הסוד לשחיית חתירה יעילה טמון בכמה יסודות הכרחיים. שחייה בסגנון חתירה היא איזון בין ארבעה מרכיבים: נשימה, מנח גוף, תנועות ידיים ותנועות רגליים (בעיטה). כל מה שקשור לשחייה בסגנון חתירה שייך לאחת הקטגוריות האלו ואת כל אחת מהן צריך לטפח כדי לפתח סגנון חתירה יעיל. אם אחד מעמודי התווך יהיה חלש, האחרים יהיו יותר דומיננטים והסגנון היעיל "יתפרק". אתר triathlete הקדיש לכך כתבה ואנו מגישים לכם אותה מתורגמת.
איך אפשר לשפר את זה? | צילום: cmaccubbin
עוד כתבות בנושא
כמו דג במים: המדריך לשחיין המתחיל
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם
10 טיפים מצוינים לרוכבים מתחילים
1. כיצד אתם נושמים?
עבור מי שנושם נכון השחייה הופכת להיות הרבה יותר קלה ומאפשרת לו לשחות קילומטרים. מצד שני, מי שמתקשה בנשימה גם במרחקים יותר קצרים בבריכה חייב לבצע שינוי בסגנון שלו. הנה מספר טיפים חשובים:
לעולם אל תחזיקו את את הנשימה: אם תעצרו את הנשימה במהלך רכיבה או ריצה תבינו עד כמה עמוד התווך הזה חשוב בכל ענף ספורט
לנשוף: לשמור על רצף עדין של נשיפות כשהראש שלכם בתוך המים. לנשוף במשך 2-3 שניות בכל פעם ולא לרוקן לגמרי את הריאות
לנשום: לנשום מהר כשהראש שלכם מחוץ למים
לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן
2. מנח גוף שלכם
השחייה היא "ציפה אקטיבית" וזה אומר שכל האנרגיה צריכה להיות מוקדשת בלהניע את הגוף קדימה ולא בלשמור אותו על קו המים. היכולת להירגע ולצוף היא הבסיס לעמוד התווך שנקרא מנח הגוף.
התחילו כל בריכה בתנוחת גיבור על: כשהזרועות מופנות קדימה, הרגליים בועטות בעדינות, והעקבים יוצאים מחוץ לפני המים
לא להרים ישבן למעלה: זה יגרום לרגליים ולכפות הרגליים לשקוע. נסו לדחוף מטה את אזור אגן הירכיים וליצור קימור קטן בגב
להרפות: להרפות את הכתפיים והזרועות לכיוון מטה כך שאצבעות הידיים יהיו נמוכות ב-10 עד 15 סנטימטרים מגובה פני המים
לשמור על גב וצוואר ישרים: כדי לעשות את זה מסתכלים מטה לקרקעית הבריכה בזמן שלא נושמים
3. האם אתם בועטים נכון?
בשחייה למרחקים ארוכים, לבעיטה יש תפקיד פחות חשוב בהנעת הגוף קדימה, עם זאת היא משמעותית בשמירה על מרכז כובד חזק. בעיטה לא טובה תגרום לרגליים לשקוע וכך יהיה צריך לגרור אותן. אם נדלג על הבעיטה ולא נשתמש בשרירי הליבה, התנועה מתחת למים תהיה פחות יעילה. לכן מוסיפים לאימונים תרגילי עבודת רגליים, עם או בלי סנפירים, בכדי לשפר את היעילות של השחייה. הטיפים:
אחרי ששולטים בשלושת עמודי התווך האחרים, עוברים לתנועות הידיים | צילום: thinkstock
הבעיטה היא תנועה עדינה: מהמותניים ועד לאצבעות הרגליים, בדומה לתנועה הגלית של הדולפין
מרחק: המרחק הכללי שכף הרגל עושה מלמעלה למטה לא יהיה יותר מ-30 סנטימטר
קצב: תנועות הרגליים צריכות להיות קצביות בדומה למדחף קטן של סירה
הרגשה: הרגישו איך החלק העליון של כפות הרגליים שלכם מכה את המים וגורם להשפרצה
4. כמה תנועות ידיים אתם צריכים לעשות?
כשתדעו לנשום ביעילות, ותשלטו במנח הגוף ובבעיטה, תוכלו להתרכז בלהזיז את הגוף קדימה בתוך המים. מספר טיפים:
אל תוציאו יותר מדי אנרגיה: בהוצאת הידיים החוצה מהמים. הניעו את הזרועות במהירות והכו איתן במים
הכניסו יד ישרה למים: כף היד מופנית כלפי מטה כדי למנוע מתיחות באזור הכתפיים
לשמור על ידיים וזרועות במרכז הגוף: התנועות בתוך המים צריכות להיות לכיוון הרגליים
להוציא את המקסימום מכל גריפה: כל גריפה צריכה להסתיים בירך בתנועה ארוכה של שריר הזרוע התלת-ראשי
צילום עמוד הבית: בועז סמוראי
להרשמה למשחה הים האדום
