוא פי 11 יותר מאשר בחלב: 35 גרם חלבון ל-100 גרם גבינה. בגבינה הצהובה כמות הלקטוז נמוכה, הוא נשאר במי הגבינה, המופרשים בשלב ייצור הגבינה. אחוז השומן נע בין 5% ל-40%.

אבקת חלבון מי גבינה – מי הגבינה מיובשים והופכים לאבקת חלבון מי גבינה. ריכוז החלבון באבקה הוא 82%.

יוגורט 3%

גבינת קוטג' 5%  וגבינה לבנה 5%

משולשי גבינה מותכת 

גבינה מלוחה 5%

גבינה צהובה 22%

גבינה צהובה 9%

בשיתוף מועצת החלב