איך ניתן למנוע את הנפילות והפציעות הבאות בעקבותיהן אצל אנשים מבוגרים? כתבה שנייה ואחרונה
מאת:ד"ר איתי זיו ותומר עציוני
בכתבה הראשונה הוצג הרקע לנפילות ולפציעות שבאות בעקבותיהם אצל אנשים מבוגרים וקשישים. חשוב להזכיר ולחדד שנפילות עלולות להיות כרוכות בפגיעה חמורה ומשמעותית באיכות החיים ולגרום לשברים מסוגים שונים (לרבות שבר במפרק הירך), חבלות ומכות יבשות וכמובן שבמקרים כאלה ואחרים מדובר באשפוז בבית חולים.
נפילה כרוכה גם בירידה בבטחון העצמי של המבוגר, תחושה של חוסר וודאות בביצוע תנועות יום יומית, חוסר בטחון בתנועתיות במרחב ועוד. אי לכך, יתכנו מצבים שאותם מבוגרים שנפלו יעדיפו להתנועע פחות במהלך היום ויעדיפו לשבת הרבה יותר מאשר לבצע פעילויות יום יומיות. לכן, חשוב לבצע תרגילים שונים על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים, ובמיוחד בגיל המבוגר.
אימון ההתנגדות עצמו יהיה מושתת על תרגילים מורכבים ובעיקר כאלה המדמים נפילות במישורי תנועה שונים כמו לפנים, הצידה וכדומה. ניתן ורצוי אף לבצע את התרגילים בחלקם על משטחים לא יציבים (ראה תמונות מצורפות)
בתמונות שלפניכם מתוארים תרגילים (רשימה חלקית) המתאימים לביצוע למבוגרים ברמות שונות של יכולת גופנית. חשוב מאד להקפיד על עקרון ההדרגתיות בעומס בו מבוצע התרגיל כגון הקואורדינציה הנדרשת, המשקל המורם, מספר החזרות המבוצע, ההפסקות בין התרגילים, מספר האימונים בשבוע ועוד.
תרגיל 1. סיקול רגליים לאחור. עמדת מוצא
סיקול רגליים לאחור. עמדת סיום
תרגיל 2. עלייה על ספסל עם רגל אחת בתמיכת ידיים לפנים. עמדת מוצא
עלייה עם רגל אחת על ספסל בתמיכת ידיים . עמדת סיום
תרגיל 3. מכרע צידי על בוסו. עמדת התחלה
מכרע צידי על בוסו. עמדת סיום
תרגיל 4. עמדת מוצא. מעבר מכשול במכרע קדמי
מעבר מכשול במכרע קדמי- עמדת סיום
תרגיל 5. סקווט עם מקל- ידיים מעבר לראש. עמדת מוצא
סקווט עם מקל- ידיים מעבר לראש. עמדת סיום
תרגיל 6. שכיבת סמיכה על קיר. מצב ביניים
שכיבות סמיכה על ריק – מצב ביניים
שכיבות סמיכה על קיר – עמדת סיום
מדגימה: שירן בוגנים
17.2.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
בוגר תואר ראשון בחינוך גופני, בהתמחות מגמת היציבה, מאמן ומטפל
