אימוני היט ( HIIT – High Intensity Interval Training), קרוספיט, ג'יבלה, טימונס, אימון על מחזורי ועוד, הנם למעשה אימונים מטבוליים שונים השכיחים בישראל ובעולם בשנים האחרונות. מדובר באימונים המאופיינים בהפעלה של מערכות הגוף השונות, הן אירובית והן אנאירובית, ברמה גבוהה-מרבית.
צריך להבין למה נכנסים לפני שמבצעים אימונים כאלה | צילום: ניר עמוס
מסתבר שבאמצעות ביצוע אימונים כה איכותיים ניתן לשפר יכולת גופנית באופן ממשי ולהשיג תוצאות אפילו ברמה ספורטיבית. עם זאת, חשוב לסייג אימונים ברמה כה גבוהה שממש לא מתאימים לכל מתאמן באשר הוא מסיבות שונות כמו למשל רמת המיומנות בה מבוצעת הפעילות. אם היא ירודה, עולה הסיכון לפציעות ובעיות אחרות (כמו מצב בריאותי וכדומה). כמו כן, האימונים הללו כרוכים בביצועם בדופק מרבי , מה שלא מתאים לכל אחד בגלל בעיות בריאותיות פוטנציאליות שונות או מבנה אנטומי העשוי להיות קשור להתפתחות בעיות במערכות שלד-שריר, ואימונים עצימים שכאלה עשויים להחריף הבעיה.
עוד כתבות בנושא
איך להתנהל נכון מבחינה תזונתית בקרוספיט?
20 מושגי קרוספיט שחייבים להכיר
המזונות שיסייעו לכם להתאושש לאחר אימון
למרות זאת, כשמדובר באימונים ייחודיים המבוצעים באופן מושכל ומקצועי תוך הקפדה יתרה על עקרונות האימון החשובים (כגון עומס יסף-פיצוי יסף, הדרגתיות, גיוון ועוד), ניתן להשיג תוצאות מצוינות בטווח זמן קצר באופן יחסי וזאת בהשוואה לסוגי האימון המסורתיים הקיימים. אפקט האימון יתבטא במידת השיפור ביכולת הגופנית בעת ביצוע אימוני איכות כאלה ולכן בהחלט ניתן להבין את הנהירה של מתאמנים המבצעים אימוני אינטרוולים ואימונים קשים אחרים על בסיס קבוע ונהנים בחלקם, מהיתרונות הרבים הכרוכים בביצועם.
לפי המלצות ה-ACSM וארגוני בריאות מובילים אחרים היקפי הפעילות הגופנית המומלצים השבועיים לא מעטים כלל ועיקר. מדובר בביצוע של לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בדופק מטרה (לסובלים מעודף משקל ההמלצה היא 220 דקות). לכך יש להוסיף אימוני התנגדות (כמו אימון משקולות, פילאטיס מכשירים ועוד) ובד בבד לשלב גם תרגילי מתיחה וקואורדינציה. בעידן המודרני לא פשוט ליישם ולהתמיד בביצוע פעילות גופנית בהיקף גדול יחסית למשך תקופה ארוכה. אגב, בישראל שעות העבודה השבועיות רבות יחסית לעולם המערבי, קצב החיים אינטנסיבי מאוד, ולכן הדבר בהחלט לא פשוט.
לא פשוט לעשות בשבוע אחד את כל מה שממליצים שלנו | צילום: thinkstock
מספר נקודות להתייחסות בקשר לאימוני איכות
- מידת ההוצאה הקלורית – תלויה במשתנים מסוימים לרבות: איכות האימון, משכו וכדומה. באימונים קצרים במיוחד (שנמשכים דקות כמו טאבאטה למשל) ההוצאה הקלורית הנה גם פועל יוצא של תהליכי פיצוי היסף אחר האימון ולא רק באימון הבודד. באימוני אינטרוולים שנמשכים פרקי זמן ארוכים יחסית (לדוגמה 30-45 דקות ויותר) מדובר בהוצאה קלורית משמעותית ובד בבד – תהליכי פיצוי יסף משמעותיים מאוד גם.
- אפקט האימון – משמעותי במיוחד ובא לידי ביטוי בכך שניתן להשיג תוצאות טובות מאוד ביכולת הגופנית בתקופת זמן לא ארוכה באופן יחסי.
- VO2MAX – מעבודות רבות בתחום עולה שניתן לשפר נתון זה (VO2MAX גבוה מהווה אחד המדדים העיקריים ליכולת אירובית) באופן משמעותי באמצעות אימונים מטבוליים שונים וזאת גם בשל העובדה שהעומס המופעל על המערכת הקרדיו סקולרית גבוה מאוד וממש לא זהה לאימונים האירוביים המסורתיים.
- תהליכי פיצוי היסף מביצוע אימונים אלה – משמעותיים מאוד. זאת בשל הדופק הגבוה באימון. לא רק, גם מספר שרירי השלד ומידת מעורבותם בפעילות עולים באופן משמעותי.
- ההשפעה על הירידה במשקל – על פניו ההוצאה הקלורית באימונים מטבוליים, באימון ולאחריו – משמעותיים. אך לעתים מתרחש מצב הפוך. למרות ביצוע אימוני איכות ברמה כה גבוהה חלה עלייה במשקל ואחוז השומן. אחת הסיבות לכך הנה שבשל השימוש הרב בגליקוגן (מאגר הסוכרים המאוחסן בכבד ובשרירים), התשוקה לצריכת פחמימות מכל סוג (לרבות הפשוטות) גוברת. ומכאן הדרך לעלייה במשקל ואחוז השומן אינה שאלה של "האם?" , אלא בעיקר "מתי?". אם כך, ייתכן שמומלץ לנקוט בשיטת "הניסוי והטעייה". היא תבוא לידי ביטוי בכך שבתקופת זמן מוגדרת מראש (למשל 3 חודשים) יבוצעו אימוני איכות שונים, אך במידה ובתקופת זמן נבחין בחוסר שליטה בצריכת פחמימות או בכלל בקלוריות (מכל סוג) ועלייה שלילית במשקל והגוף באחוז השומן, יש צורך לבנות תכנית אימונים מתאימה, שייתכן שישולבו בה בתדירות דווקא נמוכה במהלך השבוע אימוני האיכות. חשוב לציין שגם הוצאה קלורית רבה (לדוגמה 3,000 קלוריות במהלך האימונים בשבוע) לא מבטיחה ירידה במשקל ואחוז השומן, ולראיה ניתן אף לציין את תחרות "איש הברזל" שהנה אחת הקשות והמפרכות הקיימות בתחום הספורט האירובי ועדיין ניתן להבחין בספורטאים שלוקחים חלק בתחרות זו וסובלים מעודף משקל ואחוזי שומן הגבוהים משמעותית מהממוצע. לא הגיוני!.
גם האימונים הקשים ביותר לא מבטיחים ירידה במשקל | צילום: thinkstock
- עלייה אפשרית במסת הגוף הרזה – אפשרית גם ללא ביצוע אימוני התנגדות ספציפיים ובעומס גבוה, זאת בשל עצימות האימון הגבוהה. מהמחקרים עולה שבדופק שהנו לפחות 75% מהמרבי ניתן להעלות מסת גוף רזה. קרי, ניתן לבצע אימוני אינטרוולים על בסיס קבוע ולהעלות מסת שריר גם ללא ביצוע תרגילים ספציפיים. אימון זה לא יחליף את אימון ההתנגדות המסורתי שהנו עם מטרות ברורות ויש לבצעו בנוסף או באימונים המטבוליים עצמם.
- השפעה בריאותית – באימונים המטבוליים הקצרים מאוד (4 דקות בממוצע) יש צורך במחקרים נוספים על מנת להוכיח שיפור במצב הבריאותי לתקופה ארוכה והסתמכות על אימון זה כאימון עיקרי לטווח ארוך. ברם, כשמדובר באימוני HIIT הכוללים פרוטוקול של אימוני הפוגות שנערכים 30-45 דקות ויותר, ההשפעה הבריאותית משמעותית במיוחד. חשוב לציין שמעבודות שונות של השנים האחרונות עולה גם שאימוני היט שונים הביאו להפחתת גורמי סיכון לסוכרת והרכב הדם.
- ההתמדה באימון – ביצוע אימונים קשים ממש במשך חודשים ואף שנים לא קלה גם למתאמנים מאומנים וכמובן שכבדי משקל יתקשו בכך עוד יותר. בנוסף, חלק מהמתאמנים עלולים להיפצע או לחוות כאבים במערכות שלד-שריר עם ממצא קליני או בלעדיו. לכך השלכות על מידת ההתמדה, ועלייה במשקל ואחוז השומן בעת פציעה – שכיחה למדי.
- הפרשת אנדורפינים – בפעילות היא משמעותית, זאת בשל עצימות האימון שאמורה להיות מרבית. חשוב לציין שבאימונים קצרים במיוחד כמו טאבאטה, הפרשת האנדורפינים תהיה הרבה פחות משמעותית לעומת אימון HIIT שנערך 20-30 דקות בדופק גבוה מאוד-מרבי. זאת בשל משך הזמן שנמשך האימון שהנו פקטור מהותי במידת הפרשת האנדורפינים (במקביל לרמת הדופק בפעילות).
- הצורך בהדרכה מקצועית – אימוני איכות מצריכים, במרבית המקרים, הדרכה מקצועית. לא ממש אחראי ואף הגיוני לבצע אימונים בעומס כה גבוה, עם צורך בהכנה מתאימה וכדומה ללא הדרכה מקצועית. ברם, לא פשוט לאדם הבודד להתאמן עד קצה היכולת שהנו בגפו. חשוב העידוד, מוטיבציה של חברים בקבוצה או לפחות חבר לאימון ועוד.
- פציעות ספורט וכאבים שונים – עלולים להיות שכיחים יותר באימונים מסוגים אלה. זאת בשל העצימות הגבוהה של האימון, לא רק של מערכת קרדיווסקולרית אלא גם של מערכות שלד-שריר. בנוסף, חשוב לציין את הנטייה לבצע קומפנסציות (פיצויים) תנועתיים במצבי עייפות שגוברים והולכים. לכך יש קשר גם לפציעות במערכות שלד-שריר. בנוסף, עלולים להופיע כאבי שרירים מאוחרים (מכונים: "DOMS") וכאבים שונים שהנם בלי מקור מוסבר וחשוב להביא נקודה זו בחשבון.
- תדירות האימון השבועית – אימונים קצרים במיוחד (טאבאטה, ג'יבלה, טימונס) ניתן לבצע מספר פעמים בשבוע כל עוד הכושר הגופני נבנה בהדרגתיות. כשמדובר באימונים בהיקף גדול יותר שעשויים להימשך 30-45 דקות ויותר, ייתכן שאימון חד שבועי יספיק ובהמשך שהמתאמן מאומן – שניים.
לסיכום, אימוני איכות שונים עשויים להיות מתאימים למתאמנים מסוימים ואף לכבדי משקל, אך חשוב להביא בחשבון את האמור לעיל על מנת שהרווח לא ייצא בהפסד לרבות: עלייה במשקל, אחוזי שומן גבוהים יותר, פציעות במערכות שלד-שריר, אי התמדה בפעילות ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
