השנים האחרונות ללא ספק, המודעות לתזונה בריאה ונכונה יותר עלתה באופן משמעותי בקרב מרבית סוגי האוכלוסייה. זאת גם מהסיבה שנמצא במחקרים רבים (בפרט בעת האחרונה) על החשיבות הרבה של צריכת חלבון מספקת לשם השגת מטרות אימון שונות לרבות: שיפור מצב בריאותי, העלאת מסת שריר וכדומה.
לכתבות נוספות בנושא:
ולנו יש פלאפל: הכל על המאכל הכי ישראלי, וגם עם ערך תזונתי!
סודות המגנזיום: הכל על המינרל שהפך לתוסף תזונה נפוץ בקרב ספורטאים
איך תוסיפו חלבון (וטעם) לתפריט היומי שלכם
נציין, שצריכת החלבון המומלצת לאדם 'מן השורה' הנה כ-1-0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ובמבוגרים 1.2-1 גרם/ק"ג, אך כשמדובר שבאוכלוסיות מסוימות כמו: מתאמנים בענפי ספורט שונים (לרבות בענפים המאופיינים בפיתוח כוח או יכולות אנאירוביות, רצים למרחקים ארוכים), בעת תהליך של שיקום, מחלות מטבוליות שונות ועוד, אזי כמות החלבון היומית עשויה להיות 2.2-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
לאיכות החלבון שצורכים חשיבות רבה. כך שחלבון מי גבינה לא ממש זהה באיכותו לחלבון חיטה, ולכן חשוב להקפיד שהחלבון אותו צורכים הינו גם איכותי ולא רק להקפיד על הכמות היומית.
בשנים האחרונות טכנולוגיית המזון מתקדמת מאוד. הופיעו מאות רבות של מוצרי חלבון שהם, לא פחות, מאשר 'ממתקים מחופשים'. מדובר על ברים של חלבון, מעדנים ויוגורטים, חטיפים שונים (כמו בייגל'ה יבש למשל) ועוד. הפינוקים הללו משווקים, לכאורה, 'נטולי רגשות אשם', שמבטיחים את הסיפוק מהמתיקות, ללא כמות קלוריות גדולה, לכאורה, ועם הבטחות 'מרשימות'… אך, נציין, שמאחורי החזית המפתה שלהם מסתתרת מציאות מורכבת שחשוב להכיר.
חטיפי חלבון: מלכודת הנוחות
חטיפי חלבון הפכו למרכיב עיקרי בתזונה המודרנית, המוצגים כפתרון נוח לאורח חיים עמוס והתאוששות לאחר אימון. עמוסים בחלבון ולעתים קרובות מתהדרים בטעמים מושכים ובאריזות מפתות ועם הבטחות לתדלק את הגוף ולספק את הרעב בדרכים. עם זאת, מתחת לאריזה המבריקה שלהם מסתתרת אמת פחות זוהרת. בעוד שחטיפי חלבון אכן יכולים לספק את הבנייה הנדרשת לאחר אימונים מסוגים שונים או בכלל לשיפור מצב בריאותי, רבים מהם גם עמוסים בסוכר, שומן וחומרים משמרים כדי לשפר את הטעם ואת חיי המדף. מרכיבים נסתרים אלה יכולים לשלול את היתרונות הבריאותיים לכאורה, לתרום לעודף קלוריות, עליות סוכר בדם וסיכונים בריאותיים ארוכי טווח.
יתרה מכך, ייתכן שתכולת החלבון בחטיפים לא תמיד תהיה משמעותית או זמינה ביולוגית כפי שפורסם. חלק מהברים מסתמכים על מקורות חלבון באיכות נמוכה או שיטות עיבוד מוגזמות – מה שפוגע בערכם התזונתי. עבור צרכנים, פענוח בין אפשרויות מזינות באמת ובין חטיפי ממתקים מהוללים דורש בדיקה מדוקדקת של רשימות הרכיבים והתוויות התזונתיות (מה שכמובן לא ריאלי וישים לרוב המשתמשים שלא בודקים הרי את רכיבי התזונה במוצרים).
חטיפי חלבון | צילום: Shutterstock
מעדנים: פיתוי בכל ביס
מעדנים, מעוגיות חלבון ועד עוגיות בראוניז, מציעים בריחה מפתה מהגבלות תזונתיות תוך הבטחה לתגבור חלבון. הממתקים האלה משווקים כפינוקים בריאים שניתן לאכול ללא רגשות אשמה כלל, או לפחות כך הם טוענים. ובכל זאת, הגבול בין פינוק להונאה מיטשטש בעולם מעדני החלבון. למרות שהם אכן עשויים להכיל תכולת חלבון גבוהה יותר מאשר ממתקים מסורתיים, רבים עדיין עמוסים בסוכרים מזוקקים, ממתיקים מלאכותיים ושומנים לא בריאים כדי להשיג את הפיתוי הטעים שלהם.
התוצאה הסופית? זאב בבגדי כבש, המציע סיפוק חולף על חשבון רווחה לטווח ארוך. כך שצרכנים חייבים לבחור בזהירות מעדני חלבון, חטיפים שונים, אבקות וכדומה שבמקרים לא מעטים הינם פינוקים ללא רכיבי תזונה חשובים. כך שחשוב האיזון וניתן גם ליהנות מחטיפים שונים, אך לתעדף גם מזונות עם איכות גבוהה יותר על מנת לשפר את המצב הבריאותי, לשמור על סך הקלוריות שצורכים ביום שלא תהיה הפרזה ומשם הדרך להשמנה – קצרה ועוד.
יוגורטים עתירי חלבון
יוגורטים עתירי חלבון עלו בפופולריות, ומציעים טוויסט קרמי ומפנק כארוחת הבוקר. יוגורטים אלה מבטיחים תערובת משביעה של חלבון ופרוביוטיקה ומטרתם לספק את התשוקה תוך תמיכה בבריאות המעיים ובשובע. עם זאת, מתחת לחזית הקרם שלהם מסתתר נוף מורכב של ניואנסים תזונתיים. בעוד שיוגורטים חלבוניים אכן עשויים לספק מקור נוח לחלבון, רבים מכילים גם סוכרים חבויים ותוספים מלאכותיים כדי לשפר את הטעם והמרקם.
יוגורט | צילום: shutterstock
צריכה קבועה של יוגורטים אלו עלולה לתרום בטעות לצריכת סוכר עודפת, ולערער את היתרונות הבריאותיים שהם מתיימרים לספק. יתרה מכך, לא כל יוגורט החלבון נוצרים שווים מבחינת תכולת חלבון ואיכות. חלקם עשויים להסתמך על מקורות חלבון נחותים או שיטות עיבוד מוגזמות – מה שפוגע בערכם התזונתי ובזמינות הביולוגית שלהם. עבור צרכנים המחפשים את המירב עבור הכסף שלהם, בחינת התוויות ובחירה ביוגורטים עם מינימום תוספת סוכרים ומקורות חלבון באיכות גבוהה היא חיונית.
על מה צריך להסתכל בתווית?
בעולם מוצף בפיתויים מתוקים 'המתחפשים' למאכלי בריאות, ניווט בנוף של חטיפי חלבון, מעדנים ויוגורטים דורש עין נבונה וראש ביקורתי. בעוד שפינוקים אלה עשויים להציע סיפוק חולף, אי אפשר להתעלם מהשפעתם ארוכת הטווח על הבריאות והרווחה. כדי להתפנק באחריות, הצרכנים חייבים לתת עדיפות למזונות שלמים ועתירי רכיבים תזונתיים תוך התייחסות לחטיפים המועשרים בחלבון כפינוקים מזדמנים ולא כמרכיבים תזונתיים. על ידי איזון בין הנאה לזהירות, אנשים יכולים להתענג על מתיקות החיים מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלהם.
להבא כשנרצה לבחור חטיף חלבון ההמלצה היא:
• קלוריות: הסך הקלורי לא אמור לעבור את ה-240-250 קק"ל
• יחסיות בין ערכים: יחס אידאלי של חלבון – פחמימה 1:1
• סוכר: פחות מ-5 גרם
• טבעונים: חטיפי חלבון מבוססי סויה או שילוב בין אפונה לאורז
• מה לחפש ברכיבים: חלבון מי גבינה וללא גלוטן/חיטה/אפונה/כוסמת
• כמויות: נרצה שבחטיף יהיה לפחות 20-25 גרם חלבון , ופחות מ-10 גרם שומן.
בהיבט של מעדני חלבון, נרצה לשאוף למעדנים ללא סוכר מוסף (מצוינים על ידי כפיות סוכר), וכאלו המכילים אחוז שומן הנע בין 0 ל-3 אחוז, כתלות במעדן.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
