כולנו רוצים לרוץ מהר יותר ולקבוע שיאים אישיים, בין אם זה על המסלול או בריצת המרתון הבאה. אבל לרוץ מהר זה משהו שיותר קל לדבר עליו מאשר לעשות. המציאות היא שבמקרים רבים, בין אם זה קורה בקילומטר הראשון או האחרון, הנשימה שלנו הופכת למאומצת, הריאות נשרפות והרגליים לא יכולות לייצר מהירות גבוהה יותר. אז מהו הסוד לרוץ מהר יותר?

בעבר היה נהוג לומר שתחושה כזו נגמרת בגלל חומצת החלב, אך המדענים של היום כבר יודעים לפרק את תחושות אלו למספר גורמים או משברים ודרך זה ניתן ללמוד עד כמה אנחנו קרובים להחזיק את הקצב שאנחנו רוצים לרוץ בו? ב-2015 התאספו בסן דייגו מדענים מכל העולם כדי לדון בגבולות האולטימטיביים בספורט הסבולת. הם דנו בנושאים שונים העלולים להשפיע על הביצועים בריצה ממטבוליטים, דרך תשישות מנטלית ועד לחום וצריכת נוזלים. הממצאים שלהם עוזרים להסביר טוב יותר חמישה מחסומי ריצה נפוצים, וכאן ננתח כל אחד מהם כדי לנסות ולהבין איך אפשר לרוץ מהר יותר.

אז מה צריך לעשות כדי לרוץ מהר יותר? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
האם הסף האנאירובי הנו סף חומצת החלב?
מדוע השינה כל כך חשובה לספורטאים?
מהי בדיקת המאמץ שתחזה האם תמותו מוקדם?

1. "נגמר האוויר"

הסיבה: מחסור בחמצן

מתי זה קורה? קצת אחרי שמתחילים ריצה

מה עושים? מבצעים חימום יסודי יותר שכולל ריצות מתגברות

"החזרה הראשונה באימון אינטרוולים תמיד קשה יותר. אתה זקוק לאוויר והלב פועם בחוזקה. החזרה השנייה היא קלה יותר וקצב הנשימה לא נופל", אומר הפיזיולוג אנדרו ג'ונס מאוניברסיטת אקסטר באנגליה שמוסיף: "מה שחווים זה תוצאה של חוסר התאמה זמני בין כמות החמצן שדורשים השרירים ברגליים לבין כמות החמצן שהלב והריאות מסוגלים לספק".

כשמתחילים לרוץ החמצן בשרירים צריך לעלות מיד, אבל לשאר הגוף נדרש זמן תגובה. הגרעון בחמצן מפעיל אותו שגורמים לנשימה כבדה יותר ולדופק מואץ, הוא מרחיב את כלי הדם ומפעיל אנזימים לעיבוד החמצן בשרירים עצמם. כתוצאה מכך, כעבור 2-3 דקות השרירים מקבלים מספיק חמצן.

למחסור הזמני בחמצן ישנן השלכות ברורות. כדי להתמודד עם המחסור באנרגיה השרירים עובדים קשה, וזה גורם לתוצרי לוואי מטבוליים שגורמים לנו להרגיש עייפים ומשאיר אותנו עם פחות כוח בשביל הספרינט האחרון בסופו של המרוץ. "כשאתה שורף את הדקות הראשונות לא תוכל לתקן את זה אלא אם כן אתה מאט לאט", אומר ג'ונס.

כדי להילחם בגירעון בחמצן, ג'ונס וחבריו מפתחים שיטה בשם "פריימינג" שהמטרה שלה היא להתיש את הגוף בפעם הראשונה עוד לפני תחילת המרוץ. הרעיון הוא שבחימום שמתבצע 10-20 דקות לפני המרוץ צריך לשלב האצות של 45-60 שניות בקצב של ריצת 5 קילומטרים. חימום כזה יגרום לאנזימים להרחיב את כלי הדם, ובמקביל ישאיר מספיק זמן כדי להתאושש לפני תחילת המרוץ.

כנראה שעדיף להתאמץ קצת יותר בחימום | צילום: shutterstock

2. "אני מתאמץ יותר, אבל לא מצליח להגביר"

הסיבה: גיוס לא יעיל של הסיבים בשריר

מתי זה קורה? במאמצים מתמשכים בינוניים כמו ריצת 10 ק"מ וחצי מרתון

מה עושים? מנסים להפוך את סיבי השריר המהירים ליותר יעילים

הקילומטרים הראשונים בחצי מרתון מרגישים בדרך כלל די קלים, כי בשלב זה לא נהוג לרוץ מהר מדי ולצבור חומצת חלב כשמצד שני גם לא רצים רחוק מדי כמו במרתון שבו הגוף מתרוקן מאנרגיה. אז מדוע בשלב מסוים זה הופך להיות כל כך קשה?

התשובה, לפחות לפי מחקר שנערך באוניברסיטת קופנהגן, שוב קשורה לקינטיקה של חמצן. כשרצים למרחק של חצי מרתון, כמות האנרגיה הנדרשת כדי לשמור על אותו הקצב עולה בהדרגה. בפרק זמן של 10 עד 25 דקות, צריכת החמצן עלולה אפילו ב-25% מה שהופך את המשימה לשמור את הקצב להרבה יותר קשה.

זה קורה בגלל מעבר פחות יעיל של סיבי השריר. כשמתחילים בריצה מגייסים בעיקר סיבי שריר איטיים המתאימים לריצה למרחקים ארוכים כי הם יעילים למשך הרבה זמן. אבל ככל שהזמן עובר, הסיבים מתחילים להתעייף ולתפקד פחות טוב. כדי להחליף אותם, המוח מגייס סיבי שריר מהירים שדורשים יותר אנרגיה וחמצן.

אחת הדרכים להתמודד עם זה היא להכשיר את סיבי השריר המהירים האחראים על התנועות המהירות להיות יעילים יותר. "זו הסיבה שריצות נפח כל כך חשובות לרצי מרתון", מסביר אנדרו ג'ונס: "ריצה של שעתיים וחצי, גם אם תתבצע בקצב איטי, תעייף בסופו של דבר את סיבי השריר האיטיים ותגרום למהירים לייצר מתן כוח איטי ויציב. בתגובה, הם יבנו סבולת.

3. "הרגליים שלי בוערות"

הסיבה: הצטברות המטבוליטים בשרירים מפעילה אותות למוח

מתי זה קורה? במרוצים למרחקים של 1,500 מטר עד  5 ק"מ, האצות וספרינטים בסיום.

 מה עושים? אימוני אינטרוולים קצרים וארוכים

תארו לעצמכם שהייתם מרגישים את חוסר הנוחות של אימוני האינטרוולים באגודל שלכם? זה לא טעות, זה מה שקרה ל-12 מתנדבים שהשתתפו במחקר באוניברסיטת יוטה ב-2014 ובו המדענים הזריקו לאגודלים שלהם קוקטייל של מטבוליטים – תוצרי לוואי כימיים שבונים את השריר שלנו במהלך מאמץ אינטנסיבי. למעשה, הם הצליחו ליצור תחושת עייפות אצל אנשים שכלל לא הזיזו שריר.

במשך עשרות שנים מדענים וספורטאים דיברו על שריפת חומצת חלב (חומצה לקטית) הנגרמת כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית. כשרצים חזק מגיעים בסופו של דבר לנקודה שבה הגוף לא יכול לעמוד בקצב של אספקת האנרגיה לשרירים. כתחליף הוא פונה למערכת האנאירובית שמספקת את הדלק הנחוץ אך גם מייצרת מטבוליטים המצטברים בשרירים. אחד מאותם המטבוליטים הוא הלקטט, אבל למרות המוניטין הרע שלו, הלקטט עצמו לא גורם לעייפות.

באותו מחקר המדענים הזריקו למתנדבים שלושה מטבוליטים שונים. לקטט ופרוטון שהופכים את השריר לחומצי יותר, ואדנוזין טריפוספט שהוא סוג של דלק תאי. כאשר הזריקו את הכימיקלים לבד או בזוגות, שום דבר לא קרה. כשהזריקו את שלושתם יחד הנבדקים דיווחו על תחושה של עייפות או כבדות באגודל למרות שהם ישבו כל הזמן. לאחר מכן הוזרקה להם כמות גבוהה יותר של מטבוליטים המתאימה לפעילות גופנית, והתחושות הפכו ל"צריבה לקטית" שנוצרה במבחנה.

התוצאות מוכיחות שלא משנה איך אנחנו מרגישים, השרירים שלנו לא מומסים על ידי חומצה לקטית. זה קורה רק כאשר קולטנים מיוחדים בשרירי הרגליים מזהים שילוב מסוים של מטבוליטים ואז מעבירים אות מצוקה דרך חוט השדרה שהמוח מפרש כתחושת צריבה. הפתרון? לאמן את הקולטנים להיות קצת פחות רגישים על ידי הפעלתם שוב ושוב במהלך האימונים. "בפעם הראשונה שאתה מבצע אימון אינטרוולים מחוץ לעונה אתה חושב שאתה גוסס", מציין אחד החוקרים מרכוס אמאן ומוסיף: "אחרי שני אימונים זה כבר מרגיש יותר טוב".

4. "אני בקושי מרים את הרגליים"

הסיבה: הצטברות מטבוליטים מעכבת את בניית השריר

מתי זה קורה? לקראת סופם של מרוצים קשים

מה עושים? עוברים לקצב שקול

עכשיו אנחנו יודעים ש"שריפה לקטית" היא רק תחושה של המוח המופעלת על ידי חיישנים בשריר. האם זה אומר שהשרירים יכולים להמשיך ולפעול ללא הגבלת זמן אם נדע כיצד להתעלם מהאותות? כדי לברר את זה, המדענים מאוניברסיטת יוטה הזריקו גוש עצבים שנקרא פנטניל לתוך עמוד השדרה של המתנדבים במטרה למנוע מהאותות לעלות משרירי הרגליים אל המוח. לאחר מכן הם התבקשו לרכוב בכל כולם ל-5 קילומטרים באופניים נייחים.

איך לעזאזל מרימים את הרגליים אחרי כל כך הרבה זמן? | צילום: shutterstock

התוצאות היו דרמטיות. כשהנבדק הראשון סיים וניסה לרדת על האופניים, הוא כמעט התמוטט על הרצפה לפני שאנשי הצוות תפסו אותו. המשתתפים הבאים נזקקו לעזרה כדי לרדת מהאופניים. "כמה מהם לא הצליחו להשתחרר מהדוושות", נזכר אמאן, "ואף אחד מהם לא היה מסוגל ללכת". כולם קיבלו מתנה שספורטאים רבים חולמים עליה – היכולת לדחוף חזק בלי להרגיש עייפות או כאב. עכשיו הם משלמים את המחיר עם שרירים שהפסיקו לתפקד".

למרות הסטטוס העל-אנושי בו זכו, הנבדקים לא רכבו מהר יותר כשהזריקו להם פלצבו. "הם תמיד מרגישים נהדר", אמר אחד החוקרים גרגורי בליין, "אבל אנחנו יודעים שהם עומדים לקרוס". במחצית הדרך הרוכבים עדיין הרגישו טוב, אבל לאחר מכן נראו נבוכים כי הרגליים שלהם כבר לא הגיבו לפקודות שנשלחו על ידי המוח שלהם.

במקרה זה העייפות היא באמת בשרירים ולא במוח. ללא אותות אזהרה במוח, מטבוליטים כמו פרוטונים ויונים פוספטים מצטברים הרבה מעבר לרמות המפריעות באופן ישיר ליכולת של השריר להתכווץ. במילים אחרות, העייפות הנוצרת על ידי מטבוליטים היא לא "מה שבראש לנו". אנחנו חווים שילוב של עייפות מרכזית (במוח) ועייפות בשרירים במהלך ריצות קשות. מי שידחוף חזק מדי בתחילת הריצה יגלה את הגבולות האלה.

5. "זהו אני פורש"

הסיבה: עודף מאמץ

מתי זה קורה? כשמנסים לפרוץ את הגבולות

מה עושים? לאמן את המוח

זה כואב יותר מדי – הדרך הפשוטה להסביר מדוע אנחנו לא מצליחים לדחוף עוד קצת בקילומטרים האחרונים. אבל זה לא לגמרי מדויק. הכאב, זה שגורם לנו לצעוק "אאוץ'" הוא לא זה שעוצר אותנו. מדענים מאוניברסיטת קנט בבריטניה הפעילו זרם חשמלי דרך מוחם של מתנדבים כדי לעמעם את תחושת הכאב שלהם תוך כדי שימוש בטכניקה הנקראת TDCS. לא זה ממש השפיע על הביצועים שלהם במהלך רכיבה מתישה על אופניים נייחים.

לפי ד"ר סמואל מרקורה שהיה אחד מעורכי המחקר, מה שמשנה הוא המאמץ. המאבק להמשיך כנגד הרצון הגובר לעצור. כל הצורות האחרות של תשישות – מחסור בחמצן, הצטברות מטבוליטים, התחממות, התייבשות, נזק לשרירים, דלדול דלק וכו', תורמים לתחושה הכללית של כמה קשה יהיה לשמור על הקצב או המהירות. במילים אחרות המאמץ משלב את כל אותות העייפות השונים המגיעים מכל פינה בגוף, וברגע האמת מגיבים למאמץ המרבי.

רצים מתאמנים המון במטרה לחזק את השרירים, הלב והריאות. התאוריה של ד"ר מרקורה רומזת ששינוי תחושת החשיבה הסובייקטיבית היא עוד דרך לרוץ מהר יותר. מחקרים שינו בהצלחה טכניקות של מאמץ וסבולת כמו מסרים סאבלימינליים (פרצופים מחייכים שהבזיקו לשבריר שנייה), גירוי מוחי חשמלי (עם אלקטרודות שנועדו לשנות את המאמץ הנתפס במקום כאב), דיבור עצמי מוטיבציוני וכן "אימון סבולת המוח" (משימות ממוחשבות שנעשו תוך כדי רכיבה על אופניים נייחים).

השאלה שנותרה ללא מענה היא מהו בדיוק המאמץ? האם זה משהו פסיכולוגי? האם זה קשור לתחושה בשרירים? או כפי שחושב ד"ר מרקורה התחושה הכללית שלנו של עד כמה קשה לשמור על קצב מרוץ? עד היום למדנו הרבה על מה שקורה בגוף תוך כדי המאמץ, הדבר הגדול הבא בתחום האימון יהיה להבין מה קורה במוח.