ספורטאים מקצועיים או עוסקים בספורט באופן כללי? כדאי שתשימו לב למאגרי הברזל שלכם! חוסר בברזל בקרב מתאמנים משפיע על הסיבולת, על הכושר הגופני ועל האנרגיה והרגשה כללית טובה, למה זה קורה? כמה ברזל צריך לצרוך ביום? מהן נקודות האזהרה לחוסר ומתי כדאי להיעזר בתוספים? מיד כל התשובות.
לכתבות נוספות בנושא:
תזונה וספורט: שבירת מיתוסים על שריפת שומנים, התכווצויות שרירים ותוספי תזונה
עשיר בנוגדי חמצון, עוזר בספורט ואפילו מסייע לשינה: סגולותיו של הדובדבן
בריאות: 7 מזונות שיורידו את רמת הכולסטרול בקרב ספורטאים
משקה Prime: משקה ספורט או "משקה מסיבות" בתחפושת?
מרבית המתאמנים והספורטאים מבינים את החשיבות של הקפדה על תזונה נכונה ועל הקשר שלה לשיפור הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים, אך בכל זאת רבים נוטים לפספס את אחד מהרכיבים החיוניים ביותר לגוף ולמאמץ, הברזל. לשם המחשה, על פי ההערכות, לפחות שליש מבני הנוער העוסקים בספורט בישראל נמצאים בחוסר בברזל.
הברזל בגופנו חיוני על מנת לייצר המוגלובין ומיוגלובין, המובילים את החמצן בזרם הדם אל כל תאי הגוף ואל השרירים. חמצן הוא מרכיב חיוני במאמצים גופניים עצימים הנמשכים מעבר למספר דקות, במיוחד במאמצי סיבולת, ולכן במצב של חסר בברזל נפגעת אספקת החמצן לשרירים. התוצאה היא פגיעה משמעותית ביכולת להתמיד במאמצים ממושכים ואף להתאושש מהם כראוי. תופעות נפוצות נוספות כתוצאה מחסר בברזל עשויות להיות עייפות, פגיעה בשינה ובתיאבון, הפרעות בקצב הגדילה והפרעות קשב וריכוז.
פגיעה משמעותית במאמצי סבולת | צילום: shutterstock
אצל כל ספורטאי העוסק בפעילות גופנית באופן סדיר קיימת דרישה גבוהה יותר לברזל בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, דרישה זו אף עולה באופן משמעותי בקרב העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, במיוחד בענפים אירוביים קלאסיים כמו ריצה, רכיבת אופניים ושחייה. קצובת הברזל היומית המומלצת עבור נשים גבוהה אף מזו של גברים, זאת בשל איבוד דם בזמן המחזור החודשי. הדרישה לברזל בקרב בני נוער גבוהה באופן יחסי בשל קצב הצמיחה המואץ.
איך תדעו שרמת הברזל שלכם תקינה?
חוסר בברזל ניתן לאבחן באמצעות בדיקת דם פשוטה. מאחר ורמות הברזל החופשי בדם מושפעות מגורמים רבים ואינן מעידות על חסר בברזל בגוף, יש חשיבות לבחינה של פרופיל אנמיה מלא. בנוסף, בעוד שאנמיה מוגדרת כהמוגלובין נמוך מ-13.7 בגברים ונמוך מ-12.2 בנשים, אצל העוסקים בפעילות גופנית קיימת חשיבות לבחינה של מדדים נוספים על מנת לקבוע האם קיים חסר בברזל.
מדד משמעותי אשר יהווה סימן לחוסר בברזל הוא חלבון הפריטין, חלבון זה מהווה אינדיקציה לרמת הברזל במאגרי הגוף והוא לרוב הראשון להיפגע במצב של חסר. ערך פריטין נמוך מ-30 mg/L בבדיקת דם ייחשב כחוסר בברזל עבור ספורטאי פעיל, גם אם שאר המדדים עדיין תקינים (יש לקחת בחשבון כי רמת הפריטין עולה במצבים כמו סטרס או דלקת). מדד נוסף הנותן אינדיקציה על חסר בברזל הוא רוויון הטרנספרין, מאחר וזהו החלבון הקושר אליו את הברזל בזרם הדם. בערכים תקינים יעמוד רוויון הטרנספרין על 55-30 אחוז. רוויון נמוך יותר של טרנספרין יעיד בדרך כלל על חסר בברזל.
התשובות בבדיקת דם פשוטה | צילום: fernando zhiminaicela from Pixabay
הקשר בין ספורט לצרכים מוגברים של ברזל
כאמור, ספורטאים נדרשים לכמות ברזל גבוהה ביחס לאוכלוסייה הכללית, מדובר בתוספת של כ-30 אחוז עבור ספורטאי פעיל ובתוספת של כ-70 אחוז עבור ספורטאי עלית. צרכים מוגברים אלה נובעים ממספר סיבות, ביניהן תופעה המכונה Foot Strike Hemolisis המאפיינת רצים למרחקים ארוכים, בה מתרחשת שבירה של כלי הדם הקטנים בכפות הרגליים כתוצאה מהאימפקט המתמשך כנגד משטח קשה. בנוסף, מקצועות ספורט שונים גורמים לשבירה של כלי דם כתוצאה מטלטלה של מערכת העיכול, ואחרים מתאפיינים בצריכה קלורית נמוכה ו/או בשכיחות גבוהה של הפרעות אכילה הגורמים לחסר של ברזל בתפריט היומי.
לחוסר בברזל משמעות רבה בקרב העוסקים בספורט מאחר ומצב של אנמיה – המוגלובין נמוך מ-13.7 בגברים ונמוך מ-12.2 בנשים למי ששכח, מפחית באופן משמעותי את צריכת החמצן המירבית (צח"מ), וכתוצאה מכך מתרחשת פגיעה משמעותית ביכולת האירובית. בנוסף, חוסר בברזל אף פוגע ביכולות המנטליות והקוגנטיביות של הספורטאי. יתר על כן, כיום ידוע כי במצב של חוסר בברזל אף ללא אנמיה וללא פגיעה בצריכת החמצן המירבית, נפגעים הביצועים והתפקוד הקוגנטיבי.
כיצד לתגבר ברזל בתזונה היומית?
הברזל הנצרך במזון מגיע דרך מערכת העיכול לזרם הדם ומועבר למח העצם לטובת בניית כדוריות דם אדומות ולמאגר בכבד, חלק קטן מועבר גם לשרירים.
מנגנון ספיגת הברזל בגוף אינו יעיל, למעשה אנו סופגים בממוצע רק 35-5 אחוז מהברזל ממקור בשרי ו-20-2 אחוז מהברזל המגיע ממקור צמחי. בנוסף, ספיגה של ברזל ממקור צמחי עשויה להיות מושפעת מעכבים שונים כמו סידן, קפה, תה, סיבים תזונתיים ועוד, או מעודדי ספיגה כמו ויטמין C.
צילום Shutterstock
עבור ספורטאים שאינם צמחוניים מומלץ לשלב באופן קבוע במהלך השבוע, מספר מנות של מזונות עשירים בברזל מעולם החי אשר ספיגתם במערכת העיכול היא היעילה ביותר. בקר רזה כמו סינטה, שייטל, צלי או פילה בקר יהיו עשירים בברזל ויכילו גם כמות נמוכה יחסית של שומן, נתחי הודו עשירים בברזל באופן משמעותי ביחס לעוף.
מקורות טובים לברזל מהצומח אותם מומלץ לשלב בתפריט הם קטניות, אשר השרייה והנבטה שלהן תשפר את זמינות וספיגת הברזל, טחינה משומשום מלא, טופו ועלים ירוקים. על מנת לשפר את ספיגת הברזל ממקורות אלה מומלץ לשלב בארוחה מאכלים עשירים בוויטמין C דוגמת לימון, פירות הדר או פלפל אדום.
איך אדע אם אני סובל מאנמיה או חסר בברזל?
עייפות כללית, חוסר ריכוז, ירידה בביצועים הספורטיבים ובאנרגיה, דופק גבוה במאמץ נתון, עצבנות, חוסר תיאבון ועוד יכולים להעיד על חוסר בברזל או אנמיה ואז מומלץ לבצע בדיקת דם פשוטה ומומלץ להיעזר בתזונאי ספורט. במקרים בהם ערכי הברזל נמוכים באופן משמעותי, או כאשר מתקשים להגיע לערכים תקינים באמצעות התזונה היומית, מומלץ ליטול תוסף תזונה מתאים.
חגי טל שחר, מחלקת תזונת הספורט, מדיקס
